Paano gawin ang back up movement nang tama at ang mga benepisyo nito para sa katawan

Paggalaw i-back up ay isang madali at mahusay na uri ng ehersisyo para sa iyong lower back, puwit, hamstrings, at abs. Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa isang nakadapa na posisyon na ang mga binti ay nakaunat nang tuwid at mahigpit sa likod. Paggalaw i-back up ay isang mababang-intensity na uri ng lakas at katatagan na ehersisyo na maaaring gawin araw-araw. ehersisyo i-back up Maaari itong gawin ng mga taong may iba't ibang antas ng fitness.

Paggalaw i-back upsanayin ang mahahalagang kalamnan

Mayroong maraming mga pangunahing kalamnan na sinanay kapag ginagawa ang paggalaw i-back up. Sa malawak na pagsasalita, ang kilusan i-back up sanayin ang mga sumusunod na kalamnan:
  • Karamihan sa lower back erector spinae muscles na gumaganap ng mahalagang papel sa back extension
  • Mga kalamnan sa itaas na likod at balikat
  • Mga kalamnan sa tiyan
  • kalamnan ng puwit
  • mga kalamnan ng hamstring

Paano gawin ang paglipat i-back up

Ang back up exercise ay isang paggalaw na hindi mahirap gawin at epektibo. Gayunpaman, kung paano ito gagawin nang tama at ligtas ay nangangailangan pa rin ng pansin. Napakahalaga nito upang matiyak na ang mga pagsasanay na ginagawa mo ay naka-target sa tamang mga kalamnan at maiwasan ang pinsala dahil sa mga error sa paggalaw. Narito kung paano gawin ang paglipat i-back up na maaari mong sundin.
  1. Humiga sa isang nakadapa na posisyon.
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ituwid at isara ang iyong mga binti sa likod mo.
  3. Panatilihing neutral ang iyong leeg, ibig sabihin ay maaari ka pa ring tumingin sa ibaba, at panatilihin ang iyong tingin sa harap.
  4. Itaas ang iyong itaas na katawan (sa paligid ng tiyan hanggang sa ulo) pataas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba patungo sa sahig. Siguraduhing hindi gumagalaw ang iyong mga paa at manatili sa sahig.
  5. Huwag kalimutang huminga habang ang iyong itaas na katawan ay gumagalaw pataas at pababa.
ehersisyo i-back up Magagawa ito sa dalawang set ng 12-20 repetitions bawat isa. Mas mahusay na gumawa ng isang hakbang i-back up dahan-dahan at nakatuon sa pagpapanatili ng tamang posisyon sa halip na magmadali at gumawa ng maling hakbang. Bukod sa paggalaw i-back up sa itaas, mayroon ding ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo i-back up na maaaring iakma sa iyong mga pangangailangan, tulad ng:
  • Paggalaw superman, iyon ay pagsasanay i-back up na ginagawa sa pamamagitan ng pagsali sa posisyon ng mga binti at braso na nakataas na parang superman.
  • Paggalaw nakatayong superman, iyon ay pagsasanay i-back up gumanap habang nakatayo nang paisa-isang nakataas ang mga braso at binti.
  • Paggalaw ibong aso, ibig sabihin, paggalaw i-back up sa isang posisyong gumagapang.
  • Kilusan ng Cobra, lalo na ang paggalaw ng pag-angat sa itaas na katawan (baywang hanggang ulo), habang ang bahagi sa ibaba ng baywang ay nananatili sa sahig.
[[Kaugnay na artikulo]]

Mga pakinabang ng paggalaw i-back up

Kung gagawin nang regular, ang paggalaw i-back up maaaring sanayin ang mga pangunahing kalamnan at magbigay ng iba't ibang benepisyo para sa katawan. Iba't ibang benepisyo ng paggalaw i-back up ay:

  • Malusog na gulugod

ehersisyo i-back up maaaring palakasin ang mga kalamnan ng erector spinae na nagbibigay ng suporta sa gulugod.

  • Mas malakas na binti at pigi

Paggalaw i-back up sanayin ang iyong glutes at hamstrings para lumakas ang iyong mga binti at pigi.

  • Pigilan ang pinsala

Ang malakas na mga kalamnan sa core ay may mahalagang papel sa pagbawas ng pag-igting sa mas mababang likod. Isa sa mga benepisyo ng paggalaw i-back up ay upang maiwasan ang pananakit o pinsala sa mas mababang bahagi ng likod salamat sa malakas na mga kalamnan sa core.

  • Magandang postura

Maaaring maiwasan ng malalakas na kalamnan sa likod ang kurbada, mahinang postura at iba't ibang anyo ng kakulangan sa ginhawa, tulad ng nakayukong gulugod o kyphosis.

  • Madaling gawin

Ang bawat isa na may iba't ibang antas ng fitness ay maaaring gawin ang mga pagsasanay i-back up madali nang hindi gumagamit ng mga espesyal na tool sa pagsasanay. [[related-article]] Upang makuha ang mga benepisyo ng paggalaw i-back up para sa maximum na katawan, dapat kang mag-ehersisyo i-back up maging bahagi ng isang serye ng mga nakagawiang paggalaw ng fitness na mas komprehensibo kaysa sa ginagawa nang hiwalay (nag-iisa). Kung mayroon kang pinsala sa likod o iba pang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw i-back up, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor, therapist, o personal na tagapagsanay bago mo gawin. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa mga problema sa kalusugan, maaari kang direktang magtanong sa iyong doktor sa SehatQ family health application nang libre. I-download ang SehatQ app ngayon sa App Store o Google Play.