Kapag natutulog ka ng mahimbing at nananaginip ng matamis na panaginip, ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay maaaring maging lubhang nakakainis. Lalo na kung ito ay nangyayari kapag kailangan mo ng kalidad ng pagtulog. Dahil sa abalang gawain ng pag-aaral o paghahanap-buhay kinabukasan, siyempre ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay isang bagay na dapat iwasan. Gayunpaman, paano?
Mga sanhi ng paggising sa kalagitnaan ng gabi
Bago alamin ang mga tip upang maiwasan ang paggising sa kalagitnaan ng gabi, magandang ideya na alamin ang sanhi ng madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi, upang mahanap mo ang pinakamahusay na solusyon upang harapin ang kondisyong medikal na sanhi nito.1. Sleep apnea
Ang kundisyong ito ay nagpapahirap sa iyo ng paghinga, habang natutulog. Sa bandang huli, magigising ka sa kalagitnaan ng gabi. Ang ilang mga sintomas tulad ng pananakit ng ulo sa umaga, hilik, pakiramdam ng pagod, kahirapan sa pag-concentrate sa araw, hanggang sa paghinga sa gabi, ay mga sintomas ng sleep apnea. Maaaring gamutin ang sleep apnea gamit ang mga tool tulad ng: patuloy na positibong presyon ng daanan ng hangin (CPAP), na nagbobomba ng kaunting hangin sa iyong mga baga, o sa pamamagitan ng pagsusuot ng maskara habang natutulog. Ilang device na ipinapasok sa bibig (mga gamit sa bibig) na maaaring ilipat ang panga pasulong upang buksan ang daanan ng hangin habang natutulog, ay maaari ding mapawi ang sleep apnea. Ang operasyon ay ang "huling paraan" na maaaring gawin kung ang dalawang pamamaraan sa itaas ay hindi makayanan ang sleep apnea. Ang operasyon ay isinasagawa upang pasiglahin ang mga ugat, kahit na baguhin ang posisyon ng panga.2. Mga karamdaman sa pag-iisip
Ang mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng depresyon at pagkabalisa ay maaaring magdulot ng insomnia. Vice versa. Ang hindi pagkakatulog ay maaaring magdulot ng depresyon at mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang parehong mga sakit sa pag-iisip ay maaaring maging mahirap para sa pag-iisip ng nagdurusa na manatiling kalmado, kaya ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay maaaring mangyari. Sundin ang ilang tip upang labanan ang depresyon at pagkabalisa, sa mga paraan sa ibaba:- Kumonsulta sa isang psychologist tungkol sa mga anxiety disorder at depression, para mas gumaan ang pakiramdam mo
- Ang pag-inom ng mga gamot upang mapawi ang mga sintomas ng depression at anxiety disorder, siyempre sa reseta ng doktor
- Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng yoga o pagmumuni-muni
- Pakikinig sa nakakarelaks na musika
- Mag-ehersisyo nang regular
- Lumilikha ng isang pagpapatahimik na kapaligiran sa silid-tulugan
3. Ang pagnanasang umihi
Ang pagnanais na umihi ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi. Bagama't maiiwasan ito sa pamamagitan ng hindi pag-inom ng masyadong maraming tubig bago matulog, hindi ito maiiwasan ng ilang tao, dahil sa ilang mga kundisyon. Halimbawa diabetes, pagbubuntis, paglaki ng prostate, hanggang sa sobrang aktibong pantog. [[mga kaugnay na artikulo]] Ang paggamot ay nakasalalay din sa sanhi ng pagnanasang umihi sa kalagitnaan ng gabi. Ang ilan sa mga solusyon sa ibaba ay may potensyal na bawasan ang pagnanasang umihi sa gabi:- Bawasan ang pagkonsumo ng tubig bago matulog
- Huwag uminom ng gamot bago matulog
- Iwasan ang maanghang na pagkain
4. Mga gadget
Mga gadget bilang smartphone maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog, at posibleng magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Ang liwanag na ginawa ng screen mga gadget, maaaring bawasan ang produksyon ng melatonin sa katawan. Ang Melatonin ay isang hormone na kumokontrol sa kakayahan ng utak na patulogin ka at gisingin ka. Bilang karagdagan, ang tunog na nagmumula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga smartphone, tablet, o laptop, ay maaaring mag-activate ng isip. Dahil, ang ingay na naririnig bago matulog, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Sundin ang ilan sa mga tip sa ibaba, para hindi ka magising ng mga electronic device sa kalagitnaan ng gabi:- Bago matulog, mag-iwan ng hanggang 30 minuto, huwag hawakan ang anumang mga elektronikong aparato, kabilang ang mga smartphone.
