5 Mga Tip sa Pagtakbo ng Marathon para sa Mga Nagsisimula at 7 Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang marathon ay isang long-distance run na may layong 42.195 kilometro. Kaya kung may gustong magpatakbo ng marathon, maraming paghahanda ang kailangang gawin, simula sa pagsasanay, pagpili ng tamang kagamitan sa pagtakbo, at pagsasaayos ng nutrisyon. Bago kumuha ng pinakamahabang takbo ng milya, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsali sa isang karera na may mas maikling distansya, tulad ng fun run 5K. Tapos pagkatapos masanay at magkaroon ng sanay na pangangatawan, maaari itong tumaas sa 10K, patuloy na kalahating maraton, at huli buong marathon.

Paghahanda para sa pagpapatakbo ng isang marathon para sa mga nagsisimula

Maraming paghahanda ang kailangang gawin bago magpatakbo ng marathon.Ang marathon running ay isa sa mga sangay ng pagtakbo sa athletics. Kaiba sa ibang distance run kung saan ang karera ay isinasagawa sa isang espesyal na track para sa pagtakbo, ang marathon running ay karaniwang ginagawa sa mga lansangan dahil ang distansya ay mahaba. Para sa iyo na interesadong ituloy ang sport na ito, siyempre imposibleng gawin ito nang walang pagsasanay. Para sa mga baguhan na gustong makilahok sa isang marathon, mayroong ilang mga tip na dapat sundin, tulad ng mga sumusunod.

1. Magpasuri sa doktor

Kung ikaw ay baguhan sa pagtakbo, aabutin ng humigit-kumulang isang taon para pisikal kang maging handa sa pagtakbo ng 42 km marathon. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo bago magsimula ng isang marathon training program, ang iyong katawan ay magiging fit, ang iyong tibay ay tataas, at ikaw ay magiging malusog sa pangkalahatan. Bago simulan ang isang marathon training program, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor at sumailalim sa pagsusuri sa kalusugan. Kung nakumpirma na walang mga espesyal na kondisyong medikal at binibigyan ka ng doktor ng berdeng ilaw para makapasok ka sa marathon, pagkatapos ay maaari kang magsimulang gumawa ng karagdagang mga paghahanda.

2. Bumuo ng isang mahusay na programa sa ehersisyo

Upang maghanda para sa isang marathon, kailangan mo pa ring isaalang-alang ang isang angkop na plano at programa ng pagsasanay o umarkila ng running coach na maaaring mag-ayos ng isang marathon training program para sa iyo. Tandaan na ang katawan ng tao ay dahan-dahang umaangkop sa mga bagong pisikal na ehersisyo, kaya mas mahusay na dagdagan ang intensity ng ehersisyo nang paunti-unti. Ito ay dahil ang mga kalamnan, tendon, ligaments, buto, circulatory system, at respiratory system ay may kanya-kanyang antas ng adaptasyon sa mabigat na pisikal na aktibidad. Ang mga baguhan na mananakbo o ang mga medyo may edad na, ay magtatagal upang makabawi mula sa masipag na pagsasanay. Ibig sabihin, kakailanganin nila ng mas mahabang panahon upang patakbuhin ang programa ng ehersisyo. Ang mga nagsisimulang runner sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 20-linggong intensive training program na limang araw bawat linggo, na hindi hihigit sa 10% na pagtaas sa running distance kada linggo.

