Magandang Oras ng Pagtulog Para sa Lahat ng Edad, Narito Ang Mga Rekomendasyon

Ang pagkakaroon ng magandang oras ng pagtulog tuwing gabi ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan. Ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng sapat na tulog gabi-gabi ay makakatulong na mapanatili ang perpektong timbang ng katawan, mabawasan ang stress, at mapanatili ang tibay upang hindi ka madaling magkasakit. Sa kasamaang palad, hindi kakaunti ang mga tao na hindi binibigyang pansin ang tagal ng kanilang pagtulog. Sa katunayan, ang panganib ng kakulangan sa tulog ay maaaring makasama sa kalusugan. Kaya, gaano karaming oras ng pagtulog ang mabuti para sa mga matatanda at bata?

Magandang tagal ng pagtulog ayon sa edad

Ang inirerekomendang tagal ng pagtulog para sa mga matatanda ay 7 oras bawat gabi. Ang tagal ng pagtulog para sa mga matatanda at bata ay tiyak na magkaiba. Habang tumatanda ang isang tao, bumababa ang pangangailangan para sa pagtulog. Ang mga sanggol ay nangangailangan ng average na 17 oras ng pagtulog bawat araw, habang ang inirerekomendang tagal ng pagtulog ng mga nasa hustong gulang ay 7 oras bawat gabi. Ang mga sumusunod ay mga rekomendasyon para sa magandang tagal ng pagtulog ayon sa National Sleep Foundation ayon sa mga pangkat ng edad:

Mga bagong silang (0-3 buwan): 14-17 oras araw-araw
Mga Sanggol (4-11 buwan): 12-15 oras araw-araw.
Mga Toddler (1-2 taon): 11-14 na oras araw-araw.
Preschool (3-5 taon): 10-13 oras araw-araw.
Edad ng paaralan (6-13 taon): 9-11 oras araw-araw.
Young adults (18-25 years): 7-9 na oras araw-araw.
Matanda (26-64 taon): 7-9 na oras araw-araw.
Mga nakatatanda (65 taon pataas): 7-8 oras araw-araw.

Basahin din: Mga Oras ng Tulog ng mga Bata Batay sa Edad

Inirerekomenda ang mga oras ng pagtulog para sa mga matatanda at ang haba ng oras

Ang pagkuha ng mahabang oras ng pagtulog ay talagang hindi sapat. Kailangan mo ring malaman kung kailan magandang oras ng pagtulog para magsimulang ipikit ang iyong mga mata at makatulog, at kung kailan bumangon sa umaga. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na ang inirerekomendang oras ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang ay mula 20:00 hanggang hatinggabi (00:00). Ang tagal ng oras na ito ay isang sandali para sa katawan na maglabas ng maraming hormone na melatonin, na isang uri ng hormone na nagpapaantok sa iyo. Ang magandang oras ng pagtulog na ito ay tumutugma sa biological tendency ng mga tao na ayusin ang mga pattern ng pagtulog sa mga oras ng pagsikat-paglubog ng araw. Later than that, malalagay ka sa panganib na kulang sa tulog para mas makatulog ka pagkagising mo sa umaga.

Ang inirerekomendang oras ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang ay depende sa kung kailan ka magigising sa umaga Sa isip, inirerekomenda na magsimula kang matulog nang mas maaga sa gabi at gumising ng mas maaga sa umaga. Gayunpaman, ang mga inirerekomendang oras ng mahimbing na pagtulog ng may sapat na gulang ay maaaring depende sa kung kailan ka gumising sa umaga. Pagkatapos ay magbilang ng pababa ng 7 oras (ang pinakamababang inirerekomendang tagal ng oras para sa mga nasa hustong gulang). Halimbawa, kung kailangan mong bumangon bago mag-6 ng umaga, dapat mong isaalang-alang ang pagtulog bago mag-11 ng gabi. [[Kaugnay na artikulo]]

Bakit kailangang magtakda ng magandang oras ng pagtulog?

Mahalagang makakuha ng sapat na tulog bawat araw. Ang dahilan ay, ang pagtulog ay isang mahalagang aktibidad na kailangan ng mga tao sa lahat ng edad. Ang pagkakaroon ng magandang oras ng pagtulog ay maaaring magbigay ng mga benepisyo tulad ng mga sumusunod:

Tumutulong na ayusin ang paglabas ng mga hormone na kumokontrol sa gana, metabolismo, paglaki, at paggaling.
Pagbutihin ang paggana ng utak, konsentrasyon, pagtuon, at pagiging produktibo.
Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke.
Tumutulong na mapanatili ang timbang.
Pinapanatili ang immune system sa mabuting kalagayan.
Pinapababa ang panganib ng mga malalang kondisyon sa kalusugan, tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo.
Nagpapabuti ng athletic performance ng katawan sa mga kusang reaksyon.

Ano ang maaaring makagambala sa pagtulog ng may sapat na gulang?

Kahit na subukan mong makakuha ng magandang pagtulog gabi-gabi, may ilang mga problema na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang ilan sa mga salik na maaaring makagambala sa iyong pagtulog ay ang mga sumusunod.

1. Madalas na pag-ihi sa gabi

Ang isa sa mga kadahilanan na maaaring makagambala sa oras ng iyong pagtulog ay ang madalas na pag-ihi sa gabi. Sa mundo ng medikal, ang kondisyon ng madalas na pag-ihi ay kilala bilang nocturia. Ang mga taong nakakaranas ng nocturia ay madalas na pabalik-balik sa banyo upang umihi upang makagambala ito sa inirerekomendang tagal ng pagtulog. Kailangang magpatingin kaagad sa doktor kung madalas kang umiihi sa gabi na may kasamang duguang ihi at pananakit.

2. Allergy at mga problema sa paghinga

Ang mga allergy, sipon, at mga impeksyon sa upper respiratory ay kadalasang nagpapahirap sa isang tao na huminga. Ang kundisyong ito ay nagdudulot sa iyo ng hindi komportable at nakakasagabal sa pagtulog sa gabi. Lalo na kung kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.

3. Malalang sakit

Ang sakit na patuloy na lumalabas ay maaaring makagambala sa pagtulog ng isang tao sa gabi. Ang ilang mga sakit na kadalasang sinasamahan ng mga sintomas ng patuloy na pananakit o talamak na pananakit ay ang arthritis (arthritis), patuloy na pananakit ng ulo, pananakit ng mababang likod, chronic fatigue syndrome, inflammatory bowel disease, hanggang fibromyalgia.

4. Stress at pagkabalisa

Ang stress at pagkabalisa ay maaari ring makagambala sa isang magandang pagtulog sa gabi. Ang dahilan, stress at pagkabalisa ay maaaring makapagpatuloy sa pag-iisip ng isang tao tungkol sa problemang nararanasan. Dahil dito, nahihirapan kang matulog sa gabi.

5. Hindi magandang pamumuhay

Ang mga mahihirap na pattern ng pagtulog, tulad ng bihirang mag-ehersisyo, bihirang pag-inom ng tubig bago matulog, labis na pagkonsumo ng caffeine, mga gawi sa paninigarilyo, pag-inom ng alak, at pagkain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat bago matulog ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi na dapat.

Mga tip para sa pagsasaayos ng iyong pattern ng pagtulog upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi

Upang matugunan ang magandang oras ng pagtulog, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pamumuhay. Narito ang ilang tip na maaari mong gawin upang ayusin ang pattern ng iyong pagtulog upang matugunan ang mga inirerekomendang oras ng magandang pagtulog.

Sa araw

Mag-ehersisyo nang regular. Gayunpaman, hindi kailanman masakit na mag-iskedyul ng ehersisyo ng ilang oras bago mag-ehersisyo.
Dagdagan ang aktibidad sa araw. Makakatulong ang hakbang na ito na mapanatili ang circadian rhythm ng iyong katawan. Ang circadian ritmo ay ang orasan ng katawan na kumokontrol kapag natutulog ka at nagising.
Huwag umidlip ng matagal, lalo na kapag gabi na.

Bago matulog

Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine, alkohol, at nikotina sa gabi. Ang dahilan ay, ang tatlong sangkap na ito ay maaaring nasa panganib na makagambala sa pagtulog, kabilang ang pagpapahirap sa iyo na makatulog. Bilang resulta, maaaring hindi matugunan ang mga rekomendasyon sa pagtulog para sa mga nasa hustong gulang.
Gumawa ng mga aktibidad na naglalayong i-relax ang iyong katawan bago matulog, tulad ng pagligo ng mainit o pakikinig sa mga nakakarelaks na kanta.
I-off ang iyong telepono nang hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang liwanag na nagmumula sa cellphone ay maaaring magpasigla sa utak, na nagpapahirap sa iyo na makatulog.
Itakda ang temperatura ng kuwarto habang natutulog sa hanay na 18 degrees Celsius.
Patayin ang mga ilaw sa kwarto bago matulog.

Kung nahihirapan kang makatulog, bumangon sa kama at sumubok ng ibang kwarto. Maaari ka ring magbasa ng libro o makinig sa nakakarelaks na musika hanggang sa makaramdam ka ng pagod, pagkatapos ay bumalik sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng magandang oras ng pagtulog ay maaaring mapanatili ang kalidad ng kalusugan ng iyong katawan. Sa pamamagitan nito, makakamit ang inirerekomendang oras ng pagtulog para sa mga matatanda. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng insomnia, agad na kumunsulta sa isang doktor upang makakuha ng tamang paggamot. [[mga kaugnay na artikulo]] Maaari mo rin kumunsulta sa doktor sa pamamagitan ng SehatQ family health application upang malaman ang higit pa tungkol sa mga inirerekomendang oras ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang at ang tagal ng magandang oras ng pagtulog. Ang daya, i-download muna ang application sa pamamagitan ng App Store at Google Play .