Kailangang Regular na Magsagawa ng Stretching Exercise, Ano ang Dahilan?

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay tila madali at simple. Ngunit gayon pa man, maraming mga tao ang tamad na gawin ito. Sa katunayan, ayon sa mga eksperto, kailangan nating mag-stretch sa lahat ng oras. Ang American College of Sports Medicine Inirerekomenda ang pag-uunat sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa loob ng 60 segundo. Kabilang sa mga pangunahing kalamnan na ito ang mga kalamnan ng mga binti at binti, tiyan, dibdib, balikat, likod, at forelegs at hindquarters. Kaya, bakit kailangan mong mag-inat nang regular?

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay hindi lamang mabuti para sa kakayahang umangkop

Ang regular na pag-stretch ay maaaring makatulong na mapanatiling flexible ang iyong katawan hanggang sa pagtanda. Dahil kapag matanda ka na, ang mobility ability mo ay bababa nang husto, kaya limitado ang iyong galaw. Kung ang iyong katawan ay nababaluktot, ang paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain ay tiyak na magiging mas madali. Bukod sa pagiging kapaki-pakinabang para sa flexibility, ang paggawa ng stretching exercises ay magbibigay din ng mga sumusunod na benepisyo:
  • Pagbutihin ang pagganap ng sports
  • Nagtataguyod ng daloy ng dugo sa mga kalamnan
  • Pagbutihin ang postura
  • Gamutin at maiwasan ang pananakit ng likod
  • Pampawala ng stress
  • Pagtagumpayan ang pananakit ng ulo sa pag-igting (tension headache)
  • Bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports

Mga anyo ng mga pagsasanay sa pag-uunat

Mayroong iba't ibang anyo ng stretching exercises. Ang dalawang pinakakaraniwang uri ay kinabibilangan ng:

  • Static stretching

Ito ay isang kahabaan na nagsasangkot ng paghila sa isang bahagi ng katawan sa pag-igting at paghawak nito sa loob ng 15-60 segundo. Ang static stretching ay itinuturing na pinakaligtas na paraan ng ehersisyo.

  • Dynamic na pag-uunat

Ang dynamic na stretching ay isang stretch na ginagawa sa pamamagitan ng aktibong paggalaw. Kahit na malawakang ginagamit sa mga klase sa gym, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang paraan ng pag-stretch na ito ay mapanganib. Bakit? Ang dahilan ay, ang mga dynamic na stretching exercises ay naglalagay ng labis na presyon sa mga kalamnan at connective tissue (ligaments). Hindi imposible kung ang kundisyong ito ay humantong sa pinsala. [[Kaugnay na artikulo]]

Maaaring gawin ng mga nagsisimula ang stretching exercise na ito

Natatakot ka bang ma-sprain habang nag-uunat o hindi mo alam kung paano magsisimula? Huwag mag-alala, ang dalawang halimbawa ng stretching exercises para sa mga baguhan sa ibaba ay maaari mong gawin sa bahay:

Overhead stretch

Ang kahabaan na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng balikat, leeg, at likod. Narito ang mga hakbang:
  • Tumayo at panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
  • Posisyon upang ang iyong mga balakang at tuhod ay manatiling nakakarelaks.
  • Iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa sila ay tuwid.
  • Pagsamahin ang iyong mga daliri at iposisyon ang iyong mga palad na nakaharap pataas.
  • Huminga ng malalim at dahan-dahan, 10 beses.
  • Iunat ang iyong katawan sa bawat paghinga.
  • Magpahinga ng kaunti, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng pag-stretch ng isa pang beses.

Kahabaan ng pusa at baka

  • Yumuko na inalalayan ng magkabilang kamay at tuhod (parang naglalaro ng piggyback sa isang bata).
  • Siguraduhing tuwid ang iyong likod.
  • Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at i-arch ang iyong likod sa isang arko.
  • Ibaba ang iyong ulo upang makita mo ang iyong tiyan.
  • Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo habang humihinga ng malalim.
  • Ibaba ang iyong likod at itaas ang iyong ulo.
  • Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
  • Ulitin ng 4 na beses.
[[Kaugnay na artikulo]]

Kailan ang tamang oras para sa stretching exercises?

Kung gusto mong magpainit bago mag-ehersisyo, maaari kang magsagawa ng mga dynamic na stretches. Ang paggalaw ay kapareho ng ehersisyo, ngunit may mas magaan na intensity. Halimbawa, maaari kang maglakad nang mabilis bago tumakbo. Pagkatapos ay simulan ang pagtakbo nang mabagal at unti-unting dagdagan ang intensity. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsagawa ng mga static stretches upang tapusin ang iyong sesyon ng pagsasanay. Ang kahabaan na ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang tensyon sa iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo, para mas makapagpahinga ka. Ngunit tandaan, huwag lamang mag-stretch exercise bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Iminumungkahi ng mga eksperto na kailangan mong mag-stretch anumang oras, tulad ng bago matulog sa gabi, pagkatapos magising, o sa panahon ng iyong pahinga sa trabaho. Hindi ka rin hinihikayat na gumawa muna ng mga stretching exercise kasama ang isang propesyonal na tagapayo. Dahil ang maling paggalaw ng pag-uunat ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Maaari kang maglaan ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto bawat araw upang mag-inat. Sa pamamagitan nito, mananatiling flexible ang mga kalamnan ng katawan.

Ano ang dapat pansinin?

Upang gawing ligtas at epektibo ang iyong mga ehersisyo sa pag-stretch, ilapat ang mga sumusunod na tip:

  • Huwag mag-unat nang walang tagubilin ng doktor

Ito ay totoo lalo na para sa iyo na may kasaysayan ng pinsala, aksidente, o nagkaroon ng operasyon na may kaugnayan sa mga buto, kasukasuan o iba pang mga paa.

  • Magsimula nang dahan-dahan

Katulad ng pag-eehersisyo, dapat din unti-unti ang stretching, lalo na kung baguhan ka pa. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay sa mga paggalaw ng mga lumalawak na kalamnan.

  • Tumutok sa mga pangunahing lugar na mahalaga para sa kadaliang kumilos

Kabilang sa mga halimbawa ng mga lugar na ito ang mga binti, hamstrings, hip flexors, at quadriceps. Para sa itaas na katawan, tumuon sa mga paggalaw na may kinalaman sa mga balikat, leeg, at ibabang likod. [[Kaugnay na artikulo]]

  • Huminto kaagad kung nakaramdam ka ng sakit

Ang pag-stretch ay maaaring hindi ka komportable sa simula ng ehersisyo, na normal. Ngunit kung nakaramdam ka ng matinding sakit, nangangahulugan ito na masyado kang nagsusumikap at dapat mong ihinto agad ang mga ehersisyo sa pag-stretch.

  • Huwag kalimutang kontrolin ang iyong paghinga

Ang pag-regulate ng iyong paghinga ay makakatulong sa iyong mapawi ang tensyon at gawing mas madali ang mga stretching exercise.

  • Iwasang mag-overstretching ng katawan

Huwag mag-over-stretch o overstretch dahil magdudulot ito ng pinsala.

Mga tala mula sa SehatQ

Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay may maraming benepisyo para sa katawan. Simula sa pagpapanatili ng flexibility hanggang sa pag-iwas sa pinsala. Para diyan, gawing bahagi ng iyong malusog at fit na pamumuhay ang stretching. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa pag-uunat. Lalo na para sa iyo na nasugatan o may ilang mga kondisyong medikal. Huwag hayaang ang mabuting hangarin na magpalusog sa iyong katawan ay maging sanhi ng pinsala sa iyo.