Ang isang malusog na iftar menu ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng isang malusog na kondisyon ng katawan sa panahon ng pagsamba. Sa buong araw ng pagpipigil sa gutom at uhaw, tiyak na kailangan ng katawan ng tao ang masustansyang pagkain upang madagdagan ang enerhiya. Well, ang naprosesong sariwang gulay para sa iftar ay maaaring maging madali at praktikal na pagpipilian sa menu para subukan mo sa bahay, alam mo. Hindi lamang madaling gawin, ang malusog na iftar menu na ito ay tiyak na nagustuhan ng mga miyembro ng iyong pamilya sa bahay. 
Maaliwalas na spinach (larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:
Sabaw ng gulay (larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:
Cap cay gravy pagkaing-dagat (Ang mga larawan ay para lamang sa paglalarawan_ Mga kinakailangang materyales:
Sundanese tamarind (mga larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:
Gulay oyong hipon (mga larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:
Malusog na mga pagpipilian sa iftar menu sa anyo ng mga naprosesong sariwang gulay
Ang pang-araw-araw na abala ay maaaring maging sanhi ng hindi ka magkaroon ng maraming oras upang maghanda ng isang malusog na iftar menu. Gayunpaman, siguraduhin na ang katawan ng tao ay nakakakuha ng masustansyang pagkain upang madagdagan ang enerhiya pagkatapos magtiis ng gutom at uhaw sa buong araw. Ang isa sa mga masustansyang pagkain na madaling makuha mula sa malusog na iftar menu ay mula sa naprosesong sariwang gulay. Oo, hindi lamang ito naglalaman ng hibla na mabuti para sa digestive system, ang mga gulay para sa pagsira ng pag-aayuno na may sopas ay nakapagpapanumbalik ng enerhiya at mga likido sa katawan na nawala sa panahon ng pag-aayuno. Narito ang isang seleksyon ng mga gulay para sa iftar na maaari mong ihain.1. Malinis na kangkong
Ang spinach ay kadalasang ginagamit bilang isang menu para sa mga naprosesong sariwang gulay sa pang-araw-araw na sopas. Bilang isang sangkap para sa isang malusog na iftar menu, ang spinach ay isang uri ng berdeng gulay na mayaman sa hibla at tubig. Ang parehong mga sangkap ay napakahusay para sa pagpigil sa tibi at pagpapabuti ng kalusugan ng iyong digestive system, lalo na kapag ikaw ay nag-aayuno. Inilarawan din ito sa pananaliksik mula sa World Journal of Gastroenterology at Nutrition Reviews. Hindi lang iyon, ang malinaw at sariwang sabaw ay angkop ding kainin kapag nag-aayuno dahil ito ay nakapagpapanumbalik ng likidong naiinom ng katawan sa buong araw na nag-aayuno.
Maaliwalas na spinach (larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:- 1 bungkos ng spinach
- 1 piraso ng matamis na mais
- 4 cloves ng pulang sibuyas
- 1 segment ng key meeting, durog
- 700 ML ng tubig
- asin
- Asukal
- Piliin ang dahon ng kangkong at pagkatapos ay hugasan ng tubig na umaagos hanggang sa malinis
- Gupitin ang matamis na mais sa 3 bahagi, o maaari mo rin itong balatan
- Hiwain ang bawang at pula, at geprek meeting lock
- Mag-init ng tubig sa isang kasirola. Kapag nagsimulang kumulo, idagdag ang matamis na corn chunks, key meeting, at hiwa ng bawang.
- Kapag ang mais ay mukhang kalahating luto, ilagay ang spinach. Magdagdag ng asin at asukal sa panlasa. Haluing mabuti at lutuin hanggang maluto.
- Pinakamainam na huwag masyadong lutuin ang kangkong upang ang mga dahon ay manatiling magandang berde at hindi masyadong malambot.
- Kapag luto na ang spinach, alisin at ihain itong malinaw na sariwang gulay sa isang mangkok.
2. Sabaw ng gulay
Ang sopas ng gulay ay isa sa mga malusog na iftar menu na minamahal ng lahat ng tao. Hindi nakakagulat na ang menu ng gulay para sa iftar ay maaaring maging tamang pagpipilian. Ang iba't ibang uri ng gulay para sa pagsira ng ayuno ay inihahain sa isang ulam, mula sa karot, patatas, beans, kamatis, cauliflower, repolyo, hanggang sa leeks. Ang nutritional content ng iba't ibang uri ng gulay ang dahilan kung bakit ito ay isa sa mga malusog na iftar menu. Ito ay dahil ang mga naprosesong gulay para sa iftar ay maaaring mapanatili ang mga pangangailangan ng hibla ng lahat ng miyembro ng pamilya, kabilang ang mga bata. Ang sopas ng gulay ay mayroon ding maraming tubig na maaaring madagdagan ang pangangailangan para sa mga likido pagkatapos ng pag-aayuno sa buong araw. Maaari ka ring magdagdag ng mga piraso ng manok bilang isang magandang mapagkukunan ng protina ng hayop para sa enerhiya.
