7 Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan sa Bahay Para Manatiling Fit sa Panahon ng Pandemic

Ang pagkakaroon ng toned na mga kalamnan sa tiyan ay ang pangarap ng halos lahat, marahil kahit na ikaw ay isa sa kanila. Upang magawa ito, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay nang may tulong man o walang tulong ng isang tagapagturo ng kalusugan. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay ay karaniwang ligtas para sa lahat sa bawat pangkat ng edad. Gayunpaman, walang masama kung kumunsulta muna sa doktor kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng pananakit ng tiyan, pananakit ng likod, buntis, o kakapanganak pa lang. Bilang karagdagan, huwag pilitin ang iyong sarili kung hindi ka sapat na malakas upang gawin ang serye ng mga pagsasanay na ito. Kung mayroon kang mga reklamo, agad na kumunsulta sa isang doktor.

Mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay

Para sa inyo na hindi pa nakakabalik sa pagsasanay sa gymnasium, itong abdominal exercise sa bahay ay maaaring maging warm-up para hindi matigas o maluwag ang mga kalamnan sa hinaharap. Narito ang ilang mga halimbawa at kung paano gawin ang mga pagsasanay sa tiyan sa bahay.

1. tulay

ehersisyo tulay simula sa posisyong nakahiga tulay ay isang mahusay na uri ng pangunahing ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Paano gawin ang paggalaw na ito ay upang:

• Humiga sa iyong likod sa isang banig, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga paa sa sahig, at ang mga palad ay nakaharap pababa sa iyong mga tagiliran.
• Huminga at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Itulak ang iyong mga binti pataas, itaas ang iyong puwit at bumalik sa sahig. Sa itaas, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng mga tuhod at balikat.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig.

Ulitin ang 10 reps para sa 3 set.

2. Pahilig na langutngot

Pahilig na langutngot sanayin ang mga kalamnan sa gilid ng tiyan Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin bilang ehersisyo ng kalamnan sa gilid ng tiyan. Ang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng:

• Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig, magkahiwalay ang balakang. I-roll ang iyong mga tuhod sa isang gilid hanggang sa mahawakan nila ang sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o sa likod ng iyong mga tainga.
• Dahan-dahang kulutin ang iyong mga balakang hanggang ang iyong mga balikat ay humigit-kumulang 7cm mula sa sahig. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at babaan nang dahan-dahan.

Gumawa ng 12 oblique crushes at ulitin sa kabilang panig.

3. Plank

Maaaring sanayin ng paggalaw ng tabla ang mga pangunahing kalamnan Plank ay isang abdominal exercise sa bahay na nagta-target sa lower back at core muscles. Ang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng:

• Humiga sa iyong tiyan na nakasuporta ang iyong mga braso at paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakataas ang mga balakang upang lumikha ng isang tuwid, matigas na linya mula ulo hanggang paa.
• Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas lamang ng mga siko. Tumutok sa pagpapanatiling nakakontrata ang iyong abs sa buong ehersisyo.
• Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo at ulitin ang 8-10 beses.

4. Crunch Bisikleta

Crunch ang isang bisikleta ay magpapalakas sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng:

• Humiga sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa 90-degree na anggulo at ang iyong mga daliri ay naka-intertwined sa likod ng iyong ulo.
• Yumuko at i-twist ang iyong ibabang bahagi ng katawan, dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, at iwanan ang iyong kanang binti na pinahaba.
• Ibalik ang kanang siko at kanang binti sa panimulang posisyon, agad na gumagalaw pataas upang dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod at pahabain ang kaliwang binti.

Tapusin na may kabuuang 20 reps (10 sa bawat panig) para sa 3 set.

5. Pagtaas ng binti

Kapag nagsasagawa ng leg raises, tumuon sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pagsasanay sa tiyan na ito sa bahay ay maaaring mukhang simple, ngunit ito ay isang medyo mapaghamong paraan ng ehersisyo. Kapag itinataas ang dalawang binti, tumuon sa lakas ng tiyan at subukang huwag iangat ang puwit. Paraang gawin pagtaas ng binti ay ang mga sumusunod.

• Humiga sa iyong likod sa isang banig, ibaba ang mga braso sa iyong tagiliran at mga palad sa sahig o sa ilalim ng iyong puwit para sa karagdagang suporta.
• Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang iangat ang iyong mga binti nang tuwid hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa pabalik sa sahig.
• Kumpletuhin ang 10 reps para sa 3 set.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa tiyan sa bahay na nabanggit sa itaas, maaari mong subukan ang iba pang mga paggalaw ayon sa iyong mga kakayahan.

6. Pagkalait ng tiyan

Paano sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na may mga crunches sa tiyan Ang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay paglait ng tiyan. Ang mga galaw ay simple, ngunit maaari silang magbigay ng magagandang resulta. Narito kung paano gawin paglait ng tiyan bilang isang ehersisyo sa tiyan:

• Iposisyon ang katawan na nakahiga sa sahig o sa isang patag na banig
• Ibaluktot ang magkabilang tuhod habang ang iyong mga paa ay nasa sahig
• Buksan ang mga paa sa lapad ng balakang
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, sa harap ng iyong dibdib, o sa likod ng iyong ulo
• Simulan ang dahan-dahang pag-angat ng iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga balikat ay malayo sa sahig
• Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin ng 12 beses

7. tabla sa gilid

Maaaring sanayin ng side plank ang mga kalamnan ng tiyan nang epektibong Posisyon tabla sa gilid ay maaaring maging isang mabisang paggalaw ng kalamnan sa tiyan. Narito kung paano gawin ang kanang bahagi na tabla.

• Humiga sa iyong tagiliran at gamitin ang iyong mga siko upang suportahan ang iyong timbang
• Ang posisyon ng mga binti at baywang ay nasa isang tuwid na linya
• I-relax ang leeg at balikat
• Panatilihing nakakontrata ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng tabla
• Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo at ulitin ang 8-10 beses
• Kapag gumagawa ng mga pag-uulit, palitan ang gilid ng katawan na ginagamit upang suportahan ang timbang

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Mayroong maraming mga paraan upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan na maaari mong gawin sa bahay nang walang tulong ng mga espesyal na tool. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, hindi lamang dahan-dahang mabubuo ang katawan kundi tataas din ang pisikal na kalusugan. Kung mayroon ka pa ring mga tanong tungkol sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan at mga benepisyo nito sa kalusugan, talakayin ito nang direkta sa iyong doktor sa pamamagitan ng tampok na Doctor Chat sa SehatQ na application sa kalusugan. I-download nang libre sa Google Play at App Store.