Pagkakaiba sa pagitan ng Static at Ballistic Stretch

Upang maiwasan ang pinsala habang pinapataas ang saklaw ng paggalaw, ang pag-uunat ay sapilitan. Mayroong maraming mga uri, tulad ng static stretching ay isang karaniwang ehersisyo upang mag-stretch ng mga kalamnan bago magsimulang mag-ehersisyo. Hindi lamang para sa pag-init, madalas na pag-uunat ay gagawing mananatiling pinakamainam ang katawan sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain. Bilang bonus, mas mababa ang panganib na masugatan.

Pagkilala sa static stretching

Kapag narinig mo ang salita lumalawak, Sa pangkalahatan, ang nasa isip ay ang paggalaw sa static stretching. Ito ay madali, sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pag-uunat at paghawak ng 10-60 segundo bago subukan ang susunod na paggalaw. Lahat ng uri lumalawak magbigay ng mga benepisyo, kabilang ang isang ito. Sa katunayan, ang mga static na warm-up na paggalaw na ito ay isang epektibo at siguradong paraan upang mapataas ang saklaw ng paggalaw ng isang tao. Hindi lang iyon, ligtas din ang ganitong galaw para sa sinuman, kasama na ang mga hindi sanay sa regular na pag-eehersisyo. Ang mga benepisyong mararamdaman pagkatapos gawin ang pag-uunat na ito ay tiyak na kamag-anak. Gayunpaman, may mga pag-aaral na nagsasabing hindi nito binabawasan ang panganib ng pinsala ng isang tao. Taliwas ito sa konsepto na karaniwang nauunawaan ng lipunan. Alinsunod dito, natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Strength and Conditioning Research noong 2014 na ang static warm-up bago mag-ehersisyo ay talagang naglilimita sa pagganap sa panahon ng ehersisyo. Lalo na, kung kailangan ng sport na ginagawa mo sumasabog na kapangyarihan tulad ng pagtalon o pagtakbo ng mabilis.

Ang ballistic stretching ba ay madaling kapitan ng pinsala?

Urilumalawak Ang isa pang bagay na patuloy na sinasaliksik para sa potensyal nitong magdulot ng pinsala ay ang ballistic stretching. Ito ay isang uri lumalawak matindi sa mga paggalaw tulad ng dynamic na pag-uunat. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay ang mga kalamnan at litid ay inilipat sa kabila ng normal na hanay ng paggalaw. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay babalik sa paghila ng kahabaan kung sila ay may posibilidad na maging labis. Mas malayo pa, lumalawak Ang ganitong uri ay nagbibigay din ng maraming bounce at mabilis na bayuhan. Mayroong momentum, lakas, at paggamit ng puwersa ng grabidad. Siyempre, kailangan ng higit na kapangyarihan para magawa ito. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga modernong pag-aaral na isinasaalang-alang ang ballistic stretching bilang madaling magdulot ng pinsala. Hindi rin pinapayuhan ang lahat na gawin ito, dahil nangangailangan ito ng higit na lakas. Sa pangkalahatan, ang mga atleta at mananayaw ang gumagawa ng ganitong uri ng pag-uunat na kailangang dagdagan ang flexibility ng kanilang mga katawan. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na gawin ang kahabaan na ito para sa pang-araw-araw na layunin. Huwag malito ito sa aktibong pag-uunat dahil ito ay uri ng lumalawak ang pangalawa, walang pressure sa joints. Ang katawan ay nakaunat lamang sa mga limitasyon nito na may mga kinokontrol na paggalaw.

Kailan ito gagawin?

Dahil maraming uri at hindi inirerekomenda ang ballistics para sa lahat, siyempre kailangan itong ayusin sa pagitan ng lumalawak at pisikal na aktibidad na gagawin. Narito ang ilang mga sanggunian:

  • Aktibong stretching at cardio

Kung gagawa ka ng cardio o pagsasanay ng lakas, Ang aktibong stretching ay maaaring maging bahagi ng isang warm-up. Pumili ng mga paggalaw na nagta-target sa mga kasukasuan at kalamnan na gagamitin sa panahon ng sports. Halimbawa, kung gagawin mo squats habang may dalang kargada, mag-warm-up malalim na hangin squats upang matulungan ang katawan na umangkop.

  • Passive stretching pagkatapos ng cardio session

I-target ang lahat ng joints at muscle groups, hawakan ang bawat paggalaw sa loob ng 10-30 segundo. Pagkatapos, ulitin hanggang makaipon ka ng 60 segundo para sa bawat joint at muscle group. Sa pangkalahatan, ito ay tumatagal ng 10 minuto upang mabatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan.

  • Alamin ang mga limitasyon

Parehong mahalaga, kilalanin ang mga limitasyon ng magkasanib na hanay ng paggalaw ng iyong katawan kapag gumagawa ng aktibo at static na pag-uunat. Gayunpaman, tandaan na huwag itulak siya sa linya. Sa isip, magkakaroon ng ilang kakulangan sa ginhawa kapag naabot na nito ang limitasyon, ngunit walang sakit. Kung mangyari ang pananakit, itigil kaagad.

  • Piliin ang isport

Upang ang kakayahang umangkop ay sinanay, subukang piliin ang tamang uri ng ehersisyo. Mga halimbawa tulad ng yoga, pilates, barre, o tai chi. Parehong mahalaga, muling iwasan ang paggawa ng ballistic stretching para sa pang-araw-araw na sports maliban kung ikaw ay isang sinanay na atleta. Ang pamamaraan para sa paggawa nito ay dapat na ganap na tumpak. Kung may pagdududa, inirerekomenda namin ang pagpili ng aktibo at static na pag-uunat. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Hindi na kailangang i-rack ang iyong utak upang malaman kung kailan dapat mag-stretch. Kahit kailan pwede. Ang perpektong halo ay isang 20-30 minutong sesyon ng ehersisyo na kinumpleto ng 10 minutong static stretching. Upang higit pang pag-usapan ang mga benepisyo ng lumalawak, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.