Ang sapat na tulog ay isang paraan upang mamuhay ng mas malusog. Maraming pag-aaral ang nagsasabi na ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng iba't ibang problema sa kalusugan, isa na rito ang pananakit ng ulo. Ang pananakit ng ulo dahil sa kakulangan sa tulog ang dahilan kung bakit nahihirapan kang gumawa ng iba't ibang aktibidad sa maghapon.
Ang link sa pagitan ng pananakit ng ulo at kawalan ng tulog
Ang pananakit ng ulo dahil sa kakulangan sa tulog ay maaaring magkaroon ng panandaliang kahihinatnan tulad ng pag-aantok at pagkahilo. Gayunpaman, kung ang kawalan ng tulog ay nangyayari sa mahabang panahon, ito ay magkakaroon ng malubhang epekto sa kalusugan. Ang sumusunod ay pananaliksik sa kaugnayan sa pagitan ng pananakit ng ulo at kawalan ng tulog:1. REM sleep (Mabilis na paggalaw ng mata)
Ang pananaliksik noong 2011 na isinagawa ng Missouri State University ay nagsabi na ang kakulangan ng tulog sa panahon ng mabilis na yugto ng paggalaw ng mata ay maaaring magdulot ng matinding pananakit ng ulo. Ang REM sleep ay nangyayari sa pagitan ng 90 hanggang 120 minuto sa buong gabi at resulta ng mabilis na paggalaw ng mata na nangyayari habang natutulog. Kapag ang isang tao ay pumasok sa REM sleep, makakaranas siya ng mas mataas na pangangarap, paggalaw ng katawan, mas mabilis na paghinga, at pagtaas ng tibok ng puso. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang REM sleep ay kinakailangan para sa pag-iimbak ng mga alaala, pag-aaral, at pagsasaayos ng mood.2. Kakulangan ng pagpaparaya sa sakit
Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na ang kakulangan sa tulog ay nagdaragdag ng mga protina sa katawan na nag-aambag sa malalang sakit. Maaaring bawasan ng protina na ito ang kakayahan ng katawan na makatiis ng sakit at maaaring mag-trigger ng pananakit ng ulo at migraine. Ang kakulangan sa tulog ay maaari ring mabawasan ang kakayahan ng katawan na makatiis ng sakit. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong nakakaranas ng insomnia at iba pang mga problema sa pagtulog ay may mas mababang pagpapahintulot sa sakit kaysa sa mga taong walang problema sa pagtulog.3. Hilik at sleep apnea
Karamihan sa mga kaso ng kawalan ng tulog ay sanhi din ng sleep apnea . Ang hilik ay isa sa mga sanhi ng kawalan ng tulog at napakataas na panganib na magdulot ng pananakit ng ulo. Ito ay isa sa mga pangunahing sintomas ng obstructive sleep apnea, isang kondisyon na nagiging sanhi ng pansamantalang paghinto sa paghinga habang natutulog. Sleep apnea Ito ay lubhang nakakasagabal sa kalidad ng pagtulog at nagiging sanhi ng mga tao na gumising na may pananakit ng ulo at pakiramdam ng pagkabalisa. Ang ilan sa mga sintomas ng sleep apnea ay kinabibilangan ng:- Huminto sa paghinga nang ilang beses habang natutulog
- Nagigising dahil kailangan mong umihi sa gabi
- Inaantok sa araw
- Pinagpapawisan sa gabi
Gaano karaming tulog ang kailangan mo?
Kaya, gaano karaming oras ang kailangan ng katawan para makakuha ng sapat na tulog? Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay nag-iiba depende sa yugto ng edad. Ang mga bagong silang hanggang 3 buwang gulang ay dapat matulog ng 14-17 oras sa isang araw. Samantala, ang mga edad 4 hanggang 11 buwan ay pinapayuhan na matulog ng 12-15 oras. Para sa mga bata 1-2 taon ang oras ay bumababa, na 11-14 na oras sa isang araw. Ang mga batang may edad na 3-5 taon ay dapat matulog ng 10-13 oras sa isang araw. Ang mga batang may edad 6-13 taong gulang ay sinasabing nakakakuha ng sapat na tulog 9-11 oras sa isang araw. Para sa mga teenager na may edad 14 hanggang 17 taon ay dapat matulog ng 8-10 oras sa isang araw. Ang mga edad 18-64 taon ay pinapayuhan na matulog ng 7-9 na oras sa isang araw.Paano haharapin ang pananakit ng ulo dahil sa kawalan ng tulog
Kung mayroon kang tension headache o migraines dahil sa kakulangan sa tulog, maaari kang humingi ng paggamot upang maibsan ang mga sintomas. Kung paano haharapin ang pananakit ng ulo dahil sa kakulangan sa tulog ay maaaring madaig sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na nabibili sa reseta o mga de-resetang gamot na maaaring makabawas sa kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pananakit ng ulo. Ang ilang mga uri ng gamot ay:- Mga pangpawala ng sakit, tulad ng aspirin, ibuprofen, at naproxen
- Kumbinasyon na gamot na naglalaman ng pain reliever at sedative na inireseta ng doktor
- Triptans, na mga de-resetang gamot na ginagamit upang gamutin ang migraines
- Tricyclic antidepressants, tulad ng amitriptyline at protriptyline
- Iba pang mga antidepressant tulad ng venlafaxine at mirtazapine
- Mga anticonvulsant tulad ng topiramate at muscle relaxant
- Pain relievers, tulad ng aspirin, acetaminophen, ibuprofen, at naproxen
- Indomethacin
- Makakatulong din ang mga triptan sa mga pathway ng sakit sa utak. Ang paraan ng paggana nito ay sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga receptor ng serotonin at pagbabawas ng pamamaga ng mga daluyan ng dugo.
- Ergot, o isang uri ng gamot na naglalaman ng ergotamine at kadalasang pinagsama sa caffeine. Binabawasan ng kumbinasyong ito ang sakit sa pamamagitan ng pag-constrict ng mga daluyan ng dugo. Ang gamot na ito ay epektibo sa pagbabawas ng pananakit ng migraine na tumatagal ng higit sa 48 oras at pinakamabisa kapag kinuha kaagad pagkatapos ng simula ng mga sintomas.
- Mga gamot laban sa pagduduwal, tulad ng chlorpromazine, metoclopramide, at prochlorperazine.
- Opioid na gamot, kabilang ang mga naglalaman ng narcotics tulad ng codeine. Ang gamot na ito ay madalas ding inireseta upang gamutin ang mga migraine, lalo na para sa mga hindi maaaring uminom ng triptans o ergots. Gayunpaman, ang klase ng mga gamot na ito ay maaaring magdulot ng pag-asa kaya hindi ito inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit.
- Ang mga glucocorticoid tulad ng prednisolone at dexamethasone ay maaaring mapawi ang pananakit ng migraine.
- Bawasan ang stress sa pamamagitan ng ehersisyo, mga diskarte sa pagpapahinga, o therapy
- Maglagay ng mainit o malamig na compress sa ulo sa loob ng 5 hanggang 10 minuto
- Subukan ang acupuncture o masahe
- Natutulog sa isang madilim at tahimik na silid kapag sumasakit ang iyong ulo
- Cold compress sa likod ng leeg at magbigay ng banayad na masahe sa namamagang lugar sa noo
- Cognitive behavioral therapy
- Uminom ng mga suplemento, kabilang ang bitamina B-2, coenzyme Q10, at magnesium