Mga Pagkaing may Mababang Glycemic Index na Angkop para sa mga Diabetic

Narinig mo na ba ang terminong low glycemic index? Ang mababang glycemic index ay isang numero na nagpapahiwatig ng mababang bilis ng mga elemento ng carbohydrate sa pagkain upang ma-convert sa glucose bilang enerhiya. Ang pagkain ng mga pagkaing may mababang glycemic index ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Dahil ang mga pagkaing ito ay mas mabagal na tumaas ang asukal sa dugo kaysa sa mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Mga pagkaing may mababang glycemic index

Ang mga pagkain ay na-rate lamang sa glycemic index kung naglalaman ang mga ito ng carbohydrates. Kapag kumain ka ng anumang uri ng carbohydrate, hinahati ito ng digestive system sa mga simpleng asukal na pumapasok sa daluyan ng dugo. Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay may parehong epekto. Kinakailangan kang pumili ng mga pagkaing may glycemic index na mas mababa sa 55. Narito ang ilang mga pagkain na may mababang glycemic index na maaari mong ubusin:

• Tinapay: Trigo, multigrain, rye
• Mga prutas: Mansanas, strawberry, aprikot, peach, plum, peras, kiwi, kamatis
• Mga gulay: Karot, broccoli, cauliflower, kintsay, zucchini
• Mga gulay na may starchy: kamote, mais, yam, kalabasa, kalabasa
• Legumes: Lentils, chickpeas, kidney beans, roasted beans
• Pasta at noodles: Pasta, buckwheat noodles, vermicelli noodles, rice noodles
• Bigas: Brown rice, basmati, doongara
• Butil: Quinoa, barley o barley, bakwit, couscous, semolina
• Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: Gatas ng baka, keso, yogurt, gata ng niyog, gatas ng toyo, gatas ng almendras

Bilang karagdagan, may ilang mga pagkain na maaaring isama bilang bahagi ng diyeta na mababa ang GI dahil naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang carbohydrates. Narito ang mga pagkain na maaari mong idagdag:

• Isda at pagkaing-dagat: Salmon, trout, tuna, sardinas, hipon
• Mga produktong hayop: Karne ng baka, manok, tupa at itlog
• Nuts: Almond, cashews, walnuts, pistachios at macadamias
• Mga taba at langis: Langis ng oliba, mantikilya, abukado
• Mga damo at pampalasa: Bawang, asin, paminta, basil, haras

Subukang palitan ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ng mababa hangga't maaari. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay may halaga na 70 o higit pa na maaaring mabilis na magpataas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain na dapat iwasan sa isang low GI diet ay puting tinapay, bagel, Turkish bread, instant mashed patatas, corn paste, instant noodles, rice milk, oat milk, pakwan, jasmine rice, arborio rice, rice cakes, corn chips, crackers. kanin, donut, waffle, cake at marami pa. [[Kaugnay na artikulo]]

Mababang glycemic na diyeta

Ang pagkain ng mga pagkaing may mababang glycemic index ay sapilitan para sa mga diabetic. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay maaari ding ilapat ng sinuman. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na mababa ang glycemic ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, at babaan ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Tulad ng para sa low-glycemic diet na maaari mong sundin, lalo na:

1. Kumain ng malalaking tipak

Ang pagkain ng malalaking pagkain ay mas matagal bago matunaw at masipsip ng katawan. Ang pagkain ay dahan-dahang kikilos patungo sa panunaw. Kung mas buo ang pagkain, mas mababa ang glycemic index. Kaya, pumili ng mga buong pagkain tulad ng mga kumplikadong carbohydrates, fiber kaysa sa mga instant na pagkain.

2. Pumili ng malusog na taba

Maaaring pabagalin ng malulusog na taba tulad ng vegetable oil o nuts ang proseso ng pagtunaw upang hindi biglang tumaas ang asukal sa dugo. Hindi lamang iyon, ang malusog na taba na nilalaman ay maaari ring magpababa ng glycemic level sa pagkain at gawing mas mabilis kang mabusog.

3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga mani, pinatuyong prutas, tinapay, at pasta ay may mababang glycemic index, kaya dapat mong idagdag ang mga ganitong uri ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

4. Balanse sa protina

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay maaaring makapagpabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan. Kaya, siguraduhing magdagdag ka ng protina sa iyong mga pangunahing pagkain at meryenda upang hindi ka kumain nang labis sa ibang pagkakataon. Upang makakuha ng karagdagang impormasyon tungkol sa diyeta na mababa ang GI, lalo na para sa mga diabetic, maaari kang kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista. Ang iyong doktor ay magrerekomenda ng isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin kasama ng kanilang mga halaga ng glycemic index.