7 Paraan para Mabuo ang Masikip na Muscle sa Thigh

Ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng mga kalamnan ng hita ay siyempre sa ehersisyo. Ang mga uri ng ehersisyo na itinuturing na angkop para sa pagkuha ng mga toned thighs ay kinabibilangan ng squats, weight lifting, pagbibisikleta, at pagtakbo. Mayroong tatlong uri ng mga kalamnan ng hita na maaaring sanayin, ito ay ang mga kalamnan ng quadriceps na matatagpuan sa harap ng hita, ang mga kalamnan ng adductor sa panloob na hita, at ang mga kalamnan ng hamstring sa likod ng hita. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan, ang tatlong kalamnan ay mas mabubuo at mas masikip.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa hita

Narito ang ilang mga paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng ehersisyo.

Ang posisyong squat ay maaaring gawing toned ang iyong mga hita

1. Maglupasay

Ang squat o squat position ay isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa hita na madaling gawin. Maaari mong gawin ang squat position nang dahan-dahan at pagkatapos ay tumayo at ulitin ito ng maraming beses. Upang madagdagan ang load ng pagsasanay, maaari mo ring ibahin ang posisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng squats habang may hawak na barbell o weight ball.

2. Tumakbo

Ang pagtakbo ay isang sport na kasama bilang isang cardio workout. Bukod sa kakayahang tumulong sa pagsunog ng mga calorie, ang pagtakbo ay makakatulong din na palakasin ang mga kalamnan ng hita at mga kalamnan sa binti. Ang sport na ito ay mainam din para sa pagsasanay ng tibay.

Ang step-up na posisyon ay maaaring higpitan ang mga kalamnan ng hita

3. Umangat

Umangat ay isang isport na katulad ng pag-akyat sa hagdan. Ang paggalaw na ito ay magsasanay sa harap at likod na mga kalamnan ng hita. Narito kung paano ito gawin.

Maghanap ng isang matatag na bangko o hagdan.
Iposisyon ang isang paa sa ibabang hakbang, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan na parang umaakyat sa isang hagdan.
Iposisyon ang iyong mga mata sa harap, pagkatapos ay pagkatapos na maiangat ang katawan na parang gusto mong umakyat sa isang hagdan, hawakan ang dulo ng kabilang daliri sa likod ng paa sa hagdan.
Ang paggalaw na ito ay maaaring isipin na parang gusto mong umakyat sa hagdan, ngunit hindi para humakbang.
Matapos mahawakan ng mga dulo ng iyong mga daliri ang likod ng paa sa mga hakbang, bumalik sa posisyon ng katawan at paa tulad ng dati.
Ulitin ng 8 beses para sa bawat binti (ito ay bibilangin bilang 1 set).
Magpahinga ng ilang minuto pagkatapos gawin ang 1 set, pagkatapos ay ulitin para sa 2-3 set.

4. Pagsasanay sa timbang

Ang weight training ay mabuti para sa pagtulong sa pagbuo ng hamstring muscles sa likod ng hita at pagpapalakas ng lower body. Ang paggawa ng weight training ay magpapa-burn din ng mas maraming calorie sa katawan, kasama na sa mga hita, para mas gumanda ang hugis ng mga hita. Maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa timbang gamit ang isang barbell o iba pang mga timbang.

Ang posisyon ng lunges, kung paano bumuo ng mga kalamnan ng hita

5. Lunges

Paggalaw lunges gagana ang iyong mga hita, pigi, at balakang. Upang gawin ito, narito ang mga hakbang.

Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanang paa mga 1 metro.
Iposisyon ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti upang bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees.
Subukang panatilihing patayo ang iyong katawan.
Dahan-dahang sumunod ang kaliwang paa.
Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay iposisyon ang katawan gaya ng dati.

6. Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay makakatulong sa katawan na magsunog ng labis na calorie habang bumubuo ng mas mahigpit na mga kalamnan sa hita. Kapag nagpedal ka, masasanay ang mga kalamnan ng hita at sa paglipas ng panahon ay mabubuo at lalakas din.

Ang posisyon ng tulay ay makakatulong sa paghubog ng mga kalamnan ng hita

7. Tulay

Posisyon tulay o isang tulay ay makakatulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa hita, pati na rin ang iyong core, hips at pigi. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng posisyon ng Kegel, ngunit ang paraan ng paggawa nito ay medyo naiiba. Narito ang mga hakbang.

Iposisyon ang katawan sa iyong likod sa isang patag na ibabaw (maaaring nasa isang yoga mat o karpet).
Ibaluktot ang magkabilang tuhod upang bumuo ng 90 degree na anggulo.
Buksan ang magkabilang binti upang bumuo ng 45 degree na anggulo.
Ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa tabi ng iyong katawan, pagkatapos ay simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang.
Pagkatapos, dahan-dahan din, ibalik ang posisyon ng mga balakang pabalik na patag sa ibabaw. Ito ay binibilang na bilang 1 rep.
Gawin ang 3 set ng pagsasanay na ito na may 15 repetitions ng bawat set.

Basahin din:Mga Madaling Paraan para Mag-ehersisyo sa Bahay

Isa pang hakbang upang suportahan ang pagbuo ng mga kalamnan ng hita

Mas madaling ma-achieve ang masikip na kalamnan sa hita, kung ang ehersisyo na ginawa ay balanse rin sa isang malusog na pamumuhay, tulad ng:

• Uminom ng maraming tubig

Kung ikaw ay masigasig sa pag-eehersisyo ngunit hindi umiinom ng sapat na tubig, kung gayon ang ninanais na pagbuo ng kalamnan sa hita ay mas mababa sa pinakamainam. Dahil, kapag ang isang tao ay na-dehydrate, ang proseso ng paggamit ng glycogen, na isang mapagkukunan ng enerhiya sa katawan, ay bibilis. Dahil dito, ang katawan ay madaling makaramdam ng panghihina dahil ang mga kalamnan ay pagod at ang pisikal na pagganap ay bababa.

• Kumonsumo ng sapat na calorie

Kailangang limitahan ang pagkonsumo ng mga calorie kung gusto mong magbawas ng timbang. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat kainin ang mga ito, lalo na kung regular kang nag-eehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan sa hita. Ang pagkain ng sapat na calories at ang hindi pag-overdo ay ang susi sa pagbuo ng malusog na kalamnan.

• Bawasan ang pagkonsumo ng asukal

Ang pagkonsumo ng labis na asukal ay maaaring tumaas ang akumulasyon ng taba sa mga hita. Kaya naman, kung hindi mo nais na ang paraan ng pagbuo ng kalamnan na ginawa sa itaas ay walang kabuluhan, mula ngayon, bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa iyong pang-araw-araw na pagkain at inumin.

• Pagkonsumo ng balanseng diyeta

Upang makuha ang maximum na hugis ng mga kalamnan ng hita, siyempre kailangan mo ring bigyang pansin ang paggamit ng pagkain at nutrisyon. Pagkatapos mag-ehersisyo, tumuon sa pagtupad ng carbohydrates at protina. Ang mga karbohidrat ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng enerhiya habang ang protina ay makakatulong sa pag-aayos ng mga selula ng kalamnan.

• Sapat na pahinga

Kailangan mong makakuha ng sapat na tulog upang ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay magaganap nang husto. Dahil sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay maglalabas ng mga hormone na gumagana upang ayusin ang mga selula at tisyu. Susuportahan din ng sapat na pahinga ang pisikal na paggaling upang manatiling sariwa para sa ehersisyo sa susunod na araw. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Kung gusto mong subukang gumawa ng mga paraan upang mabuo ang mga kalamnan ng hita sa itaas ng iyong sarili sa bahay, bigyang pansin ang mga hakbang upang mabawasan mo ang panganib ng pinsala. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa kung paano bumuo ng mga kalamnan sa hita at iba pang mga sports na makakatulong sa paghubog ng iyong katawan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.