Narito ang 8 Paraan para Mabuo ang Makapangyarihang Muscle sa Tiyan para Makakuha ng Anim na Pack

May mga kalamnan sa tiyan o anim na pack syempre pangarap ng maraming lalaki. Ito ay hindi lamang nagpapalusog sa ilang bahagi ng katawan, ngunit nagpapaganda rin sa iyo. Higit pa rito, maaaring tumaas ang tiwala sa sarili! Ang pag-alam kung paano bumuo ng mga kalamnan ng tiyan ay mahalaga para sa iyo. Gayunpaman, tandaan, upang maabot ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang pag-eehersisyo hanggang sa pagpapawisan ka nang husto ay hindi sapat. Dapat may balanse sa pagitan ng ehersisyo at diyeta.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng tiyan upang makamit anim na pack

Para makakuha ng six pack na tiyan, talagang pinapayuhan kang mag-ehersisyo. Ngunit alam mo, hindi sapat ang ehersisyo lamang para makuha ang perpektong hugis ng tiyan. Narito ang 8 mga paraan upang bumuo ng malakas na mga kalamnan ng tiyan, para sa iyo.

1. Dagdagan ang cardio exercise

Ang cardio ay napaka-epektibo sa pagsunog ng taba Ang aerobic exercise, o cardio, ay isang ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso. Kung cardio naging routine na at nakagawian na, madaling masunog ang taba. Ang pagkakaroon ng mga kalamnan sa tiyan ay hindi na pangarap. Ilang pag-aaral ang nagpakita na ang cardio exercise ay napaka-epektibo para mawala ang taba ng tiyan. Sa gayon, makikita ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Upang mabilis na mabuo ang mga kalamnan ng tiyan, magandang ideya na magsagawa ng cardio exercise nang tatlo o apat na beses bawat linggo. Kung maaari kang maging mas intensive, mas mabilis na bababa ang taba ng tiyan. Para sa panimula, mag-ehersisyo ng cardio sa loob ng 20-40 minuto bawat araw. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, o paglalaro ng futsal ay mga halimbawa ng mga aktibidad sa cardio na madaling gawin.

2. Pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan

Mga aktibidad sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan Kung regular kang nag-cardio, maaari mo ring gawin ang mga aktibidad sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, upang anim na pack hindi lang basta usapan. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi lamang paghubog anim na pack , ngunit sinasanay din ang paghinga, binabawasan ang ubo, at pinapabuti ang kalusugan ng bituka. Tandaan, kung sanayin mo lang ang iyong abs nang hindi nag-cardio, hindi mawawala ang taba ng tiyan mo. Ipinaliwanag ng isang pag-aaral, ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa loob ng 5 araw bawat linggo ay hindi nakakabawas sa taba ng tiyan sa mga kababaihan. Samakatuwid, kasama ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo ng cardio upang madagdagan ang dami ng taba na nasunog. Mga tabla at mga sit-up sa ilang aktibidad sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan na madali at maaaring gawin, nang hindi kinakailangang pumunta sa gym.

3. Dagdagan ang paggamit ng protina

Ang isang malaking gana kung minsan ay maaaring makasira sa iyong pangarap na magkaroon ng isang kalamnan na tiyan. Mabuti na lang, ginagamit ang malaking gana bilang panghihikayat na kumain ng mga pagkaing may mataas na protina. Bakit? Dahil mas matagal kang mabusog sa mga pagkaing mayaman sa protina! Ayon sa mga pag-aaral, ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pakiramdam ng pagkabusog na iyong nararamdaman. Kung ang pakiramdam ng pagkabusog ay "hold on", ang iyong malusog na diyeta ay mapapanatili. Ang pagkain ng mga pagkaing protina pagkatapos mag-ehersisyo ay maaari ring mag-ayos at magtayo muli ng tissue ng kalamnan, gayundin sa pagtulong sa pagbawi ng kalamnan. Ang karne, manok, itlog, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at mani ay ilan lamang sa mga halimbawa ng maraming iba pang pagkaing mataas ang protina.

4. Gumawa ng high-intensity interval training

Ang high-intensity interval training ay isang uri ng ehersisyo na kinabibilangan ng matinding aktibidad at maikling panahon ng pahinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring panatilihin ang iyong tibok ng puso at dagdagan ang pagsunog ng taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kabataan na ginagawa ito ng 20 minuto 3 beses sa isang linggo ay maaaring mawalan ng 2 kg ng timbang. Humigit-kumulang 17% ng taba ng tiyan ay nawala din sa loob ng 12 linggo. Ang isa sa mga pinakasimpleng paraan upang gawin ang ehersisyo na ito ay ang paglalakad sa loob ng bahay, kasama ang pagtakbo tuwing 20-30 segundo.

