Kilalanin ang Deadlift, Pagsasanay sa Timbang para Mabuo ang Muscle at Posture

Deadlift ay isang uri ng weightlifting exercise na medyo sikat para bumuo ng maraming muscles sa katawan. Hindi lamang iyon, ang mga benepisyo ng paggawa deadlift ay ang pagpapabuti ng postura upang maging mas tuwid. Kailangan mo lamang piliin ang tamang timbang at ang tamang paggalaw upang makuha ang pinakamataas na benepisyo.

Paano gumawa ng deadlift

Deadlift Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga pabigat mula sa sahig hanggang sa tuwid ang katawan. Kailangan mo lamang ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagdadala ng bigat nang hindi kailangang itaas ang bigat sa itaas ng iyong ulo. Ang paggawa ng deadlift ay nangangailangan ng lakas mula sa hamstrings ( hamstring ), quadriceps, pigi, at lower back, hanggang sa trapezius. Upang gawin ito, kailangan mong iangat ang timbang na may patag na likod at itulak ang iyong mga balakang pabalik. Para sa higit pang mga detalye, narito ang mga hakbang na gagawin: deadlift :
  1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at maglagay ng barbell sa harap ng iyong mga paa. Hawakan ang barbell at huminga bago simulan ang pag-angat.
  2. Iposisyon ang iyong ulo upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod bago iangat. Panatilihin ang iyong mga palad sa ibaba upang hawakan ang barbell.
  3. Kapag nagbubuhat ng mga timbang, pindutin ang iyong mga paa upang panatilihing patag ang mga ito sa sahig at ibaba ang iyong mga balakang patungo sa likod.
  4. Iangat ang mga pabigat na pinapanatili itong malapit sa iyong mga paa.
  5. Itulak ang iyong mga balakang pasulong hanggang sa ikaw ay nakatayo nang tuwid. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti, nakatalikod ang iyong mga balikat, at naka-lock ang iyong mga tuhod.
  6. Ang mga timbang ay dapat hawakan nang tuwid ang mga braso at mas mababa kaysa sa balakang.
  7. Bumalik sa panimulang posisyon habang nakatalikod na tuwid, balakang sa likod, nakayuko ang mga tuhod, at squat hanggang dumikit ang bigat sa sahig
  8. Ulitin ang paggalaw mula sa simula
Maaari mong ayusin ang bilang ng mga set sa mga pag-uulit na ginawa. Para sa iyo na gagawa nito sa unang pagkakataon, subukang gawin ang 5-8 reps sa 3-5 set. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at itakda ang iyong sarili. Gayunpaman, hindi mo kailangang mag-focus nang labis sa dami ng iyong ginagawa. Subukang gawin ito sa tamang paggalaw hanggang sa masanay ka. Dahil ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng maraming kalamnan, gawin ito deadlift hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Bigyan ng isang pause upang ang mga kalamnan ay makapagpahinga.

Mga pagkakamali na kadalasang ginagawa deadlift

Ang paggawa ng deadlifts sa maling paraan ay makakasakit lamang sa iyo o wala kang maidudulot na kabutihan. Narito ang mga pagkakamali na kadalasang ginagawa: deadlift :

1. Paggamit ng kargada na masyadong mabigat

Sa pagbubuhat ng mga timbang, ang dapat isaalang-alang ay ang bigat ng karga. Gumamit ng load na akma sa iyong kakayahan. Ang paggamit ng mas maraming timbang kaysa sa iyong makakaya ay magpapataas lamang ng panganib ng pinsala.

2. Isang nakayukong likod

Ang isang pagkakamali na madalas gawin ay ang hindi pagpapanatiling tuwid sa iyong likod habang ginagawa deadlift . Gayundin, ang mga balikat ay minsan ay nakayuko patungo sa loob ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihing masikip ang iyong mga balakang, pigi, at tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong postura.

3. Pag-angat gamit ang mga braso o likod

Upang gawin ang iyong katawan mula sa isang squat hanggang sa isang patayo, kailangan mong itulak ang bigat sa iyong mga paa at balakang upang tumayo ang iyong katawan ng tuwid. Ang kailangan lang gawin ng iyong mga kamay ay manatiling tuwid habang nagbubuhat ng mga timbang.

4. Ilagay ang barbell nang masyadong malayo sa mga paa

Isa sa mga susi para masulit ito ay panatilihing malapit ang barbell sa iyong mga paa. Sa katunayan, hindi mahalaga kung ang barbell ay dumampi sa iyong mga paa kapag iniangat mo ito.

5. Gawin ito sa kalahating paraan

Isang beses deadlift Ito ay binibilang mula sa oras na ang barbell ay nasa sahig hanggang sa muli itong bumalik sa sahig. Maraming tao ang nagkakamali sa pag-angat ng timbang bago ito tumama sa sahig. Gawin nang tama ang paggalaw upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong likod, tuhod, balikat, o pulso, ihinto kaagad ang ehersisyo. Kumunsulta sa isang espesyalista kung nagpapatuloy ang pinsala. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

kasi deadlift ay isang weightlifting exercise, palaging iakma ang timbang sa kakayahan ng katawan. Gawin ang buong galaw deadlift ng maayos bago gumawa ng maraming reps. Huwag pilitin ang katawan at agad na itigil ang ehersisyo kung may pananakit o pananakit sa mga kasukasuan ng katawan. Curious na subukang gawin deadlift mag-isa? Maaari ka munang kumunsulta sa isang doktor sa HealthyQ family health app . I-download ngayon sa App Store at Google Play .