9 Mga Ehersisyo ng Back Muscle na Nagpababa sa Panganib ng Sprains

Ang pagsasanay sa kalamnan sa likod ay isang opsyon para sa iyo na madalas na nakakaranas ng mga problema o pinsala sa iyong likod. Hindi lamang iyon, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Kapag malakas ang mga kalamnan sa likod, ang paggawa ng mga aktibidad tulad ng mabibigat na trabaho at sports ay tiyak na magiging mas madali at mas komportableng gawin.

Ano ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod?

Bago sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod, siguraduhing nakapagpainit ka ng 5 hanggang 10 minuto. Maaari kang magpainit sa mga ehersisyo ng cardio tulad ng pagpedal sa isang nakatigil na bisikleta o pagtakbo sa itaas gilingang pinepedalan . Ang ilang mga ehersisyo sa kalamnan sa likod na angkop para sa mga nagsisimula at maaaring gawin sa bahay ay kinabibilangan ng:

1. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib

Ang paggalaw ng tuhod hanggang dibdib na ito ay maaaring sanayin ang mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakaharap sa sahig. Gamit ang dalawang kamay, hilahin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, higpitan ang iyong abs at pindutin ang iyong gulugod sa sahig. Humawak ng 5 segundo bago ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagtaas ng magkabilang binti nang sabay-sabay. Gawin ang paggalaw na ito 2 beses sa isang araw (mas mabuti isang beses sa umaga, isang beses sa gabi).

2. Malawak na hilera ng dumbbell

Tumayo na may barbell sa bawat kamay, pagkatapos ay yumuko sa baywang hanggang ang iyong itaas na katawan ay bumuo ng 20-degree na anggulo. Siguraduhing nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga hita at ang iyong ulo ay nakatingin sa sahig. Iangat ang barbell hanggang sa mabuo ang iyong mga siko ng 90 degrees, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw malawak na hanay ng dumbbell 12 beses sa 3 set. Kung mayroon kang mga problema sa likod, mag-ingat sa paggawa ng paggalaw na ito.

3. Pagputol ng kahoy

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang nakahawak bola sa gym gamit ang dalawang kamay. Bilang panimula, itaas ang bola o barbell gamit ang dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo. Sa ganitong posisyon, paikutin ang iyong mga balakang nang bahagya sa kanan. Gumagawa ng squatting motion, paikutin ang iyong mga balakang sa kaliwa at ibaba ang bigat sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Gawin ang paggalaw na ito tulad ng isang taong nagwawalis. Habang pinananatiling tuwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Gawin ang paggalaw na ito ng 12 beses sa 3 set.

4. baligtad na lumipad

Ang paggalaw na ito ay katulad ng kilusang numero 2, malawak na hanay ng dumbbell . Hawak ang isang barbell sa bawat kamay, yumuko sa baywang upang bumuo ng 45-degree na anggulo. Itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko patungo sa iyong mga tagiliran at higpitan ang iyong mga talim ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Ulitin ang paggalaw baligtad na lumipad 12 beses sa 3 set.

5. Pinisil ng talim ng balikat

Upang maisagawa ang ehersisyong ito, umupo nang tuwid sa isang upuan na walang sandalan. Habang pinapanatili ang postura na ito, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at hawakan ng 5 segundo. Pagkatapos ng limang segundo, relaks ang iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw pagpisil ng talim ng balikat 2 hanggang 5 beses sa umaga at gabi.

6. Renegade dumbbell row

Kumuha ng posisyon tabla , pagkatapos ay ilagay ang bawat isa sa iyong mga kamay sa isang barbell sa sahig. Matapos matiyak na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa, halili na itaas ang barbell hanggang sa antas ng kilikili. Kapag itinataas ang barbell, siguraduhin na ang iyong mga balakang ay nakaharap pa rin sa sahig. Gawin ang paggalaw na ito ng 20 beses sa 3 set.

7. Superman

Ilagay ang iyong katawan sa sahig sa isang lumilipad na posisyon tulad ng superman. Gamit ang isang barbell o bola sa iyong mga kamay, iangat ang iyong itaas at ibabang katawan nang sabay-sabay habang inilalagay ang iyong core at glutes. Hawakan ang paggalaw ng 1 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw ng Superman ng 12 beses sa 3 set.

8. mag-inat na pintura

Para sa panimula, ilagay ang iyong katawan sa isang posisyong gumagapang. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan pataas. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang iyong likod gamit ang iyong tiyan na parang babagsak ka sa sahig bago ito ibalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito 3 hanggang 5 beses sa umaga at gabi.

9. Quadruped dumbbell row

Upang gawin ang hakbang na ito, ilagay ang iyong sarili sa isang posisyong gumagapang na may barbell sa isang kamay. Tiyaking tuwid ang iyong likod, ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga balakang. Hilahin ang iyong kanang siko at iangat ang barbell sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga kilikili. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin 12 beses sa 3 set para sa bawat panig.  

Mga pakinabang ng pagsasanay sa kalamnan sa likod

Ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod ay maaaring palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod. Hindi lamang iyon, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbabawas ng panganib ng strain o sprains na maaaring mangyari kapag nag-eehersisyo ka o gumagawa ng mga mabibigat na aktibidad. Sa kabilang banda, ang paggawa ng mga ehersisyo sa likod ay magpapalakas ng mga kalamnan tulad ng:
  • Latissimus dorsi (kalamnan na kumokontrol sa paggalaw ng balikat)
  • Rhomboid (kalamnan na kumokontrol sa paggalaw ng mga talim ng balikat)
  • Trapezius (kalamnan na kumokontrol sa paggalaw ng mga talim ng balikat)
  • Erector spinae (kalamnan na kumokontrol sa mga gilid ng katawan)
[[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod ay nagbibigay ng maraming benepisyo para sa iyong katawan. Gayunpaman, kung may sakit kapag ginagawa ang ehersisyo, mas mahusay na ihinto kaagad. Konsultahin ang iyong kondisyon sa iyong doktor kung ang sakit na lumalabas dahil sa mga ehersisyo ng kalamnan sa likod ay hindi nawawala o lumalala. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa mga ehersisyo ng kalamnan sa likod at ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play .