Hindi lamang tibay at balanseng pagsasanay, ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga ding gawin. Ang ehersisyo na ito ay maaaring magpapataas ng lakas at mass ng kalamnan, palakasin ang mga kasukasuan, at pataasin ang fitness. Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay sa lakas na maaaring gawin sa fitness center (gym) o sa bahay. Gayunpaman, siguraduhing magpainit ka muna upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas na maaaring makuha
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay may mga benepisyo para sa parehong kalusugan at fitness. Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas na maaari mong makuha ay kinabibilangan ng:
- Bumuo ng lean muscle mass
- Mas mahusay sa pagsunog ng mga calorie
- Bawasan ang taba sa katawan
- Pagbutihin ang postura, balanse at katatagan ng katawan
- Dagdagan ang enerhiya
- Palakihin ang metabolismo ng katawan
- Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang
- Pagbutihin ang mood
- Nagpapabuti ng kalusugan at density ng buto
- Pagbabawas ng mga sintomas ng malalang kondisyon, tulad ng diabetes, arthritis, at sakit sa puso
Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, bukod sa regular na paggawa nito, kailangan mo ring kumain ng balanseng masustansyang diyeta, huminto sa paninigarilyo, umiwas sa stress, uminom at matulog ng sapat. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga uri ng pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin 2-3 beses sa isang linggo. Tandaan na ang mga kalamnan ay kailangang magpahinga ng isang buong araw bago gawin ang susunod na ehersisyo. Para sa mga nagsisimula pa lang, dahan-dahan lang ang exercise hanggang sa masanay ka. Narito ang ilang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na maaari mong subukan:
1. Lunges
Lunges palakasin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, tulad ng quadriceps, hamstrings,
glutes , at mga guya. Magsimula sa isang nakatayong posisyon gamit ang iyong kanang paa pasulong. Susunod, ibaba ang iyong mga balakang hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay hawakan sa sahig, habang ang iyong kanang tuhod ay yumuko ng 90 degrees. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo, pagkatapos ay tumayo muli. Ulitin ang paggalaw na ito nang halili sa kaliwang binti 10-12 beses. Maaari ka ring magpahinga bago magpatuloy sa susunod na set.
2. Maglupasay
maaari mong gawin
squats walang load o gamit
mga dumbbells ilaw para sa pagsasanay ng lakas. Ang paggalaw na ito ay kinabibilangan ng mga pangunahing kalamnan, likod, balikat, trisep,
glutes , at paa. Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga binti sa mga gilid na mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang sa isang squat na posisyon. Itulak ang iyong katawan pabalik habang nakataas ang iyong mga braso. Ulitin ang paggalaw na ito 8-12 beses para sa 1-3 set.
3. tabla
Plank ay isang mahusay na ehersisyo upang madagdagan ang lakas at katatagan ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring palakasin ang mga kalamnan ng likod, dibdib, at balikat. Pumwesto na nakadapa, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at hawakan ito gamit ang iyong mga bisig at paa. Panatilihing nakahanay ang iyong likod sa iyong puwitan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Habang lumalakas ka, maaari kang manatili sa posisyong ito ng 1 minuto o higit pa.
4. Mga push-up
Ang mga push-up ay nagsasanay sa lakas ng dibdib, balikat, triceps, at mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa isang tabla na posisyon, na ang iyong mga palad ay nakadikit sa sahig nang tuwid ang iyong mga braso. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay baluktot at ang iyong dibdib ay halos nakadikit sa sahig. Susunod, iangat ang katawan pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito 8-12 beses sa 1-2 set. Kung ito ay masyadong mabigat, maaari mong suportahan ang iyong sarili sa iyong mga tuhod sa halip na ang iyong mga daliri sa paa.
5. Dumbbell shoulder press
Maaaring palakasin ng ehersisyong ito ang iyong core, dibdib, balikat, at braso. Sa paggawa ng ehersisyong ito, tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat nang nakaharap ang iyong mga palad. Susunod, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon kung saan ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat. Ulitin ang paggalaw na ito 8-12 beses sa 2-3 set. Tiyaking sa iyong mga sesyon ng pagsasanay ay nakahinga ka nang maayos, at umiinom ng sapat. Huwag kalimutang magpalamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Samantala, kung sa panahon ng ehersisyo ay nakaramdam ka ng pagkahilo, sakit ng ulo, pagduduwal, pagsusuka, o pananakit, dapat mong ihinto kaagad at magpahinga.