Ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib ay maaaring maging isang opsyon upang gawing mas matatag ang iyong mga suso. Ang mga suso ay maaaring magmukhang saggy o nakalaylay dahil sa iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng hitsura ng mga suso kaysa sa nararapat. Samakatuwid, walang pinsala sa pagsubok ng mga pisikal na ehersisyo na maaaring higpitan ito. Sa medikal na paraan, ang pagpapalaki ng dibdib ay maaari lamang gawin sa pamamagitan ng operasyon, mas tiyak sa pamamagitan ng pagpasok ng mga implant sa tissue ng dibdib o mga kalamnan sa dibdib. Samantala, ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib ay naglalayong higpitan ang mga kalamnan ng dibdib upang hindi magmukhang malubay ang mga suso at magbigay ng mas siksik na epekto. Bagama't hindi nito kayang palakihin ang mga suso, ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib ay napakagandang gawin dahil nakakapagpalusog din ito sa katawan sa kabuuan. Ano ang ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan? 
Maaaring gawin ang cobra pose sa sahig Ang pose na ito ay maaaring gamitin bilang warm-up movement bago ka magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib. Paano ito gawin ay ang mga sumusunod: 
Mga push-up karaniwang ginagawa sa posisyon tablaMga push-up ay isang pangunahing ehersisyo na maaaring gawin ng sinuman, kabilang ang mga kababaihan na gustong magkaroon ng matatag na dibdib, dahil ang paggalaw na ito ay direktang nagta-target sa mga kalamnan ng pectoral. Karaniwang paggalaw mga push-up kailangan mong nasa isang posisyon tabla. Gayunpaman, kung ang posisyon na ito ay masyadong mabigat, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang tamang paraan upang gawin ang mga push-up ay: 
Mag-ingat sa paggawa barbell bench press Bukod sa mga push-up, Ang isa pang klasikong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib ay ang barbell bench press. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng barbell at fitness bench o iba pang patag na ibabaw na maaaring suportahan ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. Paano gumawa ng barbell bench press ay kasama ang mga hakbang na ito: 
gawin lumipad ang dibdib ng dumbbell sa posisyong nakaupo Ang ehersisyong ito ay isang pagkakaiba-iba ng barbell bench press. Kung paano ito gagawin ay ang mga sumusunod.
Pag-eehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib para sa matibay na dibdib
Ang pagpapalaki ng dibdib ay hindi palaging kailangang gawin sa gym o sa tulong tagapagsanay propesyonal. Hangga't alam mo ang iyong mga pisikal na limitasyon, ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay ligtas na gawin nang mag-isa.1. Cobra pose
Maaaring gawin ang cobra pose sa sahig Ang pose na ito ay maaaring gamitin bilang warm-up movement bago ka magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib. Paano ito gawin ay ang mga sumusunod: - Humiga sa iyong tiyan, na nakaunat ang iyong mga binti, at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakapatong sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ituro ang iyong mga siko papasok.
- Iangat ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig habang hinihila ang iyong mga balikat pabalik at pinananatiling neutral ang iyong leeg.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at panatilihing komportable ang iyong katawan.
- Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo at bumalik sa simula. Ulitin ng tatlong beses.
2. Mga push-up
Mga push-up karaniwang ginagawa sa posisyon tablaMga push-up ay isang pangunahing ehersisyo na maaaring gawin ng sinuman, kabilang ang mga kababaihan na gustong magkaroon ng matatag na dibdib, dahil ang paggalaw na ito ay direktang nagta-target sa mga kalamnan ng pectoral. Karaniwang paggalaw mga push-up kailangan mong nasa isang posisyon tabla. Gayunpaman, kung ang posisyon na ito ay masyadong mabigat, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang tamang paraan upang gawin ang mga push-up ay: - Magsimula sa isang tabla (o mga tuhod sa sahig) na posisyon na ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, neutral ang ulo at leeg, at ang core (mga core) masikip.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at simulang ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa sahig hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, ngunit mas malapit sa iyong katawan.
- Palawakin ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa tatlong set o hangga't kaya mo.
3. Barbell bench press
Mag-ingat sa paggawa barbell bench press Bukod sa mga push-up, Ang isa pang klasikong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib ay ang barbell bench press. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng barbell at fitness bench o iba pang patag na ibabaw na maaaring suportahan ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. Paano gumawa ng barbell bench press ay kasama ang mga hakbang na ito: - Iposisyon ang iyong sarili sa isang bangko na ang iyong likod ay nakahiga sa iyong likod, ang mga paa ay patag sa sahig, at hawak ang barbell sa iyong dibdib.
- Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Palakasin ang iyong core sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso at pagtulak ng barbell tuwid pataas.
- I-pause sandali at ibaba ang barbell pabalik sa iyong dibdib. Tumutok sa paggalaw ng iyong mga kalamnan sa dibdib sa paggalaw na ito.
- Gumawa ng tatlong set ng 12 reps.
4. Ihilig ang dumbbell chest fly
gawin lumipad ang dibdib ng dumbbell sa posisyong nakaupo Ang ehersisyong ito ay isang pagkakaiba-iba ng barbell bench press. Kung paano ito gagawin ay ang mga sumusunod. - Humiga sa iyong likod sa isang hilig na bangko (45 degrees o mas mababa) na may barbell sa bawat kamay.
- Ang unang posisyon ng katawan ay nakahiga sa iyong likod na may a mga dumbbells nakataas sa balikat. Pindutin mga dumbbells sa itaas lang ng dibdib na magkadikit ang mga braso.
- Hawakan ang iyong mga siko nang bahagyang baluktot, ibaba ang mga ito mga dumbbells palabas at palayo sa isa't isa sa isang hubog na paggalaw na ang iyong mga braso ay parallel sa iyong itaas na dibdib.
- Hayaang ang iyong itaas na mga braso ay bahagyang kahanay sa sahig bago bumalik sa panimulang posisyon.
- Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay mga dumbbells lapitan ang balikat, pagkatapos ay sa hita o gilid ng katawan.
Mga hakbang upang mapanatiling matatag ang mga suso
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib, pinapayuhan ka ring gumawa ng ilang pagbabago sa pamumuhay upang mapanatiling matatag ang iyong mga suso, tulad ng:Walang baluktot
Iwasan ang pagtayo o pag-upo sa isang nakayukong posisyon. Sa halip, siguraduhin na ang iyong dibdib ay pumuputok at ang iyong mga balikat ay bahagyang tumalikod upang bigyan ang iyong mga suso ng natural na pagtaas.Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Kumain ng balanseng diyeta, gawin ang mga regular na ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib, at huwag magpapayat o tumaba nang husto.Uminom ng tubig
Upang panatilihing elastic ang iyong mga suso, siguraduhing uminom ka ng sapat na tubig.Huwag manigarilyo
Ang mga sigarilyo ay naglalaman ng mga lason at kemikal na maaaring makaapekto sa katatagan ng dibdib.Paggawa ng malusog na pamumuhay
Ang pagkonsumo ng carbohydrates, taba at protina sa balanseng paraan, kung labis ay iimbak ito ng katawan bilang taba para sa backup. Ang mga suso ay mga organo na maaaring mag-imbak ng taba, kaya ang mas maraming taba, mas malaki ang laki ng dibdib.Pinapanatiling malusog at malinis ang balat ng bahagi ng dibdib
Siguraduhin din na pipiliin mo ang tamang laki ng bra para hindi magmukhang saggy ang iyong dibdib. Magiging komportable ang tamang bra habang pinipigilan ang paglalaway ng mga suso kapag gumagawa ka ng mabibigat na aktibidad, tulad ng kapag nag-eehersisyo.