Sa pangkalahatan, ang mga indibidwal na gustong tumakbo ay magiging interesado sa paggalugad ng higit pa tungkol sa bilis. Ang ilang mga pagsasanay upang mapataas ang bilis ng pagtakbo ay mula sa pagtakbo na may pagitan hanggang
katagalan isang beses sa isang linggo. Siyempre, ang ehersisyo na ito ay kailangang iakma sa target ng taong gumagawa nito. Tatakbo ka ba ng marathon sa malapit na hinaharap, o para madagdagan ang tibay sa pang-araw-araw na gawain? Isa rin itong pagsasaalang-alang kung aling ehersisyo ang pinakaangkop.
Paano dagdagan ang bilis ng pagpapatakbo
Hindi lamang sa pamamagitan ng pagbili ng tamang kagamitan, ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay gumaganap din ng isang papel. Ang ilang mga ehersisyo upang mapataas ang bilis ng pagtakbo ay:
1. Pagsasanay sa lakas
Siyempre, kapag mas malakas ang tibay ng isang tao, mas madali itong igalaw ang katawan para mabilis na tumakbo. Pinatunayan ito ng isang pag-aaral mula sa European Journal of Applied Physiology noong 2016. Mga runner na nakasanayan nang gawin
pagsasanay sa lakas magkaroon ng mas mahusay na pagganap. Ang mga opsyon sa ehersisyo para mapataas ang bilis ng pagtakbo ay ang paglangoy,
kickboxing, volleyball,
squats, lunges, at saka
mga push up.2. Sprint
Pagsasanay sa pagtakbo
sprint maaari ding maging isang rekomendasyong ehersisyo upang mapataas ang bilis ng pagtakbo. Gawing bahagi ng iyong pag-eehersisyo ang short-distance running, kahit na sanay ka sa long-distance running. Sa pagpapatibay nito, natuklasan ng isang pag-aaral noong Marso 2018 na ang mga sinanay na atleta na nagsagawa ng anim na sprint session o
sprint maaaring tumaas ang bilis ng kanilang pagganap sa pagpapatakbo. Hindi lang iyon, pagsasanay sa pagtakbo
sprint maaari ring tumaas ang tibay, lakas, at gayundin ang pagganap nang hindi nangangailangan ng masyadong mahabang oras ng pagsasanay.
3. Pagsasanay sa burol
Tumatakbo sa
subaybayan Ang mga maburol na lugar ay maaari ding maging rekomendasyon upang mapataas ang bilis ng pagtakbo. Ang mga benepisyo ay mula sa pagtaas ng mas mababang lakas ng katawan, pagsunog ng taba, at siyempre pagtaas ng bilis ng pagtakbo. Ang rekomendasyon ay tumakbo ng mabilis kapag umaakyat sa burol, pagkatapos ay magpalamig habang naglalakad pababa. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na gawin ang pamamaraan na ito sa loob ng bahay tulad ng sa
gilingang pinepedalan dahil ang mga benepisyo ay hindi palaging pareho.
4. Pagsasanay sa tiyan
Crunch Ang malakas na kalamnan ng tiyan ay batayan din para sa pagbuo ng isang malusog na pattern ng paggalaw. Gagawin nitong mas komportable at mas madali ang pagtakbo. Ang bonus ay mga pagsasanay sa tiyan tulad ng
langutngot at
tabla maaaring gawing mas matatag ang likod at mabawasan ang panganib ng pinsala.
5. Mga lateral na pagsasanay
Mga uri ng lateral exercises tulad ng
lunges, pataas at pababa ng hagdan, at gayundin ang paggalaw
shuffle kabilang ang epektibo sa pagtaas ng bilis ng pagpapatakbo. Dahil, ang mga paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mga gilid ng katawan. Kapag ginawa mo ito, ang iyong katawan ay kikilos sa ibang direksyon. Papataasin din nito ang kadaliang kumilos, mapawi ang pananakit ng likod, at gawing mas matatag ang iyong mga tuhod, hita, at baywang.