Sabaw ng gulay (larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:- 2 litro ng stock ng manok
- 200 gramo ng dibdib ng manok, gupitin sa mga parisukat
- 100 gramo ng patatas, diced
- 2 karot, diced
- kuliplor, gupitin sa maliliit na piraso
- 2-3 piraso ng repolyo, gupitin sa maliliit na piraso
- 8 green beans, gupitin sa 2 cm
- 1 spring onion, gupitin sa maliliit na piraso
- 1 tangkay ng kintsay, gupitin sa maliliit na piraso
- 1 kamatis, gupitin sa 6
- 3 cloves ng bawang
- Cooking oil para sa pagprito
- asin
- Paminta pulbos
- Init ang stock ng manok sa isang kasirola. Idagdag ang dibdib ng manok, pagkatapos ay lutuin hanggang sa magbago ang kulay ng manok
- Sa isa pang kalan, mag-init ng mantika sa iyong mukha, pagkatapos ay igisa ang sibuyas at bawang hanggang sa mabango
- Idagdag ang ginisang sibuyas sa nilagang manok
- Maglagay ng iba't ibang gulay, tulad ng patatas, karot, beans hanggang lumambot. Pagkatapos, idagdag ang cauliflower, repolyo, kamatis, at scallion. Haluin nang pantay-pantay
- Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Haluin nang pantay-pantay. Lutuin hanggang maluto ang lahat
- Ang sopas ng gulay ay handa nang ihain
3. Capcay sauce
Ang isang malusog na iftar menu na mayaman sa mga gulay ay capcay gravy. Napakadaling gawin ng capcay gravy at madaling makuha ang mga sangkap. Ang mga naprosesong gulay para sa pagsira ng ayuno ay may maraming mga variant, lalo na ang capcay pagkaing-dagat o chicken capcay. Maaari mo itong piliin ayon sa iyong panlasa. Tulad ng sabaw ng gulay, ang paghahanda ng gulay na ito para sa pag-aayuno ay binubuo ng iba't ibang gulay, kabilang ang mga karot, cauliflower, repolyo, broccoli, mustard greens, at chicory. Ang lahat ng mga mapagpipiliang gulay para sa breaking fast ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, hibla, at protina na napakahusay para sa pagpapanatili ng immune system ng katawan, lalo na sa buwan ng pag-aayuno.
Cap cay gravy pagkaing-dagat (Ang mga larawan ay para lamang sa paglalarawan_ Mga kinakailangang materyales:- 2 medium sized na karot, gupitin sa hiwa
- 2 piraso ng repolyo, hiniwang magaspang
- 2 piraso ng chicory, gupitin sa mga piraso
- 2-3 piraso ng berdeng mustasa, gupitin sa mga piraso
- 1 scallion, hiniwang pahilig
- 100 gramo ng cauliflower
- 100 gramo ng broccoli
- 100 gramo ng dibdib ng manok, gupitin sa mga parisukat
- Sapat na tubig
- Cooking oil para sa pagprito
- 5 cloves ng bawang, durog
- tsp giniling na paminta
- tsp asin
- tsp pampalasa
- tsp asukal
- Sesame oil sa panlasa
- Igisa ang bawang hanggang mabango
- Magdagdag ng tubig ayon sa nais na dami ng gravy, pagkatapos ay idagdag ang mga piraso ng dibdib ng manok. Lutuin hanggang kumulo
- Magdagdag ng carrots, cauliflower, repolyo, haluing mabuti at lutuin hanggang kalahating luto
- Idagdag ang natitirang mga gulay at iba pang sangkap
- Magdagdag ng asin, asukal at giniling na paminta. Haluing mabuti at hayaang maluto ang lahat
- Handa nang ihain ang capcay gravy.
4. Sundanese tamarind vegetables
Ang sayur tamarind ay isa sa mga malusog na iftar menu na paborito ng mga Indonesian. Sariwa ang lasa nito at may magandang nutrisyon para sa katawan, kaya ang mga processed vegetables para sa iftar ay angkop na ihain kapag nag-aayuno. Maaari mong tangkilikin ang gulay na sampalok habang ito ay mainit-init kasama ng mga simpleng side dish ayon sa panlasa ng pamilya.