5. Uminom ng higit pa

Napakahalaga ng tubig para sa lahat ng aspeto ng kalusugan, kabilang ang pagtulong sa pagsunog ng taba, at pagpapadali para sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa tiyan. Ipinaliwanag ng ilang pag-aaral, ang pag-inom ng tubig ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at mawalan ng timbang. Gayunpaman, iba-iba ang pangangailangan ng mga tao para sa tubig, depende sa edad, timbang at antas ng aktibidad.

6. Iwasan ang mga processed foods at junk food

Mga naprosesong pagkain tulad ng mga cake, meryenda at iba pang meryenda, kadalasang mataas sa calories, carbohydrates, fat at sodium, ngunit mababa sa nutrients. Tanggalin ang mga gawi sa pagkain junk food makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang taba ng tiyan, at tumaba anim na pack .

7. Bawasan ang pagkonsumo ng pinong carbohydrates

Ang mga pinong carbohydrates ay nawawalan ng maraming bitamina, mineral at hibla habang dumadaan sila sa proseso ng pagmamanupaktura. Kaya naman, ang mga taong gustong mag-diet at makakuha layunin ng katawan, dapat bawasan ang pagkonsumo ng pinong carbohydrates. Dahil ang pagkain ng mga pinong carbohydrates ay maaaring magdulot ng mga spike at pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng iyong gutom. Sa halip na kumain ng pasta o pastry, pinapayuhan kang kumain ng brown rice o trigo upang mabawasan ang taba ng tiyan.

8. Kumain ng fibrous na pagkain

Ipinapaliwanag ng mga pag-aaral na kung kumain ka ng mga pagkain na may 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw, makakaranas ka ng 3.7% na pagbawas sa taba ng tiyan sa loob ng 5 taon, nang walang diyeta o ehersisyo. Ang mga pagkain tulad ng prutas, gulay at mani ay maaaring maging "patlang" ng hibla para sa iyo na nagnanais na bawasan ang taba ng tiyan. Sa lumalabas, may iba pang mga hakbang na kailangan mong gawin upang makakuha ng tiyan anim na pakete, bukod sa pag-eehersisyo. Dagdagan ang pagkonsumo ng tubig, mga pagkaing hibla, iwasan junk food at mga processed foods din, kailangan mong gawin. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga pagkaing mabuti para sa mga kalamnan ng tiyan

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo at paggawa ng regular na cardio, ang isa pang paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa tiyan ay ang pagkuha ng malusog na pagkain, na makakatulong sa pagsunog ng taba sa tiyan. Ang mga sumusunod ay mga pagkain na mabuti para sa mga kalamnan ng tiyan:

• Isda

Ang mga isda tulad ng mackerel, tuna, at sardinas ay nilagyan ng omega-3, na nagpapabuti sa paggana ng utak, pamamaga, kalusugan ng puso, at timbang. Hindi lamang pagsunog ng taba sa tiyan, ang pagkain ng isda sa itaas ay maaari ring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

• Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay napakasustansya. Napakababa ng mga calorie, ngunit nilagyan ng maraming antioxidant, fiber, bitamina, at mineral. Ang mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng taba.

• Mga gisantes

Ang mga mani ay napakabuti para sa mga gustong bumuo ng mga kalamnan sa tiyan. Ito ay dahil ang mga mani, tulad ng mga munggo, ay nilagyan ng mahahalagang nutrients, tulad ng protina, hibla, bitamina B, iron, magnesium, at zinc. Ang pagkonsumo ng mga sustansya sa itaas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng tiyan.

Mga tala mula sa SehatQ

Ang taba ay kung ano ang sumasaklaw sa mga kalamnan ng tiyan. Kung patuloy kang gagawa ng matinding ehersisyo para mahubog anim na pack , ngunit huwag pansinin ang diyeta, kung gayon ang iyong pagsisikap at pawis upang maabot ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi mag-aani ng pinakamataas na resulta. sa sports, cardio at isang malusog na diyeta. Iyan ay kung paano bumuo ng mga kalamnan ng tiyan, para sa iyo. Good luck!