Paano gumawa ng mabuti at tamang tabla

Ang plank ay isa sa mga sports movement na maaaring sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, balakang, likod, at balikat upang lumakas. Bagama't mukhang simple, ang paggalaw ng tabla ay hindi maaaring gawin nang walang ingat dahil ito ay magdaragdag ng panganib ng pinsala. Samakatuwid, kailangan mong matuto nang higit pa hakbang-hakbang upang makakuha ng isang mahusay at tamang posisyon ng tabla.

Plank para sa mga nagsisimula

Ang tamang posisyon sa tabla ay kapag ang ulo, likod at paa ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Para sa iyo na unang gumawa ng tabla, narito ang mga pangunahing paggalaw na maaaring sundin.

Maghanda ng base tulad ng carpet o banig na patag at komportable para sa mga kamay at paa.
Iposisyon ang katawan na parang nakaharap pababa, ngunit huwag hayaang dumikit ang katawan sa base.
Upang payagan ang iyong katawan na "lumutang", iposisyon ang iyong mga braso sa harap mo at ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na posisyon.
Ang posisyon ng mga binti nang diretso sa likod habang ang mga paa ay nakapatong sa dulo ng mga daliri.
Iposisyon ang mukha na nakaharap pababa at gawin ang mga balikat sa isang nakakarelaks na posisyon.
Matapos makakuha ng maayos at tamang posisyon sa tabla, simulan ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa tiyan at paghila sa bahagi ng pusod papasok (parang bahagyang impis ang tiyan).
Siguraduhing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa.
Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan.
Kung nagtagumpay ka sa paggawa ng tabla sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos, dagdagan ang tagal ng tabla sa 30, 45, o 60 segundo.

Pagkilos ng plank ayon sa uri

Bilang karagdagan sa pangunahing paggalaw ng tabla, mayroon pa ring ilang mga pagkakaiba-iba ng mga posisyon na maaari mong gawin, tulad ng:

Side plank uri ng plank movement

1. Tabla sa gilid

Paano gumawa ng side plank ay ang mga sumusunod na hakbang:

Humiga nang nakaharap ang iyong katawan sa iyong tagiliran.
Gamitin ang iyong kanang kamay bilang suporta at iangat ang iyong katawan mula sa sahig nang dahan-dahan hanggang sa tuwid ang iyong mga braso, gayundin ang posisyon ng iyong mga binti, balakang at likod.
Itaas ang iyong kaliwang kamay, upang ito ay nakahanay sa iyong nakatuwid na kanang kamay.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

2. Plank knee tap

Paano ito gawin:

Iposisyon ang iyong katawan gaya ng gagawin mo sa pangunahing tabla.
Pagkatapos, dahan-dahang igalaw ang iyong mga balakang at ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa tumama ang mga ito sa sahig o banig
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo at ulitin ang 10-12 beses.

3. One legged plank

Ang mga hakbang para gawin ito ay ang mga sumusunod.

Iposisyon ang iyong katawan na parang gagawa ka ng straight-arm plank.
Siguraduhin na ang posisyon ng katawan mula ulo hanggang paa ay parallel upang makabuo ng isang tuwid na linya.
Itaas ang iyong kanang binti at hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ito.
Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang binti.
Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30-60 segundo at ulitin ng 8-10 beses.

Mga pagkakaiba-iba ng straight arm plank

4. Straight-braso na tabla

Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang gawin ito.

Iposisyon ang katawan sa iyong tiyan, pagkatapos ay gamitin ang magkabilang braso at dulo ng iyong mga daliri bilang suporta kapag itinataas ang iyong katawan.
Iposisyon ang iyong katawan na parang push up, ngunit hindi gumagalaw pataas o pababa
Ituwid ang iyong mga braso.
Siguraduhin na ang posisyon ng ulo, likod, binti, at paa ay parallel din upang bumuo ng isang tuwid na linya.
Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Hawakan ang posisyong ito ng mga 30-60 segundo.

5. Caterpillar plank

Sundin ang mga hakbang na ito upang subukan ito.

Tumayo sa isang tuwid na posisyon na magkasama ang iyong mga paa.
Ibaluktot ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig o sa banig
Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay pasulong hanggang ang iyong katawan ay mas malapit sa sahig at nasa isang tabla na posisyon.
Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, hawakan ito, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla.
Ulitin gamit ang kaliwang tuhod.
Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay patungo sa iyong baywang at gumawa ng mga hakbang upang makabangon muli.
Pagkatapos tumayo, tapos ang isang cycle ng paggalaw.
Gawin ito ng 30-60 segundo o hanggang 8-10 beses.

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga pagkakamali na kadalasang ginagawa kapag gumagawa ng plank gerakan

Mayroong ilang mga pagkakamali sa tabla na madalas pa ring ginagawa, lalo na ng mga nagsisimula, kabilang ang:

• Naka-arko na posisyon sa likod

Kapag ginagawa ang paggalaw ng tabla, ang posisyon ng katawan mula sa ulo, balikat, likod, binti, hanggang sakong ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Ngunit madalas, ang likod ay hubog paitaas. Kung gagawin mo ang posisyon na ito, ang presyon ay hindi maipapamahagi nang pantay-pantay at gagawing mas dumaloy ang bigat sa mga braso, na nagpapabigat sa tabla.

• Ang posisyon ng balakang ay masyadong pababa

Kung ang posisyon ng hips ay masyadong mababa kapag ginagawa ang tabla, kung gayon ang labis na presyon ay bababa sa baywang, at gagawing mas mahirap gawin ang paggalaw na ito.

• Nakaharap sa harap

Ang isa pang bagay na madalas na pagkakamali kapag gumagawa ng mga paggalaw ng tabla ay ang posisyon ng mukha na may posibilidad na humarap pasulong. Maglalagay ito ng labis na presyon sa leeg at hahantong sa pananakit. Samakatuwid, kapag gumagawa ng mga tabla, siguraduhin na ang iyong mukha ay nakaharap pababa. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga pagkakamaling ito, inaasahang magagawa mong itama ang mga ito at gawing epektibong ehersisyo ang plank upang sanayin ang mga kalamnan at mabawasan ang pinsala.