Ang pagiging sobra sa timbang o obese ay maaaring tumaas ang panganib ng iba't ibang mapanganib na sakit, tulad ng coronary heart disease, stroke, diabetes, altapresyon, at iba pa. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan ay isang bagay na kailangan mong gawin. Kung ikaw ay sobra sa timbang at gustong pumayat, narito ang ilang malusog at mabisang paraan para pumayat. [[Kaugnay na artikulo]]
Paano mabisa at ligtas ang pagbaba ng timbang
Narito ang 13 paraan upang mawalan ng timbang na mabisa, malusog, at ligtas. Ang ganitong paraan ng pagiging payat ay maaaring ilapat sa iyong pang-araw-araw na buhay upang maging malusog ang iyong pamumuhay.1. Limitahan ang paggamit ng carbohydrate
Upang makapagbawas ng timbang, ang unang manipis na tip na dapat mong gawin ay ang magsagawa ng low-carb diet. Maaari mong palitan ang carbohydrates ng buong butil (buong butil). Ang isang low-carb diet ay maaaring pigilan ang gana. Bilang karagdagan, ang proseso ng metabolic ay mas tumutok din sa pagsunog ng taba para sa enerhiya kaysa sa pagproseso ng carbohydrates.2. Regular na mag-almusal
Ang isang paraan upang mabawasan ang timbang ay ang panatilihin ang almusal. Ang almusal ay magbibigay ng mahahalagang sustansya para sa katawan. Ang paglaktaw sa almusal ay magugutom sa buong araw na talagang ginagawa kang patuloy meryenda o sobra sa tanghalian. Ang pagkonsumo ng mga itlog o iba pang mapagkukunan ng mataas na protina ay isang inirerekomendang pagkain para sa almusal. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang egg breakfast (walang carbohydrates) ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga calorie at taba ng katawan. Bukod pa rito, ang pagiging masanay sa pag-inom ng sabaw ng sabaw bago kainin ay maaari ding maging isang paraan para pumayat. Ang sabaw ng sabaw ay naglalaman ng kaunting mga calorie at maaaring makatulong sa iyo na manatiling busog upang hindi ka kumain ng labis pagkatapos. Bilang karagdagan, ang mainit na sabaw na sabaw ay nagpapabagal din sa proseso ng pagkain. Sa pamamagitan nito, ang iyong gana sa pagkain ay maaaring mabawasan at ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari nang mabilis.3. Kumain sa oras
Ang pagkain sa oras araw-araw ay nakakatulong sa epektibong pagsunog ng mga calorie. Ang ugali na ito ay maaari ring pigilan ka sa pagkonsumo ng mga meryenda na mataas sa taba at asukal. Bilang karagdagan, iwasan ang ugali ng pagkain ng meryenda sa gabi. Ang inirerekumendang oras ng hapunan ay hindi pagkatapos ng 8 o 2 oras bago matulog.4. Pagkonsumo ng prutas at gulay
Ang mga gulay at prutas ay hindi lamang mababa sa taba at calories, ngunit mataas din sa mga bitamina, mineral, at iba pang mahahalagang sustansya. Ang pagtaas ng bahagi ng prutas at gulay sa iyong diyeta ay isang mabilis na manipis na tip na lubos na inirerekomenda.5. Pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na hibla
Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring mabusog nang mas mabilis, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie. Bilang karagdagan, ang hibla ay kapaki-pakinabang din upang mapadali at mapanatili ang kalusugan ng pagtunaw. Basahin din ang: 16 Low Calorie Foods para Magbawas ng Timbang6. Uminom ng maraming tubig
Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay isang mahalagang bagay na kailangan mong gawin araw-araw. Ang pag-inom ng tubig ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian bilang isang payat na tip dahil ang tubig ay hindi naglalaman ng asukal o mga calorie na nasa panganib na tumaas. Ang pag-inom ng tubig kalahating oras bago kumain ay pinaniniwalaang makakatulong sa pagsunog ng mas maraming calorie.7. Gumamit ng mas maliit na dining area
Ang paggamit ng mas maliit na lalagyan o lugar na kainan ay magpapadali para sa iyo na pamahalaan ang mga bahagi ng pagkain. Masasanay ka sa pagkuha ng mas maliliit na bahagi ng pagkain at unti-unting mag-adjust sa mga bahaging iyon. Ang isa pang mabisang tip para natural na pumayat ay bawasan ang bahaging kinakain mo ng hindi bababa sa 10-20%.8. Dahan-dahang kumain
Ang isa pang manipis na tip na maaari mong gawin ay kumain ng dahan-dahan at huminto sa pagkain bago ka mabusog. Tumatagal ng 20 minuto para magpadala ang tiyan ng signal ng pagkabusog sa utak. Sa pamamagitan ng mabagal na pagkain, maaari kang manatiling busog kahit na ang bahagi ng pagkain na natupok ay mas mababa kaysa karaniwan.9. Huwag gumawa ng mga bawal