3. Mamuhay ng malusog na pamumuhay at bigyang pansin ang pag-inom ng nutrisyon

Ang isang marathon training program ay maaaring humiling ng mga pagbabago sa pamumuhay. Samakatuwid, dapat mong bigyang-pansin ang diyeta, iskedyul ng ehersisyo, oras ng pahinga, at itigil ang hindi malusog na mga gawi (tulad ng paninigarilyo at pag-inom ng alak). Kung karaniwang, sanay ka na sa isang malusog na diyeta, walang maraming mga pagbabago na kailangan mong gawin sa panahon ng pagsasanay upang maghanda para sa marathon. Ang inirerekomendang nutritional intake para sa mga runner ay talagang hindi gaanong naiiba sa inirerekomendang nutritional intake para sa mga hindi runner na gustong mapanatili ang kanilang kalusugan. Ang ilang mga runner na naghahanda para sa isang marathon ay maaaring mag-isip ng pagdaragdag ng mga pandagdag sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Sa katunayan, mas mahusay kang kunin ang iyong nutrisyon mula sa pagkain kaysa sa mga pandagdag. Gayunpaman, walang masama kung kumonsulta ka sa isang doktor kung mayroong ilang mga pangangailangan sa nutrisyon na dapat matugunan sa pamamagitan ng mga suplemento. Bago magsimula ng marathon, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na pagkain upang magbigay ng enerhiya sa buong karera. Pumili ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates at mababa sa taba, hibla, at protina upang kainin 1.5 o 2 oras bago simulan ang iyong pagtakbo. Tinapay na may peanut butter, saging o bar ng enerhiya maaaring maging isang halimbawa. Pagkatapos ng isang run, pabayaan ang isang long distance run, kailangan mong mag-recharge sa lalong madaling panahon. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga kalamnan ng katawan ay pinaka-receptive sa pag-imbak muli ng glycogen sa loob ng 30 minuto ng masiglang pisikal na ehersisyo. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ka kaagad pagkatapos mong tumakbo. Ang hakbang na ito ay naglalayong makatulong na mabawasan ang paninigas ng kalamnan at pananakit ng kalamnan sa ibang pagkakataon. Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay mahalaga din. Maaari kang uminom ng mga inuming pampalakasan upang mapalitan ang mga electrolyte ng katawan na nawawala sa pawis kapag tumatakbo ka nang higit sa 90 minuto. Ang mga kagamitan sa pagtakbo ng marathon tulad ng sapatos at damit ay kailangang piliin ng maayos

4. Pumili ng magandang running gear

Sa totoo lang, ang mga kagamitan sa pagpapatakbo ay hindi masyadong marami. Bagama't hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan, magandang ideya na mamuhunan sa tamang running shoes. Gamitin ang uri ng running shoe na akma sa hugis ng iyong paa, kung paano ka tumakbo, at ang intensity ng iyong ehersisyo. Sa pamamagitan nito, ang iyong aktibidad sa pagtakbo ay magiging mas komportable habang pinoprotektahan ang iyong mga paa mula sa pinsala. Ang pagsusuot ng mga espesyal na damit na pantakbo mula sa mga materyal na hindi koton ay magiging mas komportable ka rin. Ang dahilan, mas mabilis mag-evaporate ang iyong pawis at mabilis na matutuyo at komportable ang katawan. Para sa mga kababaihan, mahalagang magsuot ng sports bra. Ang hakbang na ito ay naglalayong mapanatili ang ginhawa habang tumatakbo. Ang iba pang kagamitan na hindi mo dapat palampasin ay isang bote ng tubig at sinturon ng hydration, na maaaring gamitin upang magdala ng bote ng tubig habang tumatakbo.

5. Regular na itala ang pag-unlad ng ehersisyo

Itala ang iyong mga aktibidad sa pag-eehersisyo sa isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Isama ang isang talaarawan, at itala ang iyong oras ng paglalakad tuwing 6 na linggo. Itugma ang iyong mga layunin sa mga target. Upang makatulong na makamit ang target, maaari ka ring gumawa ng mga pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang uri ng ehersisyo habang nagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtakbo, maaari mong isama ang iba pang moderate-intensity cardio, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, at mabilis na paglalakad. Maaari ka ring bumuo ng lakas ng kalamnan gamit ang weightlifting, resistance training, at weight training. Para mapataas ang iyong flexibility, magdagdag ng kaunting stretch gaya ng yoga o tai chi. [[Kaugnay na artikulo]]

7 Mga pakinabang ng pagpapatakbo ng isang marathon para sa pisikal at mental na kalusugan

Ang pagtakbo ng marathon ay maaaring bumuo ng lakas ng katawan Ang Marathon running ay isang sport na nangangailangan ng mahabang paghahanda at pisikal na malakas. Ngunit sa likod ng lahat, may iba't ibang benepisyo ang makukuha mo, bukod sa pisikal, ang paglalakbay sa malayo ay napaka-impluwensya sa mentality ng isang tao. Narito ang ilan sa mga benepisyong makukuha mo sa pagpapatakbo ng marathon:

• Bumuo ng lakas ng katawan

Hindi maikakaila na ang pagpapatakbo ng isang marathon ay magpapalakas ng puso at mapapanatili ang presyon ng dugo at kolesterol sa ilalim ng kontrol. Ang katawan ay sasanayin din na mag-imbak ng glycogen at palakasin ang mga kalamnan.

