Ang pagsasanay sa iba't ibang paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa braso ay hindi lamang tungkol sa pagpapalakas at pagmumukha mong atleta. Higit pa riyan, ang pagkakaroon ng toned at malalakas na kalamnan sa braso ay magdudulot ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Kung paano bumuo ng mga kalamnan sa braso ay hindi rin palaging nauugnay sa pag-aangat ng mga timbang tulad ng pag-angat ng mga barbell. Mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan tulad ng mga push up, gagawin din ang mga kalamnan ng braso na mahusay na nabuo. 
Mga push-up ang triceps ay maaaring bumuo ng mga kalamnan sa itaas na braso 
Ang concentration curl ay isang epektibong ehersisyo sa kalamnan ng braso 
Pagkilos ng bilog sa braso upang bumuo ng mga kalamnan sa braso
Paano bumuo ng mga kalamnan sa braso na may iba't ibang ehersisyo
Ang mga paggalaw na ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng braso ay kadalasang naglalayong i-maximize ang mga kalamnan sa itaas na katawan. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa kalamnan ng braso, halimbawa, ay ang mga sumusunod.
Mga push-up ang triceps ay maaaring bumuo ng mga kalamnan sa itaas na braso 1. Mga push-up triceps
Mga push-up Ang triceps ay hindi lamang maaaring bumuo ng mga triceps na kalamnan sa itaas na mga braso, kundi pati na rin ang mga balikat at dibdib sa kabuuan. Paano bumuo ng mga kalamnan sa braso gamit ang mga push-up ito ay ang mga sumusunod:- Iposisyon ang katawan tulad ng mukha pababa, mga kamay na nakadikit sa sahig, nakabuka ang mga daliri, pulso sa ilalim ng mga balikat, at tuhod sa ilalim ng balakang.
- Iunat ang iyong mga binti pabalik upang magpahinga sa iyong mga tuhod (para sa mga nagsisimula) o ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang sa mga balikat.
- Siguraduhin na ang iyong glutes at abs ay masikip at ang iyong leeg ay nakahanay sa iyong gulugod (huwag ibaba ang iyong ulo o dumikit ang iyong baba).
- Yumuko sa mga siko, dahan-dahang ibaba ang katawan nang mas malapit sa sahig hangga't maaari habang pinapanatili ang tamang anyo.
- Ituwid (ngunit hindi i-lock) ang mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin hanggang 12-15 beses o hangga't kaya mo.
2. Paglubog ng bangko
Ang ganitong paraan ng pagbuo ng mga kalamnan sa braso ay nangangailangan ng tulong ng isang matibay na bangko o hindi bababa sa isang pader bilang suporta upang ang bangko ay hindi dumudulas habang nagsasanay ka. Ang mga hakbang sa paggawa ng kilusang ito ay ang mga sumusunod:- Umupo sa isang matatag na upuan na ang iyong mga kamay ay nakakapit sa mga gilid sa magkabilang gilid.
- Hilahin ang iyong mga binti pasulong upang iangat ang iyong puwit mula sa upuan.
- Ikalat ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at yumuko ng 90 degrees.
- Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso sa halos 90 degrees, na pinapanatili ang iyong mga siko.
- Itulak pabalik at ulitin ng 10-15 beses.
Ang concentration curl ay isang epektibong ehersisyo sa kalamnan ng braso 3. Kulot ng konsentrasyon
Ang ehersisyo sa braso na ito ay napakaepektibo para sa pagbuo ng mga biceps o mga kalamnan sa bisig at dapat gawin sa tulong ngmga dumbbells. Kung paano buuin ang biceps arm muscle na ito ay sa serye ng mga hakbang na ito:- Umupo sa dulo ng isang patag na bangko na nakahiwalay ang iyong mga paa sa hugis V.
- Hawakan mga dumbbells gamit ang isang kamay at bahagyang sumandal.
- Nakaharap ang iyong mga palad sa gitna, ipahinga ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga hita.
- Ilagay ang iyong kabilang kamay o siko sa kabilang hita para sa katatagan.
- Habang pinapanatili ang iyong itaas na katawan, dahan-dahang ibaluktot ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat.
- Habang itinataas mo, bahagyang paikutin ang iyong mga pulso upang tapusin mo ang arko nang nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga balikat.
- Huminto sandali, hayaang maramdaman ng iyong katawan ang epekto sa iyong biceps, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang timbang.
- Huwag ilagay ito sa sahig, hanggang sa iyong huling rep.
- Ulitin ng 12-15 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga braso.
