Mga Malusog na Tip para sa Mga Baguhan na Tagabuo ng Katawan

Ito ay tumatagal ng mahabang panahon para sa isang body builder upang makakuha ng maskuladong katawan gaya ng inaasahan. Gayundin, hindi lamang pisikal na ehersisyo tulad ng pagbubuhat ng mga timbang ang dapat gawin. Ang pagkain na natupok ay dapat ding mapili upang ang mga kalamnan ay makakuha ng maximum na paggamit. Ang kumbinasyon ay mula sa carbohydrates, protina, at taba. Iba't ibang yugto, iba't ibang pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga body builder ay kailangang dumaan sa mga yugto bulking na may higit na paggamit ng calorie, na sinusundan ng isang yugto pagputol na may kabaligtaran na konsepto. Ang lahat ay naaayon sa kalagayan ng bawat katawan.

Malusog na pagkain para sa mga body builders

Kahit na may mga yugto bulking na nangangahulugan ng sadyang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroong calorie surplus, ay hindi nangangahulugan na ang pagkain na natupok ay maaaring maging arbitrary. Sa kabaligtaran, ang anumang kinakain ng isang body builder ay lubos na nakakaapekto sa mass ng kalamnan at timbang ng katawan. Ang mga body builder ay dapat na mapanatili ang kanilang pisikal na hitsura na balanse at maskulado. Sa paunang yugto iyon ay bulking phase, sa pangkalahatan, ang calorie intake ay dapat tumaas ng 15%. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal mula sa ilang buwan hanggang taon. Habang nasa paglipat mula sa yugto ng bulking nagiging yugto ng pagputol, Ang paggamit ng calorie ay dapat bawasan ng 15%. Ang ilang mga tip sa malusog na pagkain para sa mga body builder ay:

1. Panoorin ang iyong calorie intake

Depende sa phase na ginagawa, ang mga calorie na pangangailangan ng bawat tao na gustong maging body builder ay iba-iba. Habang nasa bulking phase, kung ang average na calorie ay 3,000 kada araw, kinakailangang dagdagan ang 15% hanggang 3,450 calories kada araw. Samantala habang nasa yugto ng pagputol, Ang paggamit ng calorie ay kailangang bawasan ng 15%. Kaya, ang nakaraang bilang ng mga calorie mula 3,450 bawat araw hanggang 2,550 bawat araw. Ang proseso ng pagsasaayos ng calorie intake na ito ay kailangang suriin nang hindi bababa sa isang buwan.

2. Panatilihing pataas at pababa ang timbang

Bagama't ang mga caloric na pangangailangan kapag sa bawat yugto ay maaaring ibang-iba, ang pagtaas at pagbaba ng timbang ay dapat talagang mapanatili. Hangga't maaari, huwag magpapayat o tumaba ng higit sa 1% ng kabuuang timbang ng katawan. Nangyayari ito kada linggo. Ang layunin ay ang katawan ng isang body builder ay hindi nawawalan ng masyadong maraming muscle mass habang nasa gym yugto ng pagputol. At vice versa, ito ay ginagawa upang maiwasan ang labis na pagtitipon ng taba kapag yugto ng bulking.

3. Nutrient ratio

Bigyang-pansin din ang ratio ng mga sustansya na kinokonsumo ng tagabuo ng katawan, lalo na sa pagitan ng carbohydrates, protina, at taba. Ang ratio ay naayos kahit na kapag ikaw ay nasa yugto ng bulking hindi rin yugto ng pagputol. Ang mga rekomendasyon ay:

Sinasaklaw ng protina ang 30-35% ng mga calorie
Sinasaklaw ng carbohydrates ang 55-60% ng calories
Sinasaklaw ng taba ang 15-20% ng mga calorie

Siyempre, ang panuntunang ito ay hindi ganap para sa lahat. Ang lahat ay nakasalalay din sa mga indibidwal na pangangailangan at mga target na dapat makamit. Kumonsulta sa isang nutrisyunista na lubos na nakakaunawa tungkol sa nutritional intake para sa mga body builder.

4. Inirerekomendang pagkain

Matapos malaman ang ratio ng nutrients, mahalagang malaman din ang mga uri ng pagkain na inirerekomenda. Hindi na kailangang tukuyin ang uri ng pagkain na natupok habang nasa yugto bulking hindi rin pagputol. Ang pagkakaiba lamang sa mga tuntunin ng paggamit ng calorie. Ang mga inirerekomendang uri ng pagkain ay:

Protina ng hayop: Sirloin steak, giniling na karne ng baka, dibdib ng manok, salmon, bakalaw, tenderloin
Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Yogurt, gatas na mababa ang taba, keso
Buong butil: Mga tinapay, cereal, oatmeal, quinoa, kanin
Mga Prutas: Mga dalandan, mansanas, saging, ubas, peras, pakwan, berry
Mga gulay na may starchy: patatas, mais, kamoteng kahoy
Mga gulay: Broccoli, spinach, kamatis, pipino, zucchini, asparagus, mushroom
Mga buto at mani: Almonds, walnuts, sunflower seeds, chia seeds, flax seeds
Mga langis: Langis ng oliba, langis ng avocado, langis ng flaxseed

[[Kaugnay na artikulo]]

Hindi inirerekomendang pagkain

Ang ilang mga uri ng paggamit na dapat iwasan ng mga body builder ay:

Alak
Idinagdag na Pangpatamis: Asukal sa mais, granulated sugar, coconut sugar, likidong asukal o mga pagkain at inumin na naglalaman ng mga idinagdag na sweetener tulad ng kendi, cookies, donut, ice cream, cake, isotonic na inumin
Mga pritong pagkain: French fries, chicken strips, onion ring, at iba pang pritong pagkain na maaaring mag-trigger ng pamamaga at iba pang sakit

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na taba o binibigyan ng maraming sarsa ay dapat ding iwasan. Samantala, hindi rin inirerekomenda ang mga gulay tulad ng broccoli at cauliflower na mataas sa fiber. Ang ilang mga body builder ay umiinom din ng mga karagdagang suplemento, maaari itong maging isang uri ng protina, caffeine, creatine, at iba pa. Muli, ang mga pangangailangang ito ay nakasalalay sa bawat indibidwal at kailangang kumonsulta muna sa isang nutrisyunista. Iwasan ang mga supplement sa pagbuo ng kalamnan tulad ng ilang anabolic steroid na maaaring magdulot ng mga panganib at side effect. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Walang masama sa pagnanais ng katawan tulad ng isang body builder, ngunit dapat itong samahan ng regular na pisikal na ehersisyo at balanseng nutrisyon. Kaya, ang katawan ay makakakuha ng pinakamataas na benepisyo hindi lamang maskulado.