6. Pagsasanay sa Tabata
Ang ganitong uri ng high-intensity na ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa mga gustong pataasin ang kanilang bilis sa pagtakbo. Ang pamamaraan ay ang magsagawa ng mga high-intensity na paggalaw sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng paglamig. Gawin ito ng pito hanggang walong beses.
7. Tumakbo gamit ang tempo
Ang ehersisyo upang mapataas ang bilis ng pagtakbo ay malapit na nauugnay sa tempo. Maaari mong subukang tumakbo sa isang tempo na maaaring mapabuti ang diskarte at pagganap sa parehong oras. Subukang tumakbo sa katamtaman hanggang mabilis na bilis sa loob ng limang minuto. Gawin ito sa isang tempo na higit sa iyong karaniwang tempo. Pagkatapos, magpatuloy sa pagtakbo nang mabagal sa loob ng ilang minuto. Unti-unting taasan ang tagal ng tempo run sa 10-30 minuto.
8. Tumakbo ng hakbang
Paraang gawin
tumakbo ng hakbang ay tumakbo ng mabilis sa loob ng 20-30 segundo o 100 metro. Pagkatapos, magpahinga ng 1 minuto sa pamamagitan ng paglalakad o pagtayo. Pagkatapos ay ulitin ang 4-6 na beses. Upang ma-optimize ang kahusayan at bilis, tumakbo gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Ito ay magpapahintulot sa iyo na itulak ang iyong katawan pasulong nang mas mabilis habang pinapanatili ang wastong pustura.
9. Sprinting drills
Subukang gawin ito ng ilang beses
mag-drill noong una kang mag-ehersisyo. Magsimula sa isang masayang pagtakbo o
jogging 10 metro ang layo, pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis sa pamamagitan ng paggawa
sprint 50 metro ang layo. Paghalili sa pagitan ng dalawang bilis sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos, maglaan ng ilang minuto upang gawin ang paggalaw
mga sipa sa puwit, mahabang hakbang, at
mataas na tuhod.10. Fartleks
Fartlex nagmula sa salitang Swedish na nangangahulugang
bilis ng laro. Ang layunin ay upang taasan ang bilis ng pagpapatakbo nang sabay-sabay
fitness sa masayang paraan. Ang konsepto ay mag-iba sa pagitan ng sprinting at
jogging, ngunit walang tiyak na mga patakaran. Halimbawa, maaari kang gumawa ng sprint sa loob ng dalawang minuto, na sinusundan ng a
jogging para sa isang minuto, pagkatapos ay bumalik sa sprinting para sa isa pang limang minuto. Maaari ka ring pumili ng isang partikular na bagay bilang benchmark tulad ng pagtakbo hanggang sa maabot mo ang dulo
subaybayan o kapag dumating ito sa mailbox. Walang mga pormal na tuntunin sa
fartlex. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa mga runner ng marathon na gustong pataasin ang kanilang bilis sa pagtakbo. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Bago ka magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo upang mapabilis ang iyong pagtakbo, siguraduhing alam mo kung ano ang target. Kaya, maaari itong maging tama sa target pati na rin ang epektibo. Mag-adjust din sa kondisyon ng katawan at kakayahan ng bawat isa. Ito ay dahil ang mga baguhan at may karanasan na mga runner ay may iba't ibang mga rate. Upang higit pang pag-usapan kung paano mapanatili ang tibay habang tumatakbo sa isang marathon,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
Crunch Ang malakas na kalamnan ng tiyan ay batayan din para sa pagbuo ng isang malusog na pattern ng paggalaw. Gagawin nitong mas komportable at mas madali ang pagtakbo. Ang bonus ay mga pagsasanay sa tiyan tulad ng langutngot at tabla maaaring gawing mas matatag ang likod at mabawasan ang panganib ng pinsala.