Calorie Deficit Diet para sa Pagbaba ng Timbang, Ligtas ba itong Gawin?

Ang bawat tao'y may sariling paraan ng pagbabawas ng timbang. Sa iba't ibang mga opsyon, ang isa sa pinakamadalas na pinili at medyo epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng pagpapatupad ng calorie deficit diet.

Ano ang calorie deficit diet?

Ang calorie deficit diet ay isang paraan ng pagbabawas ng timbang na ginagawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng calories sa katawan. Gayunpaman, ang pagbabawas ng bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan ay hindi dapat gawin nang labis dahil maaari itong magkaroon ng epekto sa iyong tibay upang maisagawa ang pang-araw-araw na gawain. Karaniwan, ang mga taong gumagawa ng diet program na ito ay magbabawas ng hanggang 500 calories mula sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pagbawas ng 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ay sapat na para sa pagbaba ng timbang at walang malaking epekto sa iyong enerhiya. Ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng bawat tao ay iba sa isa't isa. Ang ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay kinabibilangan ng kasarian, edad, taas, timbang, antas ng aktibidad, at bawat metabolic system. Ang sumusunod ay ang average na pang-araw-araw na calorie intake na kailangan ng mga matatanda:

• Lalaki

Ang mga lalaking nasa hanay ng edad na 26-45 taon na may mga normal na aktibidad ay nangangailangan ng average na paggamit ng 2,600 calories bawat araw. Maaari kang kumonsumo ng 2100 bawat araw kung gusto mong magbawas ng timbang ng 0.45 kg bawat linggo. Para sa iyo na napaka-aktibo, nangangailangan ng paggamit ng humigit-kumulang 2,800-3,000 calories upang mapanatili ang isang matatag na timbang. Kung gusto mong mawalan ng 0.45 kg, bawasan lamang ang iyong paggamit sa 2,300-2500 calories bawat araw. Samantala, ang mga lalaking may edad na 46-65 taon ay nangangailangan ng paggamit ng humigit-kumulang 2,400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Kung gusto mong mawalan ng 0.45 kg, maaari mong bawasan ang iyong paggamit sa 1,900 calories bawat araw.

• Babae

Sa karaniwan, ang mga babaeng may edad na 26 hanggang 50 na may normal na aktibidad ay nangangailangan ng paggamit ng 2,000 calories bawat araw upang mapanatiling matatag ang kanilang timbang. Kung gusto mong mawalan ng 0.45 kg bawat linggo, maaari ka lamang kumonsumo ng maximum na 1,500 calories bawat araw. Samantala, ang mga babaeng napaka-aktibo ay nangangailangan ng paggamit ng humigit-kumulang 2,200 calories o higit pa bawat araw upang mapanatili ang timbang. Kung nais mong mawalan ng 0.45 kg bawat linggo, kailangan mo lamang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories. Para sa mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang, kadalasan sa isang araw ay nangangailangan ng paggamit ng humigit-kumulang 1,800 calories. Kung nais mong mawalan ng 0.45 kg bawat linggo, kailangan mo lamang bawasan ang iyong paggamit sa 1,300 calories bawat araw. Ang isang calorie deficit diet ay ligtas na gawin hangga't ang pagbawas sa bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ay hindi isinasagawa nang labis. Kung ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ay labis na nababawasan, maaari itong maging mahina dahil sa kakulangan ng enerhiya sa katawan.

Ano ang tamang calorie deficit diet?

Kapag nagpapatakbo ng isang calorie deficit diet program, karamihan sa mga tao ay tumutuon lamang sa pagbawas ng dami ng pang-araw-araw na paggamit. Sa katunayan, maraming iba pang mga kadahilanan ang kailangan mo ring bigyang pansin upang ang iyong calorie deficit diet program ay gumana nang mahusay. Ang ilang mga tip para sa paggawa ng tamang calorie deficit diet ay kinabibilangan ng:

1. Iwasan ang mga inuming may dagdag na asukal

Ang pag-inom ng mga inuming may idinagdag na asukal tulad ng soda, juice, at chocolate milk ay may potensyal na mabigo ang iyong diyeta. Sinasabi ng pananaliksik, ang pag-inom ng matamis na inumin ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan. Sa halip, maaari kang kumain ng prutas na mayaman sa fiber content. Bilang karagdagan, ang mga sariwang prutas ay mayroon ding iba't ibang mga sustansya na mabuti para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan.

2. Kumain ng mas maraming protina

Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkonsumo ng protina ay kilala na nakakatulong sa pagtaas ng metabolismo ng katawan. Ang protina ay nangangailangan ng maraming enerhiya para sa mga metabolic na proseso. Dahil dito, ang high-protein diet ay nagpapataas ng bilang ng mga calorie na sinusunog ng 80-100 calories bawat araw. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay magpapanatiling busog din nang mas matagal. Kapag busog na ang tiyan, tiyak na bababa ang mga calorie na pumapasok sa katawan.

3. Balansehin sa ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa proseso ng pagsunog ng mga calorie sa katawan. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaari ring gawing mas madali para sa iyo na pumunta sa isang calorie deficit diet nang hindi kinakailangang bawasan ang iyong paggamit ng pagkain nang labis. Halimbawa, kailangan mo lamang bawasan ang iyong paggamit ng pagkain ng 250 calories at maglakad nang mabilis sa loob ng 60 minuto (magsunog ng 250 calories) upang makamit ang isang 500-calorie deficit sa isang araw.

4. Uminom ng maraming tubig

Makakatulong ang pag-inom ng tubig na mabawasan ang gutom. Makakatulong ang pag-inom ng maraming tubig na mabawasan ang gutom. Kapag isinama sa isang malusog na diyeta, ang pag-inom ng tubig, lalo na bago kumain, ay may potensyal na makatulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa tubig, ang pag-inom ng mga caffeinated na inumin tulad ng kape at green tea na walang asukal ay maaari ding makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

5. Pagbawas ng pagkonsumo ng carbohydrate

Ang carbohydrates ay mga pagkaing naglalaman ng maraming calories. Ang pagbabawas ng mga pagkain na may carbohydrates ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung mahirap bawasan ito, maaari kang pumili ng mga mapagkukunan ng carbohydrate na mayaman sa fiber gaya ng oatmeal, quinoa, o kamote. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang calorie deficit diet ay ligtas gawin basta't ito ay tama at hindi labis. Upang makagawa ng isang malusog na diyeta, bawasan mo lamang ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories lamang. Bago sumailalim sa isang calorie deficit diet program, magandang ideya na kumunsulta muna sa iyong doktor. Mamaya, bibigyan ka ng listahan ng mga pagkain na dapat kainin at iwasan. Para sa karagdagang talakayan sa calorie deficit diet, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play .