Ang triceps ay isang mas malaking grupo ng kalamnan kaysa sa biceps, ibig sabihin ay mas malamang na sila ay sanayin. Upang makakuha ng malakas na kalamnan, ang triceps exercise na ito ay maaaring gawin sa bahay. Kung nahihirapan ka sa una, huwag sumuko. Ang triceps exercise movement ay talagang para sa mga nakasanayan na, ngunit madali itong matutunan. Hindi na kailangang gawin itong masyadong mahirap, triceps exercise minsan sa isang linggo ay sapat na. Siyempre hindi lamang sa pagsasanay sa triceps, ngunit balansehin din ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sapat na nutrients, lalo na ang protina. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga uri ng pagsasanay sa triceps
Ang triceps ay isang kalamnan sa likod ng braso. Iyon ang dahilan kung bakit maraming triceps exercises ang nakabatay sa pushups. Ang ilang mga uri ng triceps exercises na maaaring gawin sa bahay ay: 1. Pushups Isa sa mga pinakakaraniwang ehersisyo na gumagalaw, ngunit hindi lahat ay ginagawa ito ng tama. Upang gawin ang mga pushup, gawin muna ang posisyon ng tabla. Ang mga kamay sa linya sa mga balikat, ang mga balakang ay hindi masyadong pataas o pababa. Kapag nagsasagawa ng mga pushup, siguraduhin na ang iyong likod ay nasa isang tuwid na linya at ang iyong leeg ay neutral. Kapag ibinababa ang katawan, ang mga siko ay yumuko ng 45 degrees palabas. Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon. Para sa mga hindi sanay, may mga binagong galaw tulad ng paglalagay ng dalawang tuhod sa sahig. Dahan-dahan, masanay sa tamang mga paggalaw ng pushup upang makakuha ng malakas na triceps.2. Diamond pushup
Katulad ng isang regular na pushup, ang mga hinlalaki at hintuturo lamang ng magkabilang kamay ang nagsasalubong sa gitna (isang linya sa mukha) upang ang mga ito ay hugis diamante. Pagkatapos, gawin ang karaniwang paggalaw ng pushup sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko nang 45 degrees habang binababa mo ang iyong katawan. Gawin ito ng ilang beses nang mas mahirap hangga't maaari. Ito ay isang paggalaw na direktang kinasasangkutan ng triceps na kalamnan, kaya nangangailangan ito ng pagsasaayos para sa mga nagsusumikap lamang.3. Dumbbell triceps kickback
Ang susunod na ehersisyo ng triceps ay ang tumayo at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga bukung-bukong. Una, maghanda ng dalawang dumbbells at hawakan ang mga ito sa bawat kamay. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong katawan ng 45 degrees at ibaluktot din ang iyong mga siko. Pagkatapos nito, i-extend ang magkabilang braso pabalik upang masanay ang triceps muscles.4. Dips
Upang gawin ang triceps exercise na may dips, umupo sa isang upuan o hagdan. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hita. Pagkatapos, ihakbang ang iyong paa pasulong hanggang ang iyong tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Sa mga reps, ibaba ang iyong sarili sa lupa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Panatilihin ang iyong core sa tseke at ilagay ang iyong buong timbang ng katawan sa triceps sa iyong mga braso upang gawin ang paglipat na ito.5. Overhead dumbbell triceps extension
Sa nakatayong posisyon, ang bawat kamay ay may hawak na dumbbell na may bigat ayon sa kakayahan. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay lapad ng baywang. Itaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay dalhin sa likod ng iyong ulo. Gawin ang mga reps sa pamamagitan ng pagtuwid muli ng parehong mga kamay, siyempre, sa pamamagitan ng pagsali sa triceps na kalamnan. Siguraduhin na ang leeg ay nananatiling neutral at ang mga siko ay hindi nakabukas palabas.Paano gawing epektibo ang ehersisyo ng triceps
Upang makakuha ng malakas na kalamnan sa braso, dapat mo ring gawin ang mga pagsasanay sa triceps kasama ang mga paggalaw na nagsasanay sa biceps. Ang ilang mga paraan upang gawing epektibo ang ehersisyo ng triceps ay:Dalas
Intensive
Pamamaraan