Ang wastong paraan ng pagpapakulo ng patatas ay kailangan upang maiwasan ang pag-aaksaya ng iba't ibang sustansya na taglay ng mga ganitong uri ng tubers. Ang pinakuluang patatas ay maaaring kainin bilang isang mapagkukunan ng carbohydrates at isang alternatibo sa kanin.
Nutritional content ng patatas
Ang patatas ay mga tubers na tumutubo sa mga ugat ng halamang patatas na may pangalang Latin na Solanum tuberosum. Ang patatas ay kinakain bilang pangunahing pagkain sa pamamagitan ng pagpapakulo, pag-ihaw o pagprito, at maaari ding iproseso sa iba't ibang meryenda o bilang isang hilaw na materyales para sa pagluluto. Ang mga hilaw na patatas ay may medyo mataas na nilalaman ng tubig. Pagkatapos ng pagluluto, ang nilalaman ng tubig ay nabawasan, at ang carbohydrates ay nagiging ang pinaka-nutrisyon na nilalaman. Ang patatas ay naglalaman din ng protina, hibla, at mas kaunting taba. Ang nutritional content sa 100 gramo ng pinakuluang patatas na niluto na may balat at walang asin ay ang mga sumusunod: 1. Protina: 1.9 gramo
Ang nilalaman ng protina sa patatas ay mababa. Kahit na kung ihahambing sa iba pang mga pangunahing pagkain tulad ng bigas, mais at trigo, ang patatas ay may pinakamababang nilalaman ng protina sa lahat. 2. Carbohydrates 20.1 gramo
Ang pinaka-masaganang nutritional content sa patatas ay carbohydrates sa anyo ng starch. Ang mga simpleng asukal, tulad ng sucrose, glucose, at fructose, ay naglalaman din ng 0.9 gramo sa 100 gramo ng pinakuluang patatas. Ang patatas ay isang uri ng pagkain na may mataas na glycemic index kaya hindi ito angkop bilang mapagkukunan ng carbohydrates para sa mga diabetic. Ang glycemic index ay isang sukatan na ginagamit upang matukoy kung gaano karaming isang uri ng pagkain ang maaaring magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. 3. Hibla: 1.8 gramo
Bagama't hindi kasama bilang pagkain na may mataas na hibla, makakatulong pa rin ang patatas na matugunan ang paggamit ng hibla kung madalas itong kainin. Ang nilalaman ng hibla ay matatagpuan sa mga balat ng patatas, kahit na ang mga tuyong balat ng patatas ay binubuo ng 50 porsiyentong hibla. Ang hibla sa patatas ay pectin, cellulose, at hemicellulose na hindi matutunaw na hibla. Ang nilalaman ng hibla ay lubhang kapaki-pakinabang bilang pagkain para sa mabubuting bakterya sa bituka at maaaring mapanatili ang isang malusog na digestive tract. 4. Bitamina at mineral
Ang patatas ay naglalaman ng ilang mga bitamina at mineral, ngunit ang mga pangunahing ay potassium at bitamina C. Bilang karagdagan, mayroon ding folate at bitamina B6. Ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa patatas ay talagang naroroon, ngunit sa kasamaang palad ay bababa kapag niluto. [[Kaugnay na artikulo]] Pamamaraan pakuluan totoong patatas
Ang pagpapakulo ng anumang sangkap ng pagkain, kabilang ang patatas, ay talagang makakabawas sa nutritional content. Gayunpaman, ito ay maaaring mabawasan sa tamang paraan ng paghahanda ng mga sangkap ng pagkain. Ang pinakuluang patatas ay malusog na pinagmumulan ng carbohydrates, hangga't hindi sila idinagdag sa mga sangkap na may mataas na taba, tulad ng mantikilya, cream, at keso. Ang bitamina C, bitamina B6, thiamine, at niacin ay mga bitamina sa patatas. Ang Niacin ay isang uri ng bitamina na nananatiling matatag kapag pinainit, kaya ang kumukulong patatas ay hindi makabuluhang bawasan ang nilalaman ng nutrient na ito. Gayunpaman, hindi bababa sa ilan sa bitamina C, bitamina B6, at thiamine ay mawawala dahil sa proseso ng pag-init kapag niluto. Ang paraan ng pagpapakulo ng patatas upang hindi masyadong mawala ang nilalaman ng bitamina ay pakuluan ito nang