10 Paraan para Pagbutihin ang Mga Pattern ng Pagtulog para Maging Fit ang Iyong Katawan

Paglipat magtrabaho hanggang gabi, magpuyat dahil gusto kong manood ng football, hanggang jet lag Ang paglalakbay ay maaaring magdulot ng pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog. Sa kabutihang palad, mayroong iba't ibang mga paraan upang mapabuti ang iyong pattern ng pagtulog na madali mong subukan sa bahay.

Iba't ibang paraan upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog upang ang katawan ay masigla

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 oras ng pagtulog araw-araw. Makakatulong ang gising na pattern ng pagtulog na protektahan ang iyong enerhiya at fitness sa umaga. Gayunpaman, kapag ang pattern ng pagtulog ay nabalisa, ang katawan ay makakaramdam ng matamlay at antok. Kung mangyari ito, narito kung paano pahusayin ang mga pattern ng pagtulog na maaari mong gawin.

1. Patayin ang mga ilaw

Patayin ang mga ilaw kapag sinusubukang matulog Kapag nabalisa ang pattern ng iyong pagtulog at nahihirapan kang matulog, subukang patayin ang mga ilaw sa iyong kwarto. Kapag nalantad ang katawan sa liwanag, humihinto ang produksyon ng sleep hormone (melatonin). Gayunpaman, kung ang iyong silid ay itim, ang iyong utak ay gagawa ng hormone melatonin, na maaaring mag-trigger ng pagkaantok.

2. I-relax ang sarili

Kung nakakaranas ka ng stress at anxiety disorder, maglalabas ang iyong katawan ng mga stress hormones (cortisol) kaya mahihirapan kang makatulog. Ang pag-aaral na mag-relax ay makakatulong sa iyo na makatulog nang sa gayon ay mapabuti ang iyong mga pattern ng pagtulog. Samakatuwid, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga aktibidad sa pagpapahinga tulad ng:

• Yoga
• Iunat ang katawan
• Pagninilay
• Mga pagsasanay sa paghinga
• Sumulat
• Uminom ng tsaang walang caffeine.

3. Iwasang matulog nang huli

Hindi bawal ang pag-idlip, lalo na kapag may libreng oras ka para gawin ito. Gayunpaman, kung ang iyong pattern ng pagtulog ay nababagabag, subukang iwasan ang pag-idlip sa araw upang hindi ka mahirapan sa pagtulog sa gabi. Kung talagang kailangan mong umidlip, gawin ito ng 30 minuto. Dagdag pa rito, pinapayuhan ka ring umidlip bago mag-alas 3 ng hapon upang hindi maistorbo ang iyong oras ng pagtulog sa gabi.

4. Pag-eehersisyo

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog ay ang regular na ehersisyo. Ito ay dahil karamihan sa mga tissue ng katawan, kabilang ang skeletal muscle, ay konektado sa biological clock ng katawan. Kung regular kang mag-eehersisyo, tutugon ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-align ng iyong circadian rhythm (cycle ng wake-sleep). Ang regular na pag-eehersisyo ay maaari ring mapataas ang produksyon ng hormone melatonin sa katawan upang ang iyong mga pattern ng pagtulog sa gabi ay mapanatili.

5. Iwasan ang ingay

Iwasan ang ingay upang makatulog ng mahimbing Ang isang kalmadong kapaligiran na walang ingay ay isa sa mga kinakailangan upang makakuha ng magandang pattern ng pagtulog. Kaya naman, subukang patayin ang telebisyon at cellphone habang natutulog para walang nakakagambalang ingay. Kung nakatira ka sa isang maingay na kapaligiran, subukang gamitin puting ingay aka mga tunog na makakapagpatulog sa iyo. puting ingay maaaring mabuo mula sa pag-on ng bentilador o air conditioner. Bilang karagdagan, mayroon nang mga mobile application na maaaring gumawa putiingay at maaari mong i-download ito nang libre.

6. Bigyang-pansin ang temperatura ng silid

Bumababa ang temperatura ng katawan bilang paghahanda sa oras ng pagtulog. Ang pagtatakda ng air conditioner sa pagitan ng 15-19 degrees Celsius ay makakatulong sa iyong katawan na maging komportable upang ikaw ay makatulog. Natuklasan ng isang pag-aaral mula sa National Institutes of Health na ang temperatura ng silid ay isang mahalagang salik sa pagpapanatili ng magandang pattern ng pagtulog. Sa kabilang banda, ang temperatura ng silid na mas mababa sa 12 degrees Celsius o higit sa 24 degrees Celsius ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.

7. Bigyang-pansin ang 'edad' ng mga kutson at unan

Maaaring magdulot ng pananakit ang mga kutson at unan na matagal nang ginagamit upang masira ang kalidad ng pagtulog. Inirerekomenda ng mga eksperto na palitan ang mga kutson tuwing 10 taon, habang ang mga unan ay dapat palitan tuwing 2 taon.

8. Iwasan ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog

Ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap na makatulog. Sa wakas, napipilitan kang magpuyat. Iwasan din ang caffeine bago matulog para mas madali kang makatulog at makatulog ng mahimbing.

9. Gumawa ng regular na oras ng pagtulog

Ang pagtatatag ng regular na iskedyul ng pagtulog at paggising ay isa sa pinakamahalagang paraan upang mapabuti ang iyong pattern ng pagtulog. Sa pagkakaroon ng regular na oras ng pagtulog araw-araw, magkakaroon ng bagong routine ang iyong biological na orasan. Sa paglipas ng panahon, bubuti ang mga pattern ng pagtulog.

10. Mga Supplement ng Melatonin

Kahit na ang melatonin ay isang hormone na ginawa ng utak, maaari mo ring makuha ang hormone na ito mula sa mga suplemento. Sa tamang dosis, ang mga suplementong melatonin ay itinuturing na ligtas at makakatulong sa iyo na mapanatili ang mga pattern ng pagtulog. Ngunit tandaan, huwag subukan ang mga suplemento ng melatonin bago kumonsulta sa isang doktor. Bilang karagdagan, ang suplementong ito ay mayroon ding mga side effect, tulad ng pag-aantok, pananakit ng ulo, at pagduduwal. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang pagpapanatili ng isang regular na pattern ng pagtulog ay magkakaroon ng magandang epekto sa kalusugan. Sa kabilang banda, kung ang iyong pattern ng pagtulog ay nabalisa, ang iyong katawan ay matamlay at ang iyong pang-araw-araw na gawain ay masisira. Samakatuwid, subukang gumawa ng iba't ibang paraan upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog sa itaas. Huwag mag-atubiling magtanong sa isang doktor sa SehatQ family health app nang libre. I-download ito sa App Store o Google Play ngayon!