Ang paggawa ng ilang partikular na bawal sa pagkain ay maaaring maging mas gusto mo ito. Gayunpaman, kailangan mo ring ayusin ang bahagi ng bawat pagkain na natupok upang hindi ito lumampas sa pinapayagan na pang-araw-araw na bilang ng calorie.10. Pumili ng masustansyang meryenda
Ang pagbibigay ng meryenda ay okay, ngunit bigyang-pansin ang mga uri ng meryenda na ibinibigay. Huwag magtabi ng stock ng meryenda junk food, mga pagkaing naproseso, o mga inuming mataas sa asukal at calorie para maiwasan mo ang tukso.11. Iwasan ang pag-inom ng alak
Ang mga inuming may alkohol ay may mataas na bilang ng mga calorie. Sa paglipas ng panahon, ang regular na pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay maaaring humantong sa makabuluhang pagtaas ng timbang. Kaya naman, isa sa mga mabisang tip sa payat ay ang pag-iwas ng tuluyan sa mga inuming may alkohol.12. Magplano ng iskedyul ng pagkain
Ang pagpaplano ng naaangkop na oras ng pagkain ay maaaring magpayat nang hindi nagda-diet. Gumawa ng magandang iskedyul ng pagkain, simula sa almusal, hapunan, at meryenda sa pagitan ng mga pagkain at kanilang mga bahagi. Huwag kalimutang bilangin ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie upang hindi lumampas sa pinapayagan.13. Pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isang payat na tip na hindi dapat palampasin. Maaaring magsunog ng labis na calorie ang ehersisyo at mapanatiling malusog ang katawan. Ang mga inirerekomendang uri ng ehersisyo ay paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy. Ang magandang oras para mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay sa umaga, bago mag-almusal. Inirerekomenda na mag-ehersisyo ka ng 3-4 beses sa isang linggo para sa pinakamataas na resulta. Ang 10,000 hakbang bawat araw ay isang produktibong numero upang makatulong na mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta. Araw-araw, gawin ang lahat ng iyong makakaya upang manatiling aktibo. Basahin din ang: 8 Uri ng Ehersisyo sa Diyeta para sa Isang Payat na Katawan14. Kumain ng mas maraming protina
Ang pagkain ng mas maraming protina ay magpapabilis sa iyong pakiramdam na busog. Nagagawa ng protina na i-regulate ang mga hormone ng gana sa pagkain na lumilikha ng mga pakiramdam ng kapunuan. Maaaring bawasan ng pagkonsumo ng protina ang mga hormone ng gutom, at pataasin ang mga hormone sa pagkabusog na peptide YY, GLP-1, at cholecystokinin. Ang mataas na protina na almusal ay makakatulong sa iyo na mabusog nang mas matagal upang hindi mo kailangang kumain ng malalaking bahagi nang mabilis. Subukang kumain ng low-fat yogurt, nuts, hanggang sa mga itlog.15. Kumuha ng sapat na tulog
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, na hindi gaanong mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo at pagbabago ng iyong diyeta. Dahil, ang epekto ng mga oras ng pagtulog ay lubos na nakakaapekto sa iyong timbang. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa gutom at pagtaas ng timbang. Kung walang sapat na tulog, malamang na kumain ka ng mas malaking bahagi, manabik nang labis sa carbohydrates at pumili ng matatabang meryenda. Dagdag pa rito, dahil sa pagod, tatamad-tamad kang mag-ehersisyo na magiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong timbang.16. Iwasan ang stress
Ang pag-iwas sa stress ay maaari ding maging isang paraan upang mawalan ng timbang nang hindi nagda-diet. Para sa ilang mga tao, ang stress ay maaari ring magpapataas ng gana sa pagkain dahil ang cortisol ay nananatili sa dugo nang mas matagal, na magsenyas ng pangangailangan para sa katawan na mapunan ang mga reserbang nutrisyon nito. Ang kundisyong ito ay maaaring magdulot sa iyo na kumain ng higit pa. Kaya naman, iwasan mo rin ang stress para hindi tumaas ang iyong gana at mabilis kang pumayat.Dahil sa sobrang timbang
Ang mga taong sobra sa timbang ay maaaring nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng iba't ibang malalang sakit. Sinipi mula sa CDC, ang ilang mga problema sa kalusugan na maaaring umatake sa katawan kung ikaw ay napakataba ay:- Lahat ng sanhi ng kamatayan (mortalidad)
- Mataas na presyon ng dugo (Hypertension)
- Mataas na LDL cholesterol, mababang HDL cholesterol, o mga antas ng triglyceride
- mataas (dyslipidemia)
- Type 2 diabetes
- Sakit sa puso
- Sakit sa apdo
- Osteoarthritis (pinsala sa kartilago at buto sa loob ng mga kasukasuan)
- Sleep apnea at mga problema sa paghinga
- Kanser
- Mababang kalidad ng buhay
- Sakit sa pag-iisip tulad ng klinikal na depresyon, pagkabalisa, at iba pang sakit sa pag-iisip
- Sakit ng katawan