hindi binabalatan. Ayon sa Food and Agriculture Organization sa United Nations, ang kumukulong patatas sa pamamagitan ng pagbabalat ng balat ay nag-aalis ng humigit-kumulang 40 porsiyento ng bitamina C, habang ang kumukulong patatas na hindi binabalatan ang balat ay nag-aalis lamang ng 30 porsiyento ng bitamina C. Humigit-kumulang 2 porsiyento ng bitamina B6 at 23 porsiyento ng thiamine ay tiyak na nawawala mula sa nutritional content ng patatas kapag pinakuluang walang balat. Samakatuwid, ang kumukulong patatas na may mga balat na binalatan ay magdudulot ng mas maraming bitamina B6 at thiamine na mawawala. Ang isang serving ng 100 gramo ng pinakuluang patatas na may balat ay makakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C hanggang sa 22 porsiyento. Samantala, ang pinakuluang patatas na walang balat sa parehong bahagi ay nagbibigay lamang ng 12 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C. Humigit-kumulang 15 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B6 ay maaaring matupad mula sa 100 gramo ng pinakuluang patatas na walang balat. Samantala, ang 100 gramo ng pinakuluang patatas pagkatapos pagbabalat ng balat ay sapat lamang para sa 13 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B6. Maaari ba akong kumain ng balat ng patatas?
Ang pagkain ng patatas at balat sa parehong oras ay mabuti para sa panunaw. Dahil ang balat ng patatas ay mayaman sa hibla. Pinagmulan ng hibla sa balat ng patatas na limang beses na mas mataas kaysa sa isang onsa ng laman ng patatas. Dahil naglalaman ito ng iba't ibang sustansya, ang balat ng patatas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Mga benepisyo ng balat ng patatas, kabilang ang: 1. Malusog na digestive system
Ang mga balat ng patatas ay naglalaman ng medyo kahanga-hangang antas ng hibla. Hindi lihim, ang hibla ay isang uri ng carbohydrate na kapaki-pakinabang para sa digestive tract. Nakakatulong ang hibla sa pagdumi, pinipigilan ang tibi, pinapataas ang density ng dumi, at sinisipsip ng tubig para mas madaling dumaan ang dumi sa digestive system. 2. Tulong mapanatili ang lakas ng buto
Ang balat ng patatas ay naglalaman ng iba't ibang mineral tulad ng calcium, phosphorus, zinc, magnesium, potassium, at iron. Ang mga mineral na ito ay may positibong epekto sa pagpapanatili ng istraktura at lakas ng buto. Ang pagkain ng balat ng patatas ay may potensyal din na bawasan ang panganib ng pagkawala ng buto o osteoporosis sa mga babaeng postmenopausal. 3. Kontrolin ang presyon ng dugo at tibok ng puso
Ang ilan sa mga mineral sa balat ng patatas ay may potensyal na kontrolin ang presyon ng dugo. Kasama sa mga mineral na ito ang potassium, magnesium, at calcium. Ang potasa ay kasangkot din sa aktibidad ng mga de-koryenteng signal upang kontrolin ang hindi regular na tibok ng puso. 4. Magagawa mapanatili ang kaligtasan sa katawan
Bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, ang mga balat ng patatas ay naglalaman din ng mga compound na tipikal ng mga flavonoid ng halaman. Ang mga flavonoid ay may mga anti-inflammatory at antioxidant effect upang maprotektahan ang katawan mula sa sakit at impeksyon. Ang isang partikular na uri ng flavonoid sa mga balat ng patatas, katulad ng quercetin, ay nakakatulong na pasiglahin ang immune function, may mga katangian ng antiviral, at pinipigilan ang paglabas ng histamine na nag-trigger ng mga reaksiyong alerdyi. Bilang karagdagan sa pagpapakulo nang hindi binabalatan ang balat, kung paano pakuluan ang patatas na maaaring mabawasan ang pagkawala ng mga sustansya ay ang paghiwa nito sa malalaking sukat, pagkatapos ay pakuluan kaagad pagkatapos hugasan at hiwa.