Paano Kalkulahin ang Pang-araw-araw na Calorie Needs (BMR)

Upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain at inumin, pag-ikot ng dugo, at paggawa ng mga selula, ang ating katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie na kailangan ng isang tao ay tinutukoy bilang basal metabolic rate (BMR). Dahil ang mga calorie na ito ay isang pangunahing pangangailangan upang ang lahat ng ating mga organo ay gumana, kung gayon ang pagsunog ng mga calorie sa isang bilang ng mga halaga ng BMR ay magpapatuloy kahit na hindi tayo nag-eehersisyo o kahit natutulog. Iba-iba ang halaga ng BMR ng bawat isa, depende sa kasarian, timbang, taas, edad, at pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Ang kahalagahan ng pag-alam sa pang-araw-araw na calorie na kailangan para sa katawan

Sa pangkalahatan, ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2,500 calories bawat araw, habang ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mga 2,000 calories. Gayunpaman, ang aktwal na pangangailangan para sa mga calorie bawat araw ay nag-iiba sa bawat tao. Samakatuwid, mahalagang malaman ng lahat ang kanilang pang-araw-araw na calorie na pangangailangan o ang BMR ng kanilang katawan. Basal metabolic rate ay mga calorie na kailangan ng katawan upang maisagawa ang mga pangunahing pang-araw-araw na gawain, kabilang ang pagbomba ng puso, pagtunaw ng pagkain, paghinga, at metabolic na aktibidad. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong BMR, maaari mong tantiyahin ang uri ng pagkain, intensity ng ehersisyo, o aktibidad na kailangang gawin upang mapanatili, pumayat, o tumaba. Upang mapanatili ang iyong timbang, kailangan mong kumonsumo ng mga calorie na katumbas ng iyong BMR. Samantala, kung nais mong pumayat, ang bilang ng mga calorie na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa BMR. Sa kabilang banda, ang pagkonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong BMR ay magpapataas ng iyong timbang. Basahin din: Ilang calories bawat araw ang kailangan mo para sa isang diyeta? Alamin ang Sagot

Paano makalkula ang BMR upang malaman ang pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie

Maaari mong tantyahin ang BMR ng iyong katawan sa pamamagitan ng mano-manong pagkalkula nito sa iyong sarili. Narito kung paano kalkulahin ang BMR gamit ang Harris-Benedict formula:

• Para sa lalaki

BMR = 66 + (13.7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad)

• Para sa mga babae

BMR = 655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad) Upang ganap na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan, may isa pang salik na mahalaga, ibig sabihin, antas ng aktibidad. Kung mas mataas ang aktibidad na iyong tinitirhan, tataas din ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Sa kabaligtaran, kung hindi ito aktibo, mababawasan ang pangangailangan. Samakatuwid, pagkatapos mahanap ang BMR, ang susunod na hakbang ay upang matukoy ang pang-araw-araw na antas ng aktibidad at i-multiply ito sa resulta ng BMR, tulad ng sumusunod:

• Para sa mga taong hindi aktibo (hindi kailanman o napakabihirang mag-ehersisyo): BMR x 1.2
• Para sa katamtamang aktibong mga tao (magaan na ehersisyo 1-3 araw sa isang linggo): BMR x 1.375
• Para sa katamtamang aktibong mga tao (mag-ehersisyo ng katamtamang intensity 3-5 araw sa isang linggo): BMR x 1.55
• Para sa mga napakaaktibong tao (nag-eehersisyo nang husto 6-7 araw sa isang linggo): BMR x 1.725
• Para sa mga taong sobrang aktibo (nag-eehersisyo nang napakalakas 6-7 araw sa isang linggo o nagtatrabaho sa mga field na nangangailangan ng stamina at pisikal na lakas): BMR x 1.9

Ang huling resulta ng pagkalkula na ito ay ang tinantyang mga calorie na kailangan mo bawat araw. Basahin din:Bilang ng mga Calorie na susunugin para Mawalan ng 1 Kg

Isang halimbawa ng pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie na pangangailangan gamit ang Harris-Benedict BMR formula

Upang mas mahusay na isipin kung paano gamitin ang Harris Benedict formula upang kalkulahin ang BMR, narito ang isang halimbawa:

• Babaeng kasarian
• Timbang: 60 kg
• Taas: 160 cm
• Edad: 25 taong gulang
• Pisikal na aktibidad: bahagyang aktibo

Kaya, ang kanyang BMR ay: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1,401.5 Ang kanyang daily calorie requirement = 1,401.5 x 1,375 = 1,927.0625 calories bawat araw. Siyempre, upang makuha ang pinakatumpak na numero ng BMR, kailangan mong suriin sa isang nutrisyunista o nutrisyunista. Gayunpaman, ang pagkalkula na ito ay isang pagtatantya na maaari mong gamitin bilang isang paglalarawan ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga function ng calories sa katawan

Bilang karagdagan sa nakakaapekto sa timbang, ang mga calorie ay may iba pang mga function na napakahalaga para sa katawan. Ang mga calorie mula sa pagkain ay mako-convert sa enerhiya, upang ang ating mga katawan ay gumana ng maayos. Maaari mong sabihin, ang mga calorie ang panggatong ng katawan. Sa calories, maaari tayong huminga, ang puso ay maaaring tumibok, at ang mga selula sa katawan ay patuloy na gagana. Dahil ang mga function ng katawan tulad ng paghinga, tibok ng puso, at pantunaw ay awtomatikong gumagana kapag tayo ay natutulog, nakaupo, nanonood ng telebisyon, o nag-eehersisyo, ang pagsunog ng mga calorie sa katawan ay patuloy na magaganap, ayon sa mga pangangailangan. Ang pag-alam sa bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan bawat araw, ay makakatulong din sa pagtukoy ng uri ng pag-inom na dapat ubusin. Para sa iyo na gustong tumaba, ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie ay maaaring maging isang solusyon. Samantala, para sa iyo na gustong pumayat, kumain ng masustansyang pagkain na mababa ang calorie. Sa ganoong paraan, na sinipi mula sa CDC, maaari kang magkaroon ng calorie deficit. Ibig sabihin, ang mga calorie na pumapasok sa katawan, ay mas mababa kaysa sa mga nasunog na calorie. Dahil sa isang araw ang ating katawan ay tiyak na magsusunog ng isang tiyak na bilang ng mga calorie (BMR value), kaya kapag ang bilang ng mga calorie na pumapasok ay mas mababa sa halaga ng BMR, ang katawan ay gagamit ng mga reserbang enerhiya na kadalasang nakaimbak sa anyo ng taba, para makakuha ng gasolina. Kung gagawin nang regular at may tamang diyeta, sa paglipas ng panahon, ang mga taba na naiipon sa katawan ay maaaring bumaba at ang timbang ay bababa. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa BMR, calories, diyeta at nutrisyon sa pagkain, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.