Ang mga antas ng kolesterol sa katawan ng tao ay malakas na naiimpluwensyahan ng pamumuhay, lalo na ang pagkain na iyong kinakain. Samakatuwid, mahalagang malaman ang tungkol sa mga paghihigpit sa dietary cholesterol at mga pagkain na talagang makakatulong sa pagpapababa ng cholesterol sa dugo. Ang isang tao ay sinasabing may mataas na kolesterol kung ang antas ng kolesterol sa dugo ay higit sa 200 mg/dL. Ang kolesterol ay isang sangkap sa katawan na hugis taba. Ang katawan ay maaaring gumawa ng kolesterol upang makagawa ng mga hormone, bitamina D, at iba pang mga sangkap na tumutulong sa panunaw ng pagkain. Matatagpuan din ang kolesterol sa maraming pagkain, tulad ng mga pula ng itlog, karne, at keso. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng kolesterol ay tiyak na nakakapinsala sa kalusugan.
Mga pagkain na bawal sa kolesterol
Ang pag-iwas sa kolesterol ay hindi lamang pagkain na nauuri bilang 'naglalaman ng taba' dahil maraming uri ng taba. May mga mabubuting taba na ligtas para sa pagkonsumo, ngunit mayroon ding masamang taba na dapat mong limitahan o iwasan nang buo. Ang mabubuting taba ay nagmumula sa mga omega-3 fatty acid. monounsaturated na taba, at polyunsaturated na taba. Makukuha mo ang mabubuting taba na ito sa masustansyang sangkap ng pagkain, tulad ng tofu, isda (salmon, mackerel, atbp.), avocado, canola oil, at iba pa. Samantala, ang mga pagkain na dapat ay bawal sa kolesterol ay ang mga sumusunod:1. saturated fat
saturated fat o ang saturated fat ay matatagpuan sa mga pagkaing nagmula sa mga hayop (hal. karne at gatas), pati na rin ang mga pritong pagkain at nakabalot na pagkain. Mga pagkain na mayroon puspos na taba ang iba ay keso at karne na may mataas na taba, gatas o cream buong taba, butter, ice cream, coconut oil at palm oil. Hindi mo kailangang iwasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman puspos na taba, ngunit dapat na limitado ang bilang. Ang mga saturated fats na ito ay maaaring magpapataas ng mga antas ng bad fats (LDL) sa dugo at mapataas ang iyong panganib ng sakit sa puso.2. Trans fat
Trans fat o trans fats ay dapat na iwasan dahil maaari itong tumaas ang mga antas ng masamang kolesterol (LDL) habang nagpapababa ng mga antas ng magandang kolesterol (HDL) sa katawan. Mga pagkaing panpigil sa kolesterol na naglalaman ng trans fat, ibig sabihin, produkto pastry, cookies, crackers, biskwit, donut, fries, burger, hanggang pizza.3. Asin
Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng labis na asin ay dapat ding bawal sa kolesterol. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing gumagamit ng maraming asin ay maaaring magpapataas ng antas ng kolesterol. Ang sobrang asin na nilalaman ay karaniwang makikita sa mga nakabalot na pagkain at meryenda, ngunit ang mas mababang antas ng asin ay matatagpuan din sa manok at mga processed meat hanggang sa mga sandwich na ibinebenta sa mga fast food outlet. Kaya, kailangan mong panatilihin ang pagkain na hindi mataas sa asin.4. Asukal
Ang pag-iwas sa kolesterol na ito ay maaaring magdulot ng diabetes, atake sa puso, at pagtaas ng timbang. Bagaman mahirap, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng asukal na matatagpuan sa ilang mga pagkain, tulad ng mga soft drink, matamis na tsaa, kendi, cake, ice cream, at iba pa. Huwag kalimutan, halos lahat ng pagkain o inumin ay kadalasang naglalaman din ng asukal, kahit na ang mga mukhang walang asukal. Ang ilan sa mga pagkain na pinag-uusapan, tulad ng tomato sauce at tonic na tubig.5. Alak
Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Kapag sobra ang timbang mo, tataas ang level ng bad cholesterol. Bilang karagdagan, ang kundisyong ito ay nagpapababa rin ng mga antas ng magandang kolesterol sa iyong katawan. Upang maiwasan ang mga panganib na ito, ang mga lalaki ay hindi dapat uminom ng higit sa 2 baso ng alak sa isang araw. Samantala, ang mga kababaihan ay maaari lamang uminom ng maximum na 1 baso ng alak bawat araw.Pag-iwas sa kolesterol maliban sa mga pagkain na dapat iwasan
Ang isa pang bagay na kailangan mong tandaan ay ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay hindi lamang sanhi ng pagkonsumo ng mga paghihigpit sa dietary cholesterol. Isa sa mga hindi malusog na pamumuhay na dapat iwasan ay ang paninigarilyo. Ang ugali na ito ay maaaring gawing mas malagkit ang texture ng masamang kolesterol at makabara sa mga daluyan ng dugo. Hindi lamang paninigarilyo, ang ugali ng bihirang mag-ehersisyo ay maaari ring magpapataas ng iyong kolesterol. Kailangan mo ring maging masigasig sa pamamahala ng stress kung ayaw mong tumaas ang bad cholesterol levels sa katawan. Bilang karagdagan, ang pagmamana o ang pagkonsumo ng ilang mga gamot ay maaari ring magpataas ng kabuuang kolesterol. Upang komprehensibong gamutin ang mga problema sa kolesterol, dapat mong talakayin ang iyong doktor o nutrisyunista na humahawak sa problemang ito.Mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol bilang alternatibo
Bukod sa pagiging bawal ng kolesterol, ang ilang mga pagkain ay maaari ding gumana bilang pampababa ng kolesterol. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang naglalaman ng fiber na maaaring magbigkis ng kolesterol at alisin ito sa pamamagitan ng digestive tract, naglalaman ng mga unsaturated fats na maaaring magpababa ng LDL, o naglalaman ng mga sterol at stanol ng halaman na maaaring pumigil sa katawan sa pagsipsip ng kolesterol. Mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol na pinag-uusapan, kabilang ang:- Ang mga oats at whole wheat grains ay mayaman sa fiber.
- Ang mga munggo, tulad ng soybeans, kidney beans, lentils, atbp. ay mayaman din sa fiber. Ang iba pang mga uri ng mani tulad ng mga almendras, walnut, at mani ay maaari ding magpababa ng LDL, bagaman hindi masyadong malaki.
- Ang talong at okra, bukod sa mababang calorie, ay naglalaman din ng fiber na maaaring labanan ang masamang epekto ng mga paghihigpit sa dietary cholesterol.
- Ang mga langis ng halaman, tulad ng canola at langis ng mirasol, ay maaaring palitan ang langis ng gulay o mantikilya sa pagluluto dahil pinaniniwalaan ang mga ito na nagpapababa ng LDL.
- Ang mga prutas, lalo na ang mga mansanas, ubas, strawberry, at dalandan ay mayaman sa pectin (isang uri ng fiber na maaaring magpababa ng LDL).
- Matabang isda na maaaring magpababa ng LDL at triglycerides dahil naglalaman ang mga ito ng magagandang taba, katulad ng omega-3.