• Mas mahusay na kalidad ng pagtulog

Ang pagpapatakbo ng marathon ay nangangailangan ng maraming enerhiya at nagbibigay-daan sa katawan na makapagpahinga nang husto pagkatapos gawin ito. Kaya naman marami ang natutulog nang maaga at mahimbing pagkatapos mag-marathon.

• Nabubuo na ang katawan

Bagama't hindi palaging layunin ng isang taong tumatakbo sa isang marathon, ngunit ang pagsasanay pagkatapos ng ehersisyo upang maghanda para sa marathon ay magpapahubog sa katawan ng isang tao. Ang tawag dito ay ang mga binti at binti na mabubuo dahil ang mass ng kalamnan ay tumataas nang malaki.

• Pagbabago ng pananaw

May kasabihan na ang mga taong nakatapos na sa pagtakbo ng marathon ay hindi na katulad ng dati. Sa daan, maraming bagay na maaaring magbago sa kanila. Kung ito ay inspirasyon upang makita ang sigasig ng iba pang mga kalahok sa marathon na may limitadong kadaliang kumilos o mas matanda, sa isang mas honed mentality.

• Bawasan ang stress

Ang pagpapatakbo ng marathon ay maaari ding isang alternatibong positibong aktibidad kapag nakakaramdam ng stress. Kapag kailangan mong tumawid sa isang malaking distansya, ito ay magiging mas nababanat sa iyong pag-iisip, kabilang ang kapag nakikitungo sa mga stressor sa totoong mundo.

• Magbukas ng bagong circle of friends

Ang mga taong nagpapatakbo ng mga marathon ay kadalasang sasali rin sa mga komunidad o makakatagpo ng mga bagong tao na may katulad na mga interes. Maaari itong magbukas ng mga pagkakataon para sa maraming iba pang mga bagay na maaaring hindi naisip noon.

• Dagdagan ang tiwala sa sarili

Hindi lahat ay makakakumpleto ng isang marathon na may target na sampu-sampung kilometro. Ngunit kapag ito ay matagumpay, tiyak na magkakaroon ng kumpiyansa dahil malalampasan mo ito. Hindi sa pagmamayabang, ngunit ang kumpiyansa na ito ay makakaapekto sa maraming bagay sa buhay tulad ng trabaho at personal na relasyon. Kahit na ang pagpapatakbo ng isang marathon na wala sa iyong panig o ang karanasan ay hindi masaya ay maaari pa ring magkaroon ng maraming benepisyo. Hindi kung gaano kabilis o ang iyong ranggo sa linya tapusin ang mahalaga. Sa katunayan, ang pagharap sa lahat ng hamon at paghahanap ng mga paraan upang malampasan ang mga ito ay higit na mahalaga kaysa sa pagtakbo mismo sa marathon. [[related-article]] Sa bandang huli, lahat ng hirap na kinakaharap kapag tumatakbo sa isang marathon ang siyang nagpapalakas at mas matatag. Ang mas maraming karanasan sa pagpapatakbo ng isang marathon na sinusunod, mas sanay ang isang tao na harapin ang maraming problema sa buhay. Para sa mga nagsisimula pa lang sa pagtakbo ng marathon, simulan ang paghahanda nang dahan-dahan. Magtakda muna ng maliit na target, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo nang regular nang unti-unti. Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay hindi lamang nangangailangan ng pisikal na pagsasanay, kundi pati na rin ang mental na paghahanda at mataas na dedikasyon sa paghahanda ng iyong sarili. Ang pagtakbo sa 42 km ay mangangailangan ng napakahirap na pisikal na trabaho at dapat maging seryosong paghahanda, upang maabot mo ang linya ng pagtatapos nang walang pinsala o problema sa kalusugan. Kung gusto mong talakayin pa ang tungkol sa mga benepisyo ng pagpapatakbo ng marathon at ang mga kondisyong pangkalusugan na kailangan para gawin ito, maaari kang direktang makipag-usap sa iyong doktor sa pamamagitan ng feature. Doctor Chat sa SehatQ Application. I-download ang app nang libre sa Playstore at App Store.