Ang Ehersisyo sa Pagtakbo ay Nagiging Mas Hugis ang Mga Muscle sa binti

Ang pagtakbo ay maaaring maging mas sanay at nabuo ang mga kalamnan sa binti. Gayunpaman, ang epekto sa bawat tao ay maaaring magkakaiba depende sa paraan ng iyong pagtakbo. Ang mga kalamnan ng mga taong tumatakbo sa mataas na intensity at maikling tagal ay mas mabubuo kaysa sa mga tumatakbo sa mababang intensity para sa isang mahabