Ang 9 Yoga Movements Bago Matulog At Paano Ito Gawin

Ang yoga ay isang pagpapatahimik na ehersisyo, epektibo sa pagbabawas ng stress, at maaaring pagtagumpayan ang pananakit ng kalamnan. Ang paggawa ng yoga bago matulog ay pinaniniwalaang may sariling benepisyo sa kalusugan. Maraming yoga poses bago matulog na maaari mong subukan, mula sa pose ng bangkay hanggang sa pintura kahabaan pose. Bukod sa madaling gawin, ang iba't ibang yoga poses na ito ay mayroon ding maraming benepisyo, mula sa pagtulong sa insomnia hanggang sa pagbaba ng timbang.

9 yoga moves bago matulog na sulit na subukan

Narito ang ilang yoga poses bago matulog at ang mga hakbang upang gawin ang mga ito.

1. Pose ng bangkay (Savasana)

Pose ng bangkayaka Savasana Pose ng bangkay o ang Savasana ay isang madaling pose ng yoga bago matulog upang subukan. Narito ang mga hakbang upang gawin ang kilusang ito.

• Matulog sa yoga mat nang nakaharap
• Palawakin ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa hanggang sa mahawakan ang mga ito sa sahig at parallel sa natitirang bahagi ng katawan
• Iunat ang iyong ulo nang dahan-dahan at dahan-dahan hanggang sa ito ay nasa sahig. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iba pang bahagi ng iyong katawan at siguraduhin na ang likod ng iyong ulo ay mapula sa sahig
• Ituro ang iyong mga kamay sa mga gilid at diretso pababa, siguraduhin na ang iyong mga talim ng balikat ay parallel sa sahig
• Hawakan ang pose na ito at huminga ng malalim at regular sa loob ng limang minuto.

2. Paint stretch pose (Chakravakasana)

Paint stretch pose o Chakravakasana Ang isa pang yoga pose bago matulog ay pintura kahabaan pose o Chakravakasana. Upang subukan ito, sundin ang mga hakbang na ito.

• Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa yoga mat sa isang nakaluhod na posisyon
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga balakang
• Panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso, siko at balikat
• Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong gulugod pataas, pinapanatili ang iyong mga balikat at tuhod sa lugar
• Hayaang bahagyang nakabitin ang ulo patungo sa sahig
• Habang humihinga ka, siguraduhin na ang iyong gulugod ay tuwid at nakakarelaks.

3. Cow stretch pose (Chakravakasana)

Baka kahabaan poseo Chakravakasana Baka-stretch na pose ay isang yoga movement bago matulog na katulad ng pintura ng stretch pose. Maaari mo ring gawin ang paggalaw na ito pagkatapos pintura kahabaan pose. Narito ang mga hakbang para gawin ito.

• Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa isang yoga mat o kumot sa isang nakaluhod na posisyon
• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang
• Siguraduhin na ang iyong mga pulso, balikat, at siko ay tuwid sa linya
• Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong gulugod pababa at itaas ang iyong ulo upang tumingala
• Habang humihinga ka, siguraduhin na ang iyong gulugod ay tuwid at nakakarelaks.

4. Mga binti-up-sa-pader (Viparita Karani)

Legs-up-the-wall aka Viparita Karani Ang susunod na yoga pose ay Legs-up-the-wall aka Viparita Karani. Ang paggalaw ng yoga na ito bago matulog para sa pagbaba ng timbang ay medyo madaling gawin at hindi nangangailangan ng pagsusumikap.

• Humiga habang nakatingala
• Itaas ang iyong mga binti nang tuwid
• Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ang mga tuhod ay baluktot, pagkatapos ay itaas muli ang mga ito
• Ilagay ang dalawang kamay nang kumportable sa tabi ng iyong katawan
• Panatilihin ang paghinga habang naglalabas ng tensyon mula sa loob ng katawan
• Gawin ang yoga pose na ito sa loob ng limang minuto.

5. Yoga Nidra

Ang yoga nidra ay isang yoga na kilusan bago matulog na pinaniniwalaang nakakapagpabuti ng kalidad ng pagtulog, nakakapagtanggal ng stress, at nagpapakalma sa katawan. Maaaring gawin ang yoga nindra sa pamamagitan ng mga sumusunod na hakbang.

• Humiga habang nakaharap
• Huminga ng malalim
• Sundin ang mga pandiwang pahiwatig upang pakalmahin ang isip at palayain ang tensyon.

6. Madaling pose (Sukhasana)

Madaling pose, yoga moves bago matulog na madaling gawin Madaling pose o Sukhasana ay isang napakapangunahing yoga pose at maaaring gawin bago ka matulog.

• Umupo at siguraduhin na ang iyong puwit ay nakadikit sa sahig, pagkatapos ay i-cross ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng bawat tuhod
• Ilagay ang dalawang kamay sa tuhod
• Itaas o pababa ang iyong mga palad
• Pindutin ang iyong mga balakang at ituwid ang iyong katawan upang ituwid ang iyong gulugod
• Ibaba ang iyong mga balikat pababa at likod, at ibuga ang iyong dibdib
• Siguraduhin na ang iyong mukha, panga at tiyan ay nakakarelaks
• Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig (sa likod ng iyong mga ngipin sa harap)
• Huminga sa iyong ilong at sa iyong tiyan, pagkatapos ay hawakan ito hangga't kaya mo.

7. Pose ng bata (sagot)

Pose ng batamagandang gawin bago matulog Pose ng bata ay isa sa mga paggalaw ng yoga bago matulog na medyo sikat. Ang paggalaw ng yoga na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng:

• Lumuhod sa sahig at ibuka ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balakang
• Panatilihing nakikipag-ugnayan ang iyong mga daliri sa isa't isa
• Habang humihinga, ibaba ang katawan sa pagitan ng mga hita
• Iunat ang iyong mga balikat at braso sa iyong katawan at ulo
• Hayaang ipahinga ang iyong mga balikat sa sahig
• Panatilihin ang pose na ito ng ilang minuto.

8. Plank pose (Phalakasana)

Ang yoga pose na ito ay katulad ng paggalaw ng tabla. plank pose o Phalakasana ay kasama sa listahan ng yoga para lumiit ang tiyan bago matulog.

• Ibaba ang iyong katawan na parang gusto mong gawin mga push-up
• Upang makita kung ang katawan ay tuwid, maaari kang tumingin sa salamin
• Ibaba ang dalawang tuhod nang paisa-isa hanggang sa mahawakan nila ang mga tuhod, pagkatapos ay itaas ang mga ito pabalik sa orihinal na posisyon
• Isama ang mga kalamnan ng tiyan, braso at binti
• Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa isang minuto.

9. Upward dog pose (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana o pataas na pose ng aso Ang isa pang paggalaw ng yoga bago matulog na maaari mong gawin ay ang Urdhva Mukha Svanasana o pataas na pose ng aso. Paano ito gawin ay madali din, ibig sabihin:

• Matulog sa yoga mat nang nakaharap
• Ibaluktot ang iyong mga siko upang panatilihing tuwid ang iyong mga braso
• Habang humihinga ka, idiin ang iyong mga kamay sa sahig, ituwid ang iyong mga braso, at iangat ang iyong katawan at mga binti ng ilang pulgada mula sa sahig
• Panatilihing nakadikit ang iyong mga paa sa sahig
• Huminga at huminga habang nakatingin sa harapan
• Hawakan ang pose na ito nang hanggang 30 segundo bago tuluyang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga benepisyo ng yoga bago matulog

Ayon sa isang pag-aaral noong 2019, ang paggawa ng yoga bago matulog ay pinaniniwalaang epektibo sa pagharap sa insomnia at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang yoga kung gagawin bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog upang mapanatili din ang iyong timbang. Maaari ka ring gawing mas maingat ng yoga sa pagpili ng pagkain at pagtukoy ng bahagi. Pinatunayan ng isang pag-aaral mula 2018 na ang mga babaeng nag-yoga bago matulog ay nakakapag-alis ng stress, anxiety disorder, at depression. Ang iba pang mga benepisyo ng yoga bago matulog ay kinabibilangan ng:

• Pagbutihin ang katatagan ng katawan
• Pinapaginhawa ang pananakit ng likod at pananakit ng leeg
• Pinapaginhawa ang mga sintomas ng menopause
• Tulungan kang huminto sa paninigarilyo
• Tumutulong na kontrolin ang mga sintomas ng malalang sakit.

[[related-articles]] Kung mayroon kang anumang mga tanong tungkol sa kalusugan, huwag mag-atubiling magtanong sa isang doktor sa libreng SehatQ family health app. I-download ito sa App Store o Google Play ngayon.