Sundanese tamarind (mga larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:- 1 malaking chayote, diced
- 5 long beans, tinadtad
- 2 matamis na mais, hiwa-hiwain
- 50 gramo ng melinjo
- 25 gramo ng dahon ng melinjo
- 50 gramo ng mani, pinakuluan hanggang malambot
- 4 na kutsarang tubig ng sampalok
- 2 dahon ng bay
- 2 cm geprek galangal
- 2 litro ng tubig
- Asin sa panlasa
- Brown sugar sa panlasa.
- 5 cloves ng pulang sibuyas
- 2 cloves ng bawang
- 3 piraso ng pulang sili
- 1 tsp shrimp paste
- 3 piraso ng inihaw na hazelnut.
- Maghanda ng isang palayok, pakuluan ang tubig hanggang sa kumulo
- Magdagdag ng galangal, bay leaf, at giniling na pampalasa. Hayaang kumulo
- Lagyan ng matamis na mais at melinjo, lutuin hanggang maluto ang mais
- Magdagdag ng mani at chayote. Lutuin hanggang maluto
- Ipasok ang dahon ng melinjo, long beans, asin, asukal, at tubig ng sampalok. Haluing mabuti
- Lutuin hanggang maluto ang lahat ng sangkap at ihain sa isang mangkok.
5. Malinis na Gulay na Oyong Hipon
Isa pang processed menu ng sariwang gulay para sa iftar na maaari mong subukan ay ang malinaw na gulay na oyong hipon. Ang Oyong bilang isa sa mga sangkap para sa isang malusog na iftar menu ay naglalaman ng iba't ibang antioxidant, mineral at bitamina, tulad ng bitamina A, bitamina B5, bitamina B6, bitamina C, manganese, potassium, magnesium, at fiber na napakabuti para sa katawan. Maaaring iproseso ang Oyong upang maging malilinaw na gulay na nakakapresko at angkop bilang pagkain kapag nagbe-breakfast.
Gulay oyong hipon (mga larawan para sa paglalarawan lamang) Mga kinakailangang materyales:- 1/4 kg na hipon
- 2 gulay na oyong o gamba, hugasan at gupitin sa maliliit na bilog
- 1 pakete ng soun
- 1 clove ng bawang
- maliit na piraso ng luya o ayon sa panlasa, dinurog
- 500 ML ng tubig
- asin
- Paminta pulbos
- Asukal
- May pulbos na sabaw.
- Hugasan ng maigi ang mga hipon, alisan ng balat, pagkatapos ay itabi
- Ibabad ang vermicelli sa isang mangkok ng pinakuluang tubig sa loob ng mga 5-10 minuto. Hayaang tumayo hanggang lumambot ang vermicelli, pagkatapos ay itabi
- Igisa ang bawang at luya hanggang mabango pagkatapos ay ilagay ang hipon. Hintayin itong magbago ng kulay
- Kung nagbago ang kulay, magdagdag ng tubig hanggang sa kumulo
- Magdagdag ng asin, paminta, asukal, at pulbos na sabaw ayon sa panlasa
- Lagyan ng oyong at hintaying maluto.
- Upang ihain, ilagay ang vermicelli sa isang mangkok, pagkatapos ay i-flush sa mga nilutong hipon.
- Ang malinaw na gulay na oyong hipon na may soun ay handang kainin habang mainit-init.
Kailangan ng calorie kapag nag-aayuno
Sa totoo lang, iba-iba ang calorie intake ng lahat. Depende ito sa laki ng katawan, kasarian, sa dami ng pisikal na aktibidad. Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na calorie intake ay humigit-kumulang 2000 kcal. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, maaari mong bawasan ito sa 1500 kcal. Siguraduhin na ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay hindi mas mababa sa 1200 kcal bawat araw. Kung gusto mong masira ang iyong pag-aayuno, maaari kang magkaroon ng malusog na iftar menu na 400 hanggang 500 kcal sa isang serving ng pagkain. Ang natitira, maaari kang kumain pagkatapos ng tarawih o sa madaling araw.Iftar menu na dapat iwasan
Upang makuha mo ang maximum na malusog na iftar menu, dapat mong iwasan ang ilang mga naprosesong pagkain o inumin, tulad ng:- Mga inuming carbonated , nagiging sanhi ng utot at puno ng gas
- Mga pagkain at inuming mataas sa asukal , ay maaaring mag-trigger ng labis na pagtaas ng timbang dahil ito ay mataas sa calories, ngunit hindi mataas sa nutrisyon
- Pritong pagkain , mataas sa trans fat na nag-trigger ng pagtaas ng bad cholesterol sa katawan.
- Ang Panganib ng Madalas Kumain ng Maanghang Sa Suhoor at Iftar
- Nasa Diet? Isa itong Healthy Menu Recommendation para sa Suhoor at Iftar
- Pagpili ng Mga Sariwang Inumin para maiwasan ang Dehydration