Ang Tamang Panahon para sa Paglaktaw sa Palakasan at sa Mga Benepisyo Nito

Perpektong oras para sa sports paglaktaw maaaring matukoy ang mga resulta na nais mong makamit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito. Ang isport ng paglukso ng lubid, o kilala rin bilang paglaktaw Dati, maaari itong gawin upang magsunog ng maraming calories habang sinusubukang magbawas ng timbang. Ang jumping rope ay isang uri ng cardio exercise na magpapagalaw sa iyong buong katawan upang ang bilang ng mga nasusunog na calorie ay mas marami, kahit na gawin lamang sa maikling panahon. Para sa mga taong may katamtamang postura ng katawan, halimbawa, paglaktaw sa loob ng 10 minuto ay maaaring magsunog ng hanggang 124 calories o kapareho ng 30 minutong jogging. Bukod sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, paglaktaw Ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng hita at mga kalamnan ng core (mga core) katawan. Dahil kabilang dito ang pagsasanay sa cardio, ang regular na paglukso ng lubid nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo ay maaaring magpapataas ng kapasidad at tibay ng baga.

Perpektong oras para sa sports paglaktaw, ito ang tagal

Ang tamang haba ng oras para sa ehersisyo paglaktaw ay depende sa layunin ng paggawa ng pagsasanay na ito. Halimbawa, upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng sport na ito, magagawa mo ang: paglaktaw para sa 20 minuto 5 beses sa isang linggo. Isa sa mga pagkakamali na madalas gawin ng mga taong gustong pumayat ay sa pamamagitan ng ehersisyo paglaktaw ay gawin ito nang walang pahinga at hindi iba-iba sa iba pang mga ehersisyo. Samantalang, paglaktaw dapat gamitin bilang isa sa mga paggalaw sa high-intensity cardio training o high-intensity interval training (HIIT). palakasan paglaktaw maaaring gawin 5 beses sa isang linggo ang HIIT ay isang cardio workout na may mataas na enerhiya na paggalaw sa maikling panahon, na sinusundan ng isang panahon ng pahinga sa pagitan ng dalawang paggalaw. Narito ang ilang rekomendasyon para sa tamang oras para mag-ehersisyo paglaktaw bilang isang serye ng HIIT:

  1. Unang set

    gawin paglaktaw sa loob ng 30 segundong walang tigil, magpahinga ng 60 segundo, at bumalik paglaktaw 30 segundo walang tigil. Ulitin ng 9 na beses. Ang unang set na ito ay maaaring mukhang madali at angkop para sa mga baguhan na hindi nakakagawa ng sports sa loob ng mahabang panahon paglaktaw, bagaman sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay hindi rin ganoon kadali.

  2. Pangalawang set

    Mag-jump rope sa loob ng 30 segundo nang hindi humihinto gamit ang isang binti nang salit-salit, magpahinga ng 90 segundo, ulitin ng 4 na beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang gulugod at mga pangunahing kalamnan (mga core).

  3. Pangatlong set

    Tapusin sa pamamagitan ng paggawa ng kumbinasyong ehersisyo na kinabibilangan paglaktaw. Halimbawa, gawin ang 30 segundo ng paglukso ng lubid nang walang tigil, magpahinga ng 12 segundo, magpatuloy jumping jack 30 segundo, magpahinga muli 12 segundo, magpatuloy sa mga burpee 30 segundo, magpahinga ng 12 segundo, at magtatapos sa mga push-up 30 segundo nang walang paghinto.
Upang malaman ang tamang oras para sa ehersisyo paglaktaw, Inirerekomenda na gamitin mo timer o segundometro. Kung gusto mong bawasan ang intensity ng iyong pagtalon, bawasan ang bilis ng pag-indayog ng lubid upang gawing mas regular ang iyong mga pagtalon. Sa pamamagitan ng paggamit ng heart rate detection device, bigyang-pansin din ang tibok ng puso kapag ginagawa ang sport ng jumping rope. Paano kalkulahin ang maximum na rate ng puso ay 220 minus ang edad na may maximum na target na rate ng puso na 85% ng bilang na iyon. Samantala, ang pinakamababang rate ng puso ay 70%. Kaya, halimbawa, ikaw ay 40 taong gulang, kung gayon ang iyong maximum na rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa 180 beats bawat minuto habang naglalaro. paglaktaw. Upang masulit ang ehersisyong ito, maghangad ng rate ng puso na hindi hihigit sa 153 beats bawat minuto, ngunit hindi rin bababa sa 126 beats bawat minuto.

Ang mga benepisyo ng paglaktaw

Kung gagawin nang regular, ang paglaktaw sa ehersisyo ay maaaring magbigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, tulad ng:

1. Malusog na puso

Kapag gumagawa ng skipping, tataas ang tibok ng iyong puso at sasanayin nito ang kalamnan ng puso upang ito ay mas lumakas. Kaya, sa paglipas ng panahon ang panganib ng sakit sa puso ay maaaring mabawasan. Hindi lang iyon, bababa ang panganib na magkaroon ng stroke.

2. Mawalan ng timbang

Ang paglaktaw ay maaari ding gamitin bilang isang isport upang mawalan ng timbang. Siyempre, ito ay dapat ding balanse sa isang calorie deficit at mapanatili ang pagkonsumo ng pagkain na pumapasok sa katawan. Kung mas malaki ang iyong timbang kapag nagsimula ka, mas maraming calories ang iyong masusunog sa panahon ng ehersisyo, kabilang ang paglaktaw. Kaya huwag mag-atubiling simulan ang aktibong paggalaw kahit na ang laki ng iyong katawan ay medyo malaki. Gayunpaman, kailangan mo pa ring ayusin ang intensity ayon sa iyong kakayahan at kondisyon ng katawan.

3. Bawasan ang akumulasyon ng taba sa tiyan

Ang paggawa ng paglaktaw gamit ang pamamaraan High Intensity Interval Training (HIIT) ay pinaniniwalaang mabisa para sa pagbabawas ng akumulasyon ng taba sa tiyan.

4. Pagbutihin ang balanse

Upang magawa nang maayos ang paglaktaw, kailangan ang koordinasyon at balanse sa pagitan ng mga miyembro ng katawan. Kung regular kang nagsasanay, ang paglaktaw ay makakatulong sa iyong maging mas balanse sa iyong pang-araw-araw na gawain. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng pinsala o pagkahulog. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tip upang maiwasan ang pinsala habang nag-eehersisyo paglaktaw

Piliin ang tamang sapatos para sa sports paglaktaw Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagsunog ng mga calorie sa katawan, mag-ehersisyo paglaktaw napakabuti din sa puso. Gayunpaman, ang isport na ito ay madaling kapitan ng pinsala, at least nakakapagpasakit ito ng mga tuhod, takong at balakang dahil sa hindi naaangkop na paggalaw. Upang mabawasan ang mga negatibong epekto na ito, maaari mong gawin ang mga sumusunod na tip kapag tumatalon ng lubid:
  • Gumamit ng angkop na sapatos.
  • Tiyaking tumalon ka sa isang matigas at hindi madulas na lugar ng sahig.
  • Painitin o iunat ang iyong mga kalamnan bago magsimulang tumalon ng lubid.
  • Huwag tumalon ng masyadong mataas.
  • Gamitin ang iyong mga daliri sa paa bilang natural na bukal at suporta ng iyong katawan kapag tumatalon.
  • Huwag kalimutang magpalamig pagkatapos mong mag-ehersisyo
  • Huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain, lalo na ang anumang paggalaw paglaktaw paglukso, na maaaring magdulot ng pagduduwal at pagsusuka.
  • Huwag ipilit ang iyong sarili. Magpahinga kapag nakaramdam ka ng pagod.
Kung may pagdududa tungkol sa pattern ng jump rope na dapat mong gawin, maaari kang kumunsulta sa isang doktor. Ayusin din ang tamang oras para sa ehersisyo paglaktaw ayon sa iyong kakayahan at huwag ipilit ang sarili kung hindi fit ang katawan. Upang malaman ang higit pa tungkol sa panganib ng pinsala mula sa sports paglaktaw,diretsong tanungin ang doktor r sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.