- Ilabas ang mga electronics sa kwarto, para hindi subukan ng iyong mga kamay na "hawakan" ang mga ito
- Kung magpasya kang ilagay ang iyong smartphone malapit sa iyong kama, pinakamahusay na i-off ang tunog
5. Sobrang init
Ang init ay maaari ding maging dahilan ng paggising sa kalagitnaan ng gabi. Ang init ay maaaring magpainit sa iyong katawan, kaya hindi ka makatulog ng maayos, at ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay nangyayari. Ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay maaari ding mangyari dahil sa pagpapawis sa gabi. Nagdudulot ito ng pawis sa iyong katawan. Ang ilan sa mga sanhi ay kinabibilangan ng mga karamdaman sa pagkabalisa, mga sakit sa autoimmune, hanggang sa pag-inom ng ilang mga gamot. Sundin ang mga tip sa ibaba, upang maiwasan ang mainit na temperatura ng katawan habang natutulog, hanggang sa labis na pagpapawis sa gabi:- Kung ang iyong bahay ay may higit sa isang palapag, subukang matulog sa ibabang palapag
- Isara ang mga bintana sa araw upang maiwasan ang sobrang init ng temperatura sa bahay
- Mag-install ng fan o Air conditioner (AC) sa silid
- Magsuot ng manipis na damit at kumot kapag natutulog
6. Mga karamdamang pisikal
Ang ilang mga pisikal na karamdaman, tulad ng paghihirap sa tiyan o pananakit ng kasukasuan na lumilitaw sa gabi ay maaari ding makagambala sa oras ng iyong pagtulog. Hindi lamang iyon, ang iba pang mga pisikal na karamdaman tulad ng mga sumusunod na kondisyon ay maaari ding isa sa mga nag-trigger:- Mga sakit sa paghinga, tulad ng hika, brongkitis, o mga sakit sa baga
- Mga sakit sa neurological at utak, tulad ng Alzheimer's disease at Parkinson's disease
- Ang mga pagbabago sa antas ng hormone ay maaaring mag-trigger ng labis na pagpapawis at maging hindi komportable ang pagtulog, halimbawa sa panahon ng regla o bago ang menopause
- Ang diyabetis, sakit sa puso, at mga karamdaman sa prostate at pantog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng dalas ng pag-ihi kaya't ang pagtulog ay naaabala
- Paggamit ng ilang partikular na gamot, tulad ng mga beta blocker, gamot sa hika, o antidepressant
Paano makakuha ng kalidad ng pagtulog
Nais ng bawat isa na magkaroon ng kalidad ng pagtulog, upang maibalik ang enerhiya upang sila ay maging aktibo sa susunod na araw. Mayroong ilang mga tip na maaari mong gawin, upang makakuha ng kalidad ng pagtulog at hindi magising sa kalagitnaan ng gabi. Anumang bagay?- Ilayo ang mga gadget sa iyong paningin habang sinusubukang matulog
- Ilayo ang alarm clock sa kama
- Gumamit ng dim light habang natutulog
- Huwag gumamit ng mga elektronikong kagamitan nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog
- Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
- Huwag mag-oversleep
- Huwag kumain ng malakas bago matulog
- Mag-ehersisyo nang regular