4. Chinup
ehersisyo chinup Ginagawa rin ito upang i-tono ang biceps at iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan. Sa pagsasanay nito, kailangan mo ng isang mataas na pahalang na poste na may mga hakbang upang gawin ito tulad ng sumusunod:- Tumayo sa ibaba chinup bar at itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mukha.
- Hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay. Maaaring kailanganin mong tumalon o umakyat para maabot ang bar.
- Gamit ang mahigpit na pagkakahawak at mga hinlalaki sa paligid ng bar, i-secure ang katawan. Maaari mong i-cross ang iyong mga binti para sa higit na katatagan.
- Habang humihinga nang dahan-dahan, hilahin ang iyong katawan pataas sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.
- Panatilihin ang iyong mga siko sa harap habang nakatuon ka sa pagpapapasok ng iyong mga biceps hanggang ang iyong baba ay malapit sa bar.
- I-pause sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa panimulang posisyon bago ulitin muli ang paggalaw.
Pagkilos ng bilog sa braso upang bumuo ng mga kalamnan sa braso 5. Bilog sa braso
Ang mga bilog sa braso ay marahil ang pinakasimpleng ehersisyo sa braso na maaari mong gawin. Ngunit kahit na ang paggalaw ay simple, ang ehersisyo na ito ay maaaring magkaroon ng magandang epekto sa mga kalamnan ng braso. Paano bumuo ng mga kalamnan sa braso na may mga paggalaw ng bilog sa braso ay:- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Iunat ang magkabilang braso nang diretso sa mga gilid, upang ang katawan ay magmukhang bumubuo ng letrang T
- Sa posisyong ito, pagkatapos ay iikot ang mga balikat patungo sa harap. Ang magkabilang braso ay sumusunod sa direksyon ng paggalaw ng balikat
- Gawin ang paggalaw na ito ng 15 beses, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-ikot sa tapat na direksyon (paatras) 15 beses din. Ang pag-uulit na ito ay binibilang bilang 1 set
- Gumawa ng hanggang 3 set sa isang ehersisyo
6. Tricep kickback
Ang tricep kickback ay isa pang paraan ng pagbuo ng mga kalamnan sa braso na hindi nangangailangan ng anumang espesyal na tool para gawin ito. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paggalaw na ito ay magsasanay sa iyong triceps. Narito ang mga hakbang para gawin ang tricep kickback:- Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at ibaluktot ang iyong kanang tuhod pasulong
- Pagkatapos, iposisyon ang magkabilang braso nang tuwid sa likod at ibaluktot ang mga ito upang bumuo ng 90 degree na anggulo
- Ituwid ang kaliwang braso nang dahan-dahan hanggang sa pinakamataas na tuwid na posisyon na nagpapaginhawa pa rin sa iyo
- Ibaluktot muli ang iyong mga siko, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw upang ituwid ang iyong mga braso tulad ng dati
- Ulitin ng 10-15 beses
- Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng binti gamit ang nakaluhod na kanang binti at ang inilipat na kanang braso.
7. Mga Kulot ng Bicep
Ang mga bicep curl ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell. Ngunit sa totoo lang, maaari mo ring gamitin ang mga bagay sa bahay bilang kapalit ng mga timbang. Maaari kang gumamit ng isang medium-sized na bote ng tubig na puno ng tubig, isang buong lata ng pagkain, o kahit isang bote ng pang-deodorizer ng damit na puno. Kung paano bumuo ng mga kalamnan sa braso na may mga pagsasanay sa bicep curls ay:- Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Straight back position
- Hawakan ang bagay na ginagamit bilang pasanin na ang posisyon ng loob ng braso ay nakaharap sa katawan
- Ibaluktot ang magkabilang braso hanggang ang bagay ay mas malapit sa katawan hangga't maaari
- Dahan-dahan at regular na iangat ang timbang
- Pagkatapos, paikutin ang iyong mga braso upang ang iyong panloob na mga braso ay nakaharap sa harap mo at dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay pataas sa iyong ulo
- Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso tulad ng orihinal na posisyon
Mga benepisyo ng pagsasanay sa kalamnan ng braso
Mula sa pisikal na pananaw, ang pagkakaroon ng maskuladong mga braso ay magpapadali para sa iyo na magbuhat ng mabibigat na bagay. Bukod doon, makakakuha ka rin ng iba pang mga benepisyo, tulad ng:- Pinapalakas ang metabolismo, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie, kahit na hindi ka nag-eehersisyo
- Pinapataas ang tibay ng kalamnan, lakas, at pinapabuti ang pangkalahatang hitsura ng mga braso para sa mas matatag na hitsura
- Bawasan ang panganib na masugatan