Warm Up Bago Lumangoy Upang maiwasan ang pinsala

Ang paggawa ng mga warm-up na paggalaw bago lumangoy ay naglalayong bawasan ang panganib ng pinsala. Ang pag-init ay isang aktibidad na ginagawa upang i-activate ang mga kalamnan at pabilisin ang tibok ng puso upang ito ay handang pabilisin pa kapag nag-eehersisyo ka. Ang hindi pag-init ay magpapabilis ng iyong mga kalamnan at tibok ng puso nang biglaan, na magpapasindak sa iyong katawan at mas madaling masugatan. Ang mga espesyal na pag-init ng kalamnan ay maaaring pigilan ang iyong mga kalamnan mula sa pag-unat, na nagreresulta sa cramping o sprains. Samantala para sa puso, ang pag-init ay gagawing mas regular ang iyong paghinga kapag ikaw ay nasa tubig.

Anong mga warm-up movement ang ginagawa mo bago lumangoy?

maaari mong gawin paglaktaw bilang warm-up bago lumangoy Ang benchmark para sa isang epektibong warm-up exercise ay ang pagpapawis ng kaunti bago pumasok sa pool. Kaiba sa ibang sports, ang warming up bago lumangoy ay maaaring gawin sa lupa (sa tabi ng pool) o sa pool mismo. Ang sumusunod ay isang listahan ng kung anong mga warm-up na paggalaw sa lupa ang ginagawa bago lumangoy:

  • Nilalaktawan

    Bukod sa paggawa ng sportspaglaktaw o jump rope, maaari mo ring palitan ito ng paglukso o pag-jogging sa lugar.

  • Pag-indayog ng mga braso

    Ikalat ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari, pagkatapos ay i-ugoy ang mga ito sa magkasabay na pabilog na paggalaw sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga kamay.

  • Plank

    Iposisyon ang iyong sarili tulad ng isang push-up, ngunit ang iyong mga braso ay tuwid at kailangan mong hawakan ang posisyon na iyon hangga't maaari.

  • Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib

    Humiga sa sahig nang naka-relax at tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong ibabang likod.

  • Hamstring stretch

    Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at panatilihin ang isang arko sa iyong ibabang likod habang nakasandal ka pasulong, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na iyon nang ilang segundo.

  • Hamstring curl

    Ilagay ang dalawang paa sa stability ball nang nakataas ang iyong mga balakang. Panatilihing mahigpit ang iyong core at abs, hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong katawan, at panatilihing mataas ang iyong mga balakang.
Sa isip, ang warm-up na ito sa lupa ay isinasagawa nang hindi bababa sa 10 minuto. Para sa pinakamataas na resulta, pagsamahin ang ilang paggalaw sa bawat paggalaw na tumatagal ng 40 segundo hanggang 1 minuto. Bukod sa lupa, maaari ding direktang gawin ang pagpainit sa swimming pool. Gayunpaman, ito ay karaniwang ginagawa ng mga propesyonal na atleta, lalo na bago lumahok sa isang laban, o hindi bababa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagturo. Ano ang ilang mga warm-up na paggalaw na maaaring direktang gawin sa swimming pool na ito? Ang warm-up na paggalaw ay mukhang isang normal na paglangoy, ngunit nagsisimula sa isang mas mabagal na intensity at hindi nagmamadaling pag-flap ng mga kamay. Sa isang punto, kailangan mong pataasin ang iyong bilis ng 2x100 metro para maramdaman mo na nasa karera ka at lumangoy ng 200 metro sa katamtamang bilis. Ang pagpainit sa pool ay perpektong gawin sa loob ng 30 minuto.

Ano ang mga panganib kung hindi ka magpainit?

Kung walang pag-init, maaaring mangyari ang mga pinsala sa balikat pagkatapos ng paglangoy Hindi sapat ang kaalaman sa mga warm-up na paggalaw na gagawin bago lumangoy. Kailangan mong gawin ito nang regular sa tuwing nais mong lumangoy, maging bago ang isang laro o regular na ehersisyo. Ang dahilan ay, kapag hindi ka nagpainit bago lumangoy, ang katawan ay magiging mas madaling kapitan ng mga pinsala na kadalasang nangyayari pagkatapos gawin ang sport na ito, tulad ng:

1. Pinsala sa balikat

Ito ay walang lihim na ang balikat ay ang pinaka-maaasahang lugar kapag ikaw ay lumangoy, kaya ang lugar na ito ay din ang pinaka-prone sa pinsala. Ang pinsalang ito ay kadalasang sanhi ng labis na pagkahapo o ang mga kalamnan ng balikat ay napipilitang magtrabaho nang husto kapag ikinumpas mo ang iyong mga braso habang lumalangoy nang hindi nag-iinit. Ang mga uri ng pinsala sa balikat na maaaring mangyari sa iyo ay kinabibilangan ng:
  • Pinched rotator cuff: naiipit ang muscle sa shoulder blade, na nagdudulot ng pananakit kapag itinaas mo ang iyong kamay.
  • Biceps tendinitis: Ang biceps tendon (forearm) ay namamaga at nagdudulot ng pananakit.

    Kawalang-tatag ng balikat: ang mga kalamnan na nakapaligid sa kasukasuan ng balikat ay hindi kayang panatilihin ang 'shoulder hump' sa lugar

  • ang lugar.

2. Mga pinsala sa ibabang bahagi ng katawan

Ang ibabang bahagi ng katawan na kasangkot sa paglangoy ay ang ibabang likod at tuhod. Ang mga pinsala na maaari mong maranasan ay kasangkot din sa seksyong ito, tulad ng mga pinsala sa litid sa tuhod o ligament, na kilala rin bilang mga pinsala sa tuhod tuhod ng mga breaststroker. Kahit na tinatawag na tuhod ng mga breaststroker, Ang sakit mula sa pinsalang ito ay maaari ding magningning sa balakang dahil sa pamamaga ng mga litid dito. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang iba pang mga pinsala sa ibabang bahagi ng katawan ay maaaring magsama ng pananakit sa mas mababang likod, tulad ng problema sa lower back disc o isa pang problema sa junction sa pagitan ng gulugod at pelvis, na tinatawag na spondylolysis. Pangunahing nangyayari ang kundisyong ito dahil sa hindi pag-init, upang ang mga kalamnan sa ibabang likod ay mahihila kapag gumawa ka ng dolphin kick. Upang malaman ang higit pa tungkol sa panganib ng pinsala mula sa paglangoy nang walang warm-up, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.