7 Mga anyo ng Ehersisyo para sa Lakas at Endurance ng Muscle sa binti

Ang mga paa ay mga anchor ng katawan na nagpapahintulot sa iyo na maglakad, tumakbo, tumalon, at magbalanse. Sinusuportahan din ng mga paa ang karamihan sa bigat ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong mapanatili ang lakas nito sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na pagsasanay sa kalamnan ng binti. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga binti, ang regular na pag-eehersisyo sa tamang paraan ay makakatulong din na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga pinsala o iba pang mga joint disorder sa iyong mga paa, lalo na habang ikaw ay tumatanda.

Mga anyo ng pagsasanay sa kalamnan ng binti na maaaring gawin sa bahay

Ang pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa binti ay hindi kailangang gawin sa gym. Mayroong ilang mga simpleng galaw na maaari mong gawin sa bahay na may kaunting kagamitan, tulad ng mga sumusunod.

1. paggalaw ng squat

Maaaring gamitin ang mga squats upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti. Ang squats ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang bumuo at palakasin ang mga kalamnan sa binti. Kung gagawin nang tama, ang paggalaw na ito ay makakatulong din sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, puwit, at pelvic na kalamnan. Ito ay kung paano gawin ang squats ng maayos at tama.

Buksan ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Tumayo nang tuwid ang iyong likod at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga binti ay baluktot na parang nakaupo na walang upuan.
Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag sumulong
Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo habang itinutuon ang presyon sa puwit, hita, balakang, at tuhod.
Dahan-dahang bumangon habang unti-unting humihinga.
Ulitin ang paggalaw ayon sa ninanais.

2. Lunges

Ang paggalaw ng lunges ay maaaring sanayin ang mga kalamnan ng binti at puwit. Dahil sa paggalaw na ito ang parehong mga binti ay nagtutulungan, ang lunges ay itinuturing na isang epektibong ehersisyo sa kalamnan ng binti. Ang paraan ng paggawa ng lunges ay

Tumayo nang tuwid sa isang patag na ibabaw.
Hakbang ng isang paa pasulong.
Pagkatapos, ibaluktot ang magkabilang binti upang bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90° sa parehong oras
Bigyang-pansin ang posisyon ng tuhod ng likod na binti upang ito ay manatiling tuwid kapag nakayuko at ang posisyon ng harap na tuhod ay hindi gumagalaw lampas sa dulo ng paa.
Kapag yumuko ang mga binti, nananatiling tuwid ang posisyon ng katawan
Pagkatapos nito, ibalik ang mga binti sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw na ito ng 10-12 beses sa bawat binti.

3. Kilusan ng tulay

Ang paggalaw ng tulay upang sanayin ang mga kalamnan ng binti at puwit Ang paggalaw ng tulay ay mainam para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng hamstring sa binti at mga kalamnan ng puwit. Narito kung paano ito gawin.

Matulog sa isang nakahiga na posisyon sa isang patag na ibabaw, tulad ng sa isang alpombra sa bahay o yoga mat.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid sa isang tuwid na linya.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod.
Itaas ang iyong katawan habang ang iyong mga kamay ay nasa karpet.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

4. Gumalaw sa pagpapataas ng guya

Maaaring gawin ang calf raise gamit ang mga weights. Ang calf raise ay mga paggalaw upang sanayin ang lakas ng mga kalamnan ng guya at maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo.

Ang pagtaas ng guya ay talagang kapareho ng paggalaw ng tiptoe. Narito kung paano gawin ang tamang standing calf raise upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti.

Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Dahan-dahang mag-tiptoe nang nakatayo pa rin ang iyong mga paa at hawakan ang posisyong iyon nang 1 segundo.
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa hanggang sa sila ay bumalik sa sahig.
Ulitin ng 10-30 beses.

Kapag gumagawa ng paggalaw, mas mabuti kung ikaw ay may hawak na mga timbang gaya ng maliliit na barbell o iba pang bagay na may parehong timbang.

5. Maglakad

Ang paglalakad ay maaaring sanayin ang mga kalamnan ng binti. Ang paggalaw na ito ay masasabing pinakasimpleng paggalaw upang sanayin ang mga kalamnan sa binti. Magagawa mo ito sa bahay gamit anggilingang pinepedalan, o walang gamit sa paligid ng bahay. Kung gagawin nang regular, ang paglalakad ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti gayundin sa pagpapalusog sa puso. Kapag ang kondisyon ng katawan ay mabuti o tumaas ang pisikal na kapasidad, maaari mong dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pag-jogging o paglalakad sa isang sandal.

6. Tumalon ng lubid (lukso)

Ang paglukso ng lubid o paglukso ay maaaring bumuo ng mga kalamnan sa binti gayundin ang pagsunog ng taba Ang paglukso ng lubid, kung gagawin nang regular ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng guya habang pinapataas ang tibok ng puso sa gayon ay nagpapabilis sa pagsunog ng taba. Para sa panimula, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtalon sa loob ng 20 segundo nang walang pahinga. Kung sanay ka na, taasan ang oras ng pagtalon sa 60 segundo nang walang pahinga.

7. Paakyat at pababa ng hagdan

Ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay isang magandang ehersisyo ng kalamnan sa binti. Sa totoo lang, ang paggalaw na ito ay maaaring gawin nang hindi gumagamit ng hagdan. Maaari kang gumamit ng anumang bagay hangga't ito ay matatag sa iyong mga paa at halos kapantay ng tuhod. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, kailangan mo lang na kumilos nang eksakto na parang umaakyat ka sa isang hagdan, kung saan ang isang paa ay umaakyat sa hagdan at ang isa pang paa ay sumusunod, pagkatapos ay pababa. Kung gagawin nang paulit-ulit sa isang regular na batayan, ang mga kalamnan sa binti ng hita ay sasanayin at mas malakas. Bilang karagdagan, ang pelvic muscles at buttocks muscles ay mabubuo din. [[Kaugnay na artikulo]]

Warm-up na kailangang gawin bago ang pagsasanay sa kalamnan ng binti

Bago sanayin ang mga kalamnan sa binti, kailangan mo munang mag-warm-up movements para ma-relax ang mga joints at muscles sa katawan. Sa ganoong paraan, mababawasan ang panganib ng pinsala habang nag-eehersisyo. Ang mga warm-up na paggalaw na maaaring gawin bago i-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti ay simple. Narito ang mga hakbang.

• Nakatayo nang nakayuko ang mga tuhod

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Itaas ang isang paa habang nakayuko ang tuhod.
Hawakan ang fold ng mga binti gamit ang dalawang kamay sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay bitawan.
Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
Gawin ang paggalaw na ito ng 10 beses para sa bawat binti.

• Nakatayo habang nakaunat ang isang paa at kamay sa harap

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Dahan-dahang iangat ang isang binti nang hindi baluktot ito upang ang binti ay iangat nang diretso sa harap mo. Angat hangga't kaya mo, sa taas na nagbibigay-daan sa iyong manatiling balanse.
Habang nakaangat ang iyong mga paa, iunat ang iyong mga kamay at ilapit ang mga dulo ng iyong mga daliri kasama ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Ayusin sa iyong mga kakayahan at panatilihin ang iyong balanse.
Kung ang kaliwang paa ay itinaas, pagkatapos ay ang kanang kamay ay pinalawak at vice versa.
Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses para sa bawat panig.

Ang lahat ng serye ng mga galaw sa itaas ay mabibilang bilang isang set. Magsagawa ng mga warm-up na paggalaw sa itaas ng hanggang dalawang set bago simulan ang pagsasanay sa mga kalamnan ng binti. Matapos malaman ang tamang paraan ng ehersisyo upang mabuo ang lakas at tibay ng kalamnan sa binti, inaasahang magagawa mo ito nang regular. Pagsamahin din ang ehersisyo na ito sa iba pang mga paggalaw upang masanay nito ang mga kalamnan nang pantay-pantay. Upang talakayin pa ang tungkol sa iba pang uri ng ehersisyo na mabuti para sa mga kalamnan sa binti at sa katawan sa kabuuan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.