Ang hormone ng kaligayahan ay binubuo ng ilang mga uri, ang isa ay dopamine. Ang mga antas ng dopamine ay maaaring natural na tumaas. Tatalakayin ng artikulong ito kung ano ang hormone dopamine, ang mga panganib kung mababa ang antas nito, at kung paano natural na tumaas ang dopamine.
Ano ang dopamine?
Ang dopamine ay isang kemikal na tambalan (neurotransmitter) at hormone sa katawan na nauugnay sa mga damdamin ng kaligayahan at kasiyahan. Bilang isang neurotransmitter, ang dopamine ay responsable para sa paghahatid ng mga mensahe sa pagitan ng mga selula ng nerbiyos. Kasama ng serotonin, endorphins, at oxytocin, kilala ang dopamine bilang
masayang hormones o ang happiness hormone, dahil nakakaapekto ito sa kasiyahang nadarama natin. Ang papel ng dopamine ay hindi lamang nauugnay sa kaligayahan. Kapag ang dopamine ay inilabas sa utak, lumilikha ito ng mga damdamin ng pagkaalerto at pagpupuyat. Ang ilan sa mga function na isinasagawa ng neurotransmitter na ito ay:
- Paano natututo ang utak ng mga bagay
- Pagganyak sa sarili
- Bilis ng puso
- Pag-andar ng mga daluyan ng dugo at daloy ng dugo
- Pag-andar ng bato
- Proseso ng pagpapasuso
- Ikot ng pagtulog
- Mood
- Kontrol ng pagduduwal at pagsusuka
- Proseso ng sakit
- galaw ng katawan
Mga panganib kapag ang mga antas ng dopamine ay wala sa balanse
Ang sobrang kaunti o labis na dopamine ay maaaring makapinsala sa katawan, at nauugnay sa iba't ibang mga mental at medikal na kondisyon. Kung masyadong maliit, ang ilang mga sintomas na lumitaw, katulad:
- Ang hirap gumising
- Ang hirap magconcentrate
- Kawalan ng motibasyon
- Mahirap gumalaw
Samantala, kung ang mga antas ay labis, ang isang tao ay magpapakita ng ilang mga palatandaan, tulad ng:
- Tuwang-tuwa (mania)
- Halucinations (nakikita o naririnig ang mga bagay na wala talaga doon)
- Mga Delusyon (paniniwala sa isang bagay na hindi totoo)
Dopamine at mga karamdaman sa pag-iisip
Ang ilang mga sakit sa pag-iisip ay naiugnay din sa mga problema sa mga antas ng dopamine. Ang mga sakit na ito sa pag-iisip, lalo na:
1. Schizophrenia
Ang dopamine ay nauugnay sa mga guni-guni at delusyon, dalawang marker ng schizophrenia. Ang mga guni-guni at delusyon ay maaaring magresulta mula sa masyadong mataas na paglabas ng dopamine sa ilang bahagi ng utak.
2. Attention-deficit hyperactivity disorder
Attention-deficit hyperactivity disorder o ADHD ay isang karamdaman sa mga bata na nakakaapekto sa kung paano nila itinuon ang atensyon, at nailalarawan sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Natuklasan ng ilang pag-aaral na maaaring mangyari ang ADHD dahil sa kakulangan ng dopamine sa katawan ng bata.
3. Depresyon
Ang depression ay marahil ang pinakakilalang mental disorder. Ang ilan sa mga sintomas na lumitaw kapag ang isang tao ay nalulumbay ay ang pakiramdam na walang nagmamalasakit, patuloy na kalungkutan, pagkawala ng motibasyon, at pagkawala ng interes sa lahat. Naniniwala ang mga eksperto na ang mga sintomas ng depression ay nauugnay sa dysfunction ng dopamine system. Ang dysfunction na ito ay maaari ding maapektuhan ng stress, sakit, o trauma mula sa mga nakaraang kaganapan.
Paano dagdagan ang dopamine nang natural
Sa pangkalahatan, ang mga antas ng dopamine ay mahusay na kinokontrol sa sistema ng nerbiyos. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng kakulangan ng tambalang ito. Kalimutan ang mga mapanganib na gamot, may ilang paraan na maaari mong gawin upang mapataas ang antas ng dopamine sa katawan, tulad ng:
1. Pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang protina
Ang protina ay binubuo ng iba't ibang mga amino acid. Ang isa sa mga ito ay tyrosine, isang amino acid na mahalaga sa paggawa ng dopamine. Ang tyrosine ay maaari ding gawin mula sa iba pang mga amino acid, ibig sabihin
phenylalanine. Parehong matatagpuan ang tyrosine at phenylalanine sa mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng mga itlog, karne, mga produktong toyo kabilang ang tempeh, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. Bawasan ang saturated fat
Ang mga pag-aaral sa mga hayop ay nagsiwalat, ang labis na pagkonsumo ng saturated fat ay maaaring makagambala sa paghahatid ng mga signal ng dopamine sa utak. Ang ilang pinagmumulan ng saturated fat na dapat mong limitahan ay kinabibilangan ng butter, coconut oil, palm oil, at high-fat milk.
3. Matugunan ang pangangailangan para sa sikat ng araw
Ang kakulangan ng sikat ng araw ay naiugnay sa nabawasan na mga neurotransmitter ng kaligayahan, kabilang ang dopamine. Maaari kang mag-sunbathe sa 10-2 pm, sa loob ng 15-30 minuto, upang matugunan ang mga pangangailangan ng sikat ng araw na ito.
4. Pagkonsumo ng mga pinagmumulan ng pagkain ng probiotics
Maraming uri ng mabubuting bakterya sa bituka ang may papel sa paggawa ng dopamine. Sa bituka ay mayroon ding maraming nerve cells na gumagawa ng mga neurotransmitter, kabilang ang dopamine. Ang ilang pinagmumulan ng bitamina ay tempeh, kimchi, yogurt, at kombucha.
5. Kumuha ng sapat na tulog
Ang sapat na tulog sa gabi, na humigit-kumulang 7-9 na oras para sa mga matatanda, ay nakakatulong na panatilihing balanse ang mga antas ng dopamine. Ang kakulangan sa pagtulog ay binabawasan din ang sensitivity ng dopamine sa utak, na ginagawa kang mas inaantok. Bilang karagdagan sa 5 tip sa itaas, pinapayuhan ka ring regular na mag-ehersisyo, magnilay, at makinig sa musika. Ang mga aktibidad na ito ay mayroon ding epekto sa pagtaas ng mga antas ng dopamine.
6. Pag-eehersisyo
Ang susunod na paraan upang mapataas ang dopamine hormone ay ang pag-eehersisyo. Bukod sa mapapabuti ang pangkalahatang kalusugan, lumalabas na ang pag-eehersisyo ay maaari ding magpapataas ng antas ng dopamine sa ating mga katawan. Sa isang tatlong buwang pag-aaral, ang mga kalahok na nag-yoga ng isang oras sa loob ng anim na araw ay nakaranas ng makabuluhang pagtaas sa hormone dopamine sa kanilang katawan.
7. Magnilay
Ang pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na ginagamit upang kalmado ang isip. Ang aktibidad na ito ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo, at kahit habang naglalakad. Isang pag-aaral na inilabas sa journal
Cognitive Brain Research napatunayan, ang walong kalahok na mga guro ng pagmumuni-muni ay nakaranas ng 64 porsiyentong pagtaas sa hormone dopamine sa kanilang mga katawan pagkatapos magnilay ng isang oras.
8. Iwasan ang stress
Ang stress ay isang trigger para sa maraming mga medikal na kondisyon. Hindi lang iyon, ang stress ay maaari ring magdulot ng pagbaba ng level ng hormone dopamine sa ating katawan. Samakatuwid, upang mapataas ang mga antas ng hormone dopamine sa katawan, kailangan mong pagtagumpayan ang stress sa iyong isip. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang dopamine ay isang tambalang utak na mahalaga para sa pagkontrol
kalooban. Maaari mong gawin ang mga pamamaraan sa itaas upang mapataas ang produksyon ng dopamine, pati na rin mapabuti ang pangkalahatang mood.