5 Simpleng Ehersisyo Paano Palakihin ang Vertical Jump

Sa lahat ng pangunahing paggalaw ng ehersisyo, paborito mo ba ang high jump? Kawili-wili, pagsasanay kung paano mapabuti patayong pagtalon ay isang bagay na kumikita. Hindi lamang para sa sports, kundi para din sa higit na balanse at liksi sa mga pang-araw-araw na gawain. Kung gagawin nang tuluy-tuloy, ang mga simpleng paggalaw ay maaaring magpapataas ng kakayahang tumalon nang mas mataas. Huwag kalimutan, laging mag-adjust sa sarili mong kapasidad.

Paano mag-upgrade patayong pagtalon

Ang ilang mga pagsasanay na maaaring gawin upang ma-optimize ang kakayahan sa paglukso ay:

1. Jumping jacks

Sinasanay ng mga jumping jack ang lakas ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Ang paggalaw na ito ay nabibilang sa kategorya plyometric lalo na ang ehersisyo na may malakas na contraction ng kalamnan at mabilis. Makakatulong ang ehersisyong ito na tumalon nang mas mataas sa pamamagitan ng pagbuo ng mas mababang lakas ng katawan. Paano ito gawin:

Tumayo na ang iyong mga paa ay lapad ng baywang, mga kamay sa iyong tagiliran
Tumalon at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak
Kasabay nito, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo hanggang sa halos magsalubong sila
Bumalik sa orihinal nitong posisyon
Gumawa ng 2-5 set na may 10-20 reps

2. Burpees

ehersisyo mga burpee mahasa ang lakas, tibay, at maaari ding maging isang cardio movement. kawili-wili, mga burpee sanayin ang buong katawan upang magkaroon ito ng lakas na tumalon ng mas mataas. Paano ito gawin:

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Itulak ang puwitan pabalik na parang uupo, sa posisyon squats
Idiin ang dalawang kamay sa sahig, sa harap ng magkabilang paa
Tumalon na nakaturo ang dalawang paa pabalik sa posisyon mataas na tabla (pagbabago sa pamamagitan ng paglalakad o paghakbang)
gawin mga push up
Tumalon, lumakad, o humakbang gamit ang dalawang kamay upang bumalik sa posisyon squats
Tumalon ng paputok habang nakataas ang dalawang kamay

3. Paglukso ng squat

Squat jump Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas sa baywang, gayundin sa mga binti upang makalukso ng mas mataas. Kapag pinagkadalubhasaan, maaari kang gumamit ng mga timbang upang idagdag sa hamon. Paano ito gawin:

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, magkatabi ang iyong mga kamay
Hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong likod
Ibaluktot ng kaunti ang iyong mga tuhod
Dahan-dahang ibaba ang puwitan patungo squats hanggang tumaas ng kaunti ang bukong-bukong
Maghintay ng ilang segundo
Tumalon nang husto hangga't maaari sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga binti, tuhod, at baywang nang sabay
Habang nasa himpapawid, itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib
Lumapag nang dahan-dahan hangga't maaari gamit ang talampakan ng paa sa gitna bago ilipat ang bigat sa mga bukung-bukong
Gumawa ng 2-4 set ng 6-12 reps

4. Pasulong na linear jumps

Ginagamit ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng tiyan, baywang, at mga hita. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paggalaw ay hindi lamang tumatalon kundi pati na rin pasulong. Para sa karagdagang intensity, agad na ipagpatuloy ang pagtalon kapag lumapag sa unang pagkakataon nang hindi bumabalik sa panimulang posisyon. Paano ito gawin:

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, magkatabi ang iyong mga kamay
Hawakan ang mga kalamnan ng tiyan, itulak ang puwit pabalik (posisyon squats)
Ituwid ang dalawang siko pabalik
Tumalon pasulong sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga paa at pagtuwid ng iyong mga binti
Sa parehong oras, ibuka ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo
Hilahin ang paa pasulong sa landing at bumalik sa posisyon squats
Bumalik sa orihinal nitong posisyon
Gumawa ng maraming reps hangga't maaari hanggang sa tama ang posisyon

5. Single-leg deadlift na may jump

Ang ehersisyo na ito ay higit pa advanced, ngunit maaaring sanayin ang katatagan kapag tumatalon sa isang paa. Pero kung hindi ka sanay, subukan muna gamit ang dalawang paa. Paano ito gawin:

Mula sa isang nakatayong posisyon, ituwid ang iyong kanang binti pabalik
Lean forward kaya na katawan ng tao parallel sa sahig
Kanang kamay pasulong, kaliwang kamay pabalik
Itaas ang iyong kanang binti sa likod ng iyong baywang
Paputok na tumalon sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang paa
Sa parehong oras, itaas ang iyong kanang binti pasulong
Bumalik sa orihinal nitong posisyon
Gumawa ng 2-4 set ng 3-10 reps sa bawat panig

Bilang karagdagan sa ilan sa mga paggalaw sa itaas, mayroon ding mga pagsasanay na maaaring maging isang paraan upang mapabuti patayong pagtalon, bilang:

Short distance sprint (sprint)
Tumatakbo sa hagdan
Umangat

Ang lakas ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng paggawa ng mabagal at kontroladong paggalaw upang ito ay mas dynamic. Hindi lamang iyon, maaari ring tumaas ang lakas kung tataas ang bilis. Ngunit huwag kalimutan, laging magpainit bago gawin ang mga pagsasanay sa itaas. Kadalasan, ang mga atleta ay sabay-sabay na nag-jump rope bilang warm-up para mas mabilis ang sirkulasyon ng dugo at mas handa ang mga kalamnan. Kailan gagawin vertical jumps, siguraduhing magsimula sa lapad ng baywang ng iyong mga paa. Maaari mo ring i-swing ang iyong mga braso sa paligid upang bumuo ng momentum habang tumatalon ka. Gayundin, siguraduhing lumapag nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

patayong pagtalon ay isang high-intensity na aktibidad. Kaya, marahil hindi lahat ay angkop na gawin ito. Kung sa tingin mo ay sobrang sobra ang pressure, lalo na sa tuhod, baywang, bukung-bukong, at siyempre sa mga binti, subukang i-pause at suriin bago simulan muli ang pagsasanay sa mga kalamnan. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa patayong pagtalon at benepisyo, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.