Maraming uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin, isa sa pinakasimple ay ang stretching exercises. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga stretching exercise ay mga simpleng paggalaw na naglalayong ibaluktot o i-relax ang mga matigas na bahagi ng katawan. Ang mga stretching exercise ay maaari ding maging pambungad para sa iba pang uri ng ehersisyo, lalo na ang rhythmic gymnastics. Hindi naman nagtatagal, kailangan mo lang gawin ito ng 3-5 minuto, basta active at dynamic ang galaw para maging flexible ang muscles ng katawan, hindi matigas, at hindi prone to injury kapag pag-eehersisyo na may mas kumplikadong paggalaw.
Mga halimbawa ng stretching exercises
Ang stretching ay hindi isang ordinaryong warm-up na paggalaw na static. Ang gymnastics na ito ay nagsasagawa ng mga paggalaw na nangangailangan ng katawan na kumilos nang aktibo nang may mababa hanggang katamtamang intensity, tulad ng pag-ikot ng katawan, pagbukas ng mga binti sa kanan at kaliwa, o paglalakad sa lugar. Minsan, ang mga galaw sa stretching exercise na ito ay replikasyon ng ilang mga sports movement na gagawin mo pagkatapos. Halimbawa, ipapagulong ng mga manlalangoy ang kanilang mga kamay bago pumasok sa pool. Upang maging malinaw, narito ang ilang mga stretching exercise na maaari mong gamitin bilang mga halimbawa:1. Pendulum paa
Ang paggalaw sa stretching exercise na ito ay maaaring palakasin ang mga kalamnan sa bahaging iyon bago mag-sports, halimbawa pagbibisikleta. Ang mga hakbang na kailangan mong gawin ay:- Matangkad na nakatayo habang nasa bewang ang dalawang kamay
- Iangat ang isang paa nang tuwid pasulong, pagkatapos ay i-ugoy ito pabalik
- Gawin ito ng 5-10 beses
- Lumipat sa kabilang binti at gawin ang parehong mga hakbang.
2. Pag-ikot ng gulugod
Ang paggalaw na ito ay naglalayong i-relax ang mga kalamnan sa baywang at likod upang hindi sila madaling masugatan sa panahon ng mga aktibidad. Ang paraan para gawin ito ay:- Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga kamay nang diretso hanggang sa antas ng dibdib
- I-rotate ang katawan ng 90 degrees sa kanang bahagi, pagkatapos ay i-rotate muli ng 180 degrees sa kaliwang bahagi
- Tiyaking tuwid ang iyong likod at hindi gumagalaw ang iyong mga paa.
3. Lunge
Maaaring iunat ng stretching exercise na ito ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hamstrings, at hips, na ginagawa itong perpekto bago ka magsimulang maglaro ng field sports, gaya ng soccer o basketball. Ang paraan upang gawin ang pagsasanay na ito ay:- Nakatayo na ang mga kamay ay nasa baywang
- Gumawa ng isang hakbang pasulong, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan (lunges)
- Panatilihin ang iyong tuhod sa harap na nakahanay sa iyong mga balakang at bukung-bukong, pagkatapos ay ibaba ang iyong likod na tuhod sa sahig nang hindi hinahawakan
- Huwag hayaang lumampas ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa upang ikaw ay nasa posisyong squat
- Itulak ang likod na paa, habang ang harap na paa pasulong sa parehong paraan.
Mga tip para sa ligtas na paggawa ng stretching exercises
Bagama't medyo magaan ang stretching exercise, may posibilidad pa rin na makaranas ka ng mga side effect sa anyo ng paninigas ng kalamnan na nagpapahiwatig ng warm-up error na iyong ginagawa. Samakatuwid, dapat mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na puntos:- Panatilihin ang paghinga gaya ng dati hangga't ginagawa mo ang ehersisyo, kabilang ang kapag gumagawa ng mga paggalaw ng pagtutol tulad ng in lunges
- Maaari mong ulitin ang paggalaw ng 3-5 beses bago gumawa ng bago
- Siguraduhing walang stretching exercises matalo-masyadong mabilis o kailangan mong tumalon pataas at pababa. Ang paggalaw na ito ay maaaring magpa-tense ng mga kalamnan na nagpapataas ng iyong panganib ng pinsala
- Kung ang mga kalamnan ay nagsimula nang 'mainit', maaari mong dagdagan ang intensity ng paggalaw upang maging mas kumplikado
- Huwag gumawa ng mga stretching exercise kapag ikaw ay nasugatan, maliban kung makuha mo ang berdeng ilaw mula sa doktor o therapist na gumagamot sa iyo
- Ang mga nakatatanda sa edad na 65 ay dapat maging maingat sa paggawa ng ehersisyong ito.