Pagrepaso sa Layunin ng Pag-init Bago ang Sports, Mapapalampas Mo ba Ito?

Kasing kahalagahan ng ehersisyo mismo, ang warm-up o nagpapainit ay isang hakbang na hindi dapat palampasin. Kung ang sinuman ay nakakaramdam ng tukso na laktawan ang warm-up at dumiretso sa pag-eehersisyo, tandaan na may panganib na mapinsala kung ang warm-up ay napalampas. Bilang karagdagan sa pinsala, ang isang tao ay maaari ring makaranas ng DOMS o naantala ang pagsisimula ng pananakit ng kalamnan (sakit ng kalamnan na mukhang naantala) kapag hindi nag-iinit ng maayos. Anuman ang uri ng ehersisyo maging ito ay sa grupo, cardio, o pagsasanay sa lakas pareho dapat magsimula sa isang warm-up.

Ang layunin ng pag-init bago mag-ehersisyo

Sa pamamagitan ng pag-init, ang katawan ay nagiging mas handa para sa pisikal na aktibidad. Ang ilan sa mga layunin ng pag-init bago mag-ehersisyo ay:

  • Dagdagan ang flexibility

Sa pamamagitan ng pag-init, ang katawan ay nagiging mas nababaluktot. Kapag ang katawan ay nababaluktot, ang paggalaw ay maaaring gawin nang mas mahusay, halimbawa kapag gumagawa ng iba pang mga uri ng yoga.

  • Higit na kalayaan sa paggalaw

Ang isang mahusay na warm-up ay magpapataas ng kakayahang umangkop upang ang isang tao ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw sa sports nang mas malaya. Ibig sabihin, saklaw ng paggalaw isinagawa ay maaaring may kinalaman sa bawat joint sa kabuuan.

  • Bawasan ang panganib ng pinsala

Ang pag-init ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala

  • Melitaguyod ang daloy ng dugo at oxygen

Kapag mas maayos ang daloy ng dugo at oxygen, nakukuha ng mga kalamnan ang mga sustansyang kailangan nila. Lalo na kapag ang mga kalamnan ay ginagamit upang magsagawa ng medyo matinding pisikal na aktibidad. Ang isa pang benepisyo ng tamang pag-init ay upang mapataas ang bisa ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Kahit na ito ay ginagawa lamang ng mga 5-10 minuto, ang warming up ay may malaking papel pa rin sa pagiging epektibo ng isang sport. [[Kaugnay na artikulo]]

Uri ng warm-up bago mag-ehersisyo

Batay sa uri, ang pag-init bago mag-ehersisyo ay nahahati sa dalawa, ito ay dynamic at static. Ang pagkakaiba ay:

1. Dynamic na pag-init

Ang layunin ng dynamic na warm-up ay ihanda ang katawan para sa mas mataas na intensity na pisikal na aktibidad. Sa isang dynamic na warm-up, ang mga paggalaw ay katulad ng kung ano ang gagawin mo sa panahon ng isang pangunahing ehersisyo. Mga halimbawa ng paggalaw tulad ng lunges, squats, o gawin jogging. Ang mga dynamic na warm-up ay maaaring makatulong sa pagbuo ng lakas, kadaliang kumilos, koordinasyon, at iba pang aspeto na maaaring mapabuti ang pagganap ng isang tao habang nag-eehersisyo.

2. Static na pag-init

Ang isang static na warm-up ay pinaka-epektibo sa pagtatapos ng isang sesyon ng pag-eehersisyo. Ang mga paggalaw na isinasagawa ay nasa anyo ng lumalawak para sa isang tiyak na tagal upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan. Sa kaibahan sa dynamic na pag-init, sa static na pag-init ang isang tao ay may posibilidad na nasa isang nakatigil na posisyon. Maraming bahagi ng katawan na maaaring iunat habang gumagawa ng static warm-up, tulad ng triceps, hip flexors, hamstrings, at iba pa. Sa pangkalahatan, ang paggalaw sa isang static na warm-up ay kabaligtaran ng ginagawa sa panahon ng ehersisyo.

Mga uri ng warm-up exercises

Depende sa uri ng ehersisyo, maaaring mag-iba ang uri ng warm-up exercise. Ayusin lang ang uri ng warm-up sa sport na gagawin. Ang punto ay pareho, na ginagawang mas handa ang katawan bago gumawa ng mas matinding pisikal na aktibidad. Ang ilang mga uri ng warm-up na paggalaw ay kinabibilangan ng:

  • Maglupasay

Kapag ginagawa squats, maraming muscle sa ibabang bahagi ng katawan ang ginagamit tulad ng hamstrings, quads, at saka glutes. Ang paraan para gawin ito ay ibaba lamang ang iyong mga hita na parang may upuan na mauupuan. Gayunpaman, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga bukung-bukong. ehersisyo squats maaaring gawin 1-3 set na may 12-15 repetitions. Kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paglanghap habang nakatayo, pagkatapos ay pagbuga kapag ginawa mo ito squats.

  • Plank

Plank kabilang ang mga warm-up na paggalaw na maaaring bumuo ng lakas ng kalamnan ng tiyan at likod. Hindi lang iyon, tabla ay makakatulong din sa pagsasanay sa balanse at postura ng isang tao. Paraang gawin tabla ay nasa posisyon pushups, Pagkatapos ay ituwid ang iyong gulugod habang hawak ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Para sa itinakdang tagal, panatilihing nakababa ang ulo at pigi. Mas mahaba ang tagal kapag ginagawa tabla, magsasanay ng higit at higit na lakas.

  • Mga lunges sa gilid

Mga lunges sa gilid Kasama rin ang mga warm-up na paggalaw na kadalasang ginagawa, lalo na sa pamamagitan ng pagkiling ng katawan sa isang gilid (kanan o kaliwa) at pag-asa sa lakas ng isang binti. Ang paggalaw na ito ay maaaring palakasin ang mga binti, binti, at hita. Upang gawin ito, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng hita. Pagkatapos, gumawa ng isang hakbang squats sa gilid. Ang isang paa ay tuwid, ang isa ay nakayuko. Gumawa ng mga reps sa kabaligtaran na direksyon. Movement set side lunges maaaring gawin ng 1-3 set na may mga pag-uulit hanggang 15 beses. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ito ay hindi masyadong mahaba, ang pag-init ay maaaring gawin sa loob ng 5-10 minuto. Gayunpaman, kung mas matindi ang ehersisyo, mas mahaba ang tagal ng warm-up. Tumutok sa mga kalamnan na gagamitin nang husto habang nag-eehersisyo para mas maging handa ang katawan. Kung hindi ka pa rin sigurado kung anong uri ng warm-up ang tama para sa ehersisyo na iyong ginagawa, magtanong sa isang propesyonal na instruktor. Mag-adjust din sa mga pisikal na kondisyon tulad ng kasaysayan ng pinsala o nakaraang karanasan sa ehersisyo.