Ang Osteoporosis o porous bones ay isang sakit na nakakubli sa maraming tao habang sila ay tumatanda. Sa katunayan, ang ilan sa mga kadahilanan na nagdudulot ng osteoporosis ay hindi natin mababago, tulad ng edad, genetika, at kasarian. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi mapipigilan ang sakit sa buto at mababawasan ang panganib sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iba pang mga kadahilanan. Tingnan kung paano maiwasan ang osteoporosis upang patuloy kang maglakad nang tuwid sa pagtanda. 
Kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga supplement ng calcium. Kung nahihirapan kang kumonsumo ng calcium mula sa mga masusustansyang pagkain, ang mga suplementong calcium ay maaaring ituring bilang isang paraan upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang mga suplementong kaltsyum ay lubos na inirerekomenda, lalo na para sa mga kababaihan na dumaan pa lamang sa yugto ng menopause. Bago subukan ang mga suplementong calcium, pinapayuhan kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ang dahilan, ang sobrang calcium ay nauugnay sa panganib ng mga bato sa bato at sakit sa puso. Dapat mong bantayan nang mabuti ang iyong dosis ng calcium supplement. Siguraduhin na ang iyong kabuuang paggamit ng calcium mula sa mga suplemento at pagkain ay hindi lalampas sa 2,000 milligrams bawat araw. 
Iwasan ang mga softdrinks upang ang iyong mga buto ay hindi madaling mabutas Ang Soda ay nagbibigay ng kasariwaan, lalo na kapag ang araw ay napakainit. Gayunpaman, bilang isang paraan upang maiwasan ang osteoporosis, mariing pinapayuhan kang limitahan o marahil ay lumayo sa mga inuming soda. Ang mga inuming soda ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng osteoporosis dahil sa nilalaman ng posporus nito. Ang sobrang phosphorus ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng calcium upang ito ay nasa panganib na makagambala sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Palitan ang soda ng iba pang masustansyang inumin, kabilang ang gatas na mataas sa calcium para sa pag-iwas sa osteoporosis.
Paano maiwasan ang osteoporosis upang mapanatiling malusog at malakas ang mga buto
Ang mga sumusunod ay mga hakbang sa pag-iwas sa osteoporosis na maaari mong gamitin sa iyong pang-araw-araw na buhay:1. Mag-ehersisyo nang regular
Isang paraan para maiwasan ang osteoporosis ay ang regular na pag-eehersisyo. Ang regular na ehersisyo nang maaga ay nakakatulong sa pagbuo ng malakas na buto at nagpapabagal sa pagkawala ng buto. Magsagawa ng sports sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay, mga ehersisyo na umaasa sa mga binti upang suportahan ang timbang ng katawan ( pagpapabigat ), at mga pagsasanay sa balanse. Halimbawang ehersisyo pagpapabigat ibig sabihin naglalakad, jogging, tumakbo, at paglaktaw may lubid. Ang mga ehersisyo sa balanse ay maaaring gawin gamit ang tai chi upang maiwasan ang panganib na mahulog habang ikaw ay tumatanda.2. Dagdagan ang paggamit ng calcium
Paano maiwasan ang osteoporosis na kailangan ding isaalang-alang ay ang pagpapanatili at pagtaas ng paggamit ng mga mineral na calcium. Ang kaltsyum ay isang mineral na gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang mga kalalakihan at kababaihan sa pagitan ng edad na 18 at 50 ay nangangailangan ng 1000 milligrams ng calcium bawat araw. Samantala, ang mga kababaihan na may edad na 50 taon at mga lalaki na may edad na 70 taon ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng calcium sa 1200 milligrams bawat araw. Ang ilang mga malusog na pagkain na pinagmumulan ng calcium ay:- Mga produktong dairy na mababa ang taba
- Madilim na berdeng madahong gulay
- Mga produktong toyo tulad ng tofu
- Mga sariwang sardinas na kinakain gamit ang buto
- Mga cereal at orange juice na pinatibay ng calcium
3. Isinasaalang-alang ang suplemento ng calcium
Kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga supplement ng calcium. Kung nahihirapan kang kumonsumo ng calcium mula sa mga masusustansyang pagkain, ang mga suplementong calcium ay maaaring ituring bilang isang paraan upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang mga suplementong kaltsyum ay lubos na inirerekomenda, lalo na para sa mga kababaihan na dumaan pa lamang sa yugto ng menopause. Bago subukan ang mga suplementong calcium, pinapayuhan kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ang dahilan, ang sobrang calcium ay nauugnay sa panganib ng mga bato sa bato at sakit sa puso. Dapat mong bantayan nang mabuti ang iyong dosis ng calcium supplement. Siguraduhin na ang iyong kabuuang paggamit ng calcium mula sa mga suplemento at pagkain ay hindi lalampas sa 2,000 milligrams bawat araw. 4. Sunbate at panatilihin ang paggamit ng bitamina D
Bilang karagdagan sa calcium, ang bitamina D ay isa ring mahalagang sustansya sa pagpigil sa pagkawala ng buto. Tinutulungan ng bitamina D ang pag-optimize ng pagsipsip ng calcium at tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng buto. Ang mga taong may edad na 51-70 taon ay pinapayuhan na kumuha ng 600 IU ng bitamina D bawat araw. Ang halagang ito ay tumaas sa 800 IU bawat araw pagkatapos ng 70 taong gulang mula sa pagkain at mga pandagdag. Ang sikat ng araw ay isang madaling mahanap na mapagkukunan ng bitamina D - lalo na para sa atin na nakatira sa mga tropikal na bansa. Bilang karagdagan sa sikat ng araw, ang iba pang pinagmumulan ng bitamina D ay nagmumula rin sa mga masusustansyang pagkain, kabilang ang:- Salmon
- Sardinas
- Cod liver oil supplements
- Ang pula ng itlog
- magkaroon ng amag
- Gatas, cereal, oatmeal instant, at orange juice na pinatibay ng bitamina D
5. Isaalang-alang ang suplementong bitamina D
Tulad ng calcium, maaari ding isaalang-alang ang mga suplementong bitamina D kung nahihirapan kang mabilad sa araw o hindi nakakakuha ng sapat mula sa mga masusustansyang pagkain. Ang mga multivitamin na produkto ay karaniwang naglalaman ng 600-800 IU ng bitamina D. Gayunpaman, bilang inirerekomenda para sa iba pang mga suplemento, makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplementong bitamina D upang ayusin ang dosis ayon sa iyong kalusugan.6. Panatilihin ang paggamit ng protina
Ang protina ay isa ring nutrient na nauugnay sa kalusugan ng buto at pag-iwas sa osteoporosis. Bagama't halo-halo pa rin ang pananaliksik na may kaugnayan dito, tiyak na mahalaga na gumawa ng sapat na paggamit ng protina hangga't hindi ito labis. Ang mga matatanda ay madaling kapitan ng kakulangan sa protina na nanganganib na mapinsala ang kanilang mga buto. Ang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga walang taba na karne, itlog, isda, mga produktong toyo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga mani.7. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo para sa iyo, kabilang ang pagtaas ng panganib ng osteoporosis. Ang paninigarilyo ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium at mag-trigger ng pagbaba sa density ng buto. Ang nikotina sa mga sigarilyo ay nagpapabagal din sa paggawa ng mga cell na bumubuo ng buto at nakakasagabal sa aktibidad ng estrogen, na nagpapataas ng panganib ng pagkawala ng buto at pagkabali. Kaya, ang pagtigil sa paninigarilyo ay isa ring paraan upang maiwasan ang osteoporosis sa pagtanda.8. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang labis na pag-inom ng alak ay nauugnay sa pagtaas ng pagkawala ng buto. Ang pagkonsumo ng higit sa dalawang inumin ng alak bawat araw ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Hindi lamang iyon, ang alkohol ay maaari ring makagambala sa pagsipsip ng bitamina D at pagbawalan ang aktibidad ng atay na gumaganap ng isang papel sa pag-activate ng bitamina D. Bilang isang pagsisikap na maiwasan ang osteoporosis, ang pagbabawas ng paggamit ng alkohol ay lubos na inirerekomenda.9. Paglilimita o pag-iwas sa mga fizzy na inumin
Iwasan ang mga softdrinks upang ang iyong mga buto ay hindi madaling mabutas Ang Soda ay nagbibigay ng kasariwaan, lalo na kapag ang araw ay napakainit. Gayunpaman, bilang isang paraan upang maiwasan ang osteoporosis, mariing pinapayuhan kang limitahan o marahil ay lumayo sa mga inuming soda. Ang mga inuming soda ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng osteoporosis dahil sa nilalaman ng posporus nito. Ang sobrang phosphorus ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng calcium upang ito ay nasa panganib na makagambala sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Palitan ang soda ng iba pang masustansyang inumin, kabilang ang gatas na mataas sa calcium para sa pag-iwas sa osteoporosis.