Ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng mga kalamnan ng hita ay siyempre sa ehersisyo. Ang mga uri ng ehersisyo na itinuturing na angkop para sa pagkuha ng mga toned thighs ay kinabibilangan ng squats, weight lifting, pagbibisikleta, at pagtakbo. Mayroong tatlong uri ng mga kalamnan ng hita na maaaring sanayin, ito ay ang mga kalamnan ng quadriceps na matatagpuan sa harap ng hita, ang mga kalamnan ng adductor sa panloob na hita, at ang mga kalamnan ng hamstring sa likod ng hita. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan, ang tatlong kalamnan ay mas mabubuo at mas masikip. 
Ang posisyong squat ay maaaring gawing toned ang iyong mga hita 
Ang step-up na posisyon ay maaaring higpitan ang mga kalamnan ng hita 
Ang posisyon ng lunges, kung paano bumuo ng mga kalamnan ng hita 
Ang posisyon ng tulay ay makakatulong sa paghubog ng mga kalamnan ng hita
Paano bumuo ng mga kalamnan sa hita
Narito ang ilang mga paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ang posisyong squat ay maaaring gawing toned ang iyong mga hita 1. Maglupasay
Ang squat o squat position ay isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa hita na madaling gawin. Maaari mong gawin ang squat position nang dahan-dahan at pagkatapos ay tumayo at ulitin ito ng maraming beses. Upang madagdagan ang load ng pagsasanay, maaari mo ring ibahin ang posisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng squats habang may hawak na barbell o weight ball.2. Tumakbo
Ang pagtakbo ay isang sport na kasama bilang isang cardio workout. Bukod sa kakayahang tumulong sa pagsunog ng mga calorie, ang pagtakbo ay makakatulong din na palakasin ang mga kalamnan ng hita at mga kalamnan sa binti. Ang sport na ito ay mainam din para sa pagsasanay ng tibay.
Ang step-up na posisyon ay maaaring higpitan ang mga kalamnan ng hita 3. Umangat
Umangat ay isang isport na katulad ng pag-akyat sa hagdan. Ang paggalaw na ito ay magsasanay sa harap at likod na mga kalamnan ng hita. Narito kung paano ito gawin.- Maghanap ng isang matatag na bangko o hagdan.
- Iposisyon ang isang paa sa ibabang hakbang, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan na parang umaakyat sa isang hagdan.
- Iposisyon ang iyong mga mata sa harap, pagkatapos ay pagkatapos na maiangat ang katawan na parang gusto mong umakyat sa isang hagdan, hawakan ang dulo ng kabilang daliri sa likod ng paa sa hagdan.
- Ang paggalaw na ito ay maaaring isipin na parang gusto mong umakyat sa hagdan, ngunit hindi para humakbang.
- Matapos mahawakan ng mga dulo ng iyong mga daliri ang likod ng paa sa mga hakbang, bumalik sa posisyon ng katawan at paa tulad ng dati.
- Ulitin ng 8 beses para sa bawat binti (ito ay bibilangin bilang 1 set).
- Magpahinga ng ilang minuto pagkatapos gawin ang 1 set, pagkatapos ay ulitin para sa 2-3 set.
4. Pagsasanay sa timbang
Ang weight training ay mabuti para sa pagtulong sa pagbuo ng hamstring muscles sa likod ng hita at pagpapalakas ng lower body. Ang paggawa ng weight training ay magpapa-burn din ng mas maraming calorie sa katawan, kasama na sa mga hita, para mas gumanda ang hugis ng mga hita. Maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa timbang gamit ang isang barbell o iba pang mga timbang.
Ang posisyon ng lunges, kung paano bumuo ng mga kalamnan ng hita 5. Lunges
Paggalaw lunges gagana ang iyong mga hita, pigi, at balakang. Upang gawin ito, narito ang mga hakbang.- Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanang paa mga 1 metro.
- Iposisyon ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti upang bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees.
- Subukang panatilihing patayo ang iyong katawan.
- Dahan-dahang sumunod ang kaliwang paa.
- Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay iposisyon ang katawan gaya ng dati.
6. Pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta ay makakatulong sa katawan na magsunog ng labis na calorie habang bumubuo ng mas mahigpit na mga kalamnan sa hita. Kapag nagpedal ka, masasanay ang mga kalamnan ng hita at sa paglipas ng panahon ay mabubuo at lalakas din.
Ang posisyon ng tulay ay makakatulong sa paghubog ng mga kalamnan ng hita 7. Tulay
Posisyon tulay o isang tulay ay makakatulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa hita, pati na rin ang iyong core, hips at pigi. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng posisyon ng Kegel, ngunit ang paraan ng paggawa nito ay medyo naiiba. Narito ang mga hakbang.- Iposisyon ang katawan sa iyong likod sa isang patag na ibabaw (maaaring nasa isang yoga mat o karpet).
- Ibaluktot ang magkabilang tuhod upang bumuo ng 90 degree na anggulo.
- Buksan ang magkabilang binti upang bumuo ng 45 degree na anggulo.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa tabi ng iyong katawan, pagkatapos ay simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang.
- Pagkatapos, dahan-dahan din, ibalik ang posisyon ng mga balakang pabalik na patag sa ibabaw. Ito ay binibilang na bilang 1 rep.
- Gawin ang 3 set ng pagsasanay na ito na may 15 repetitions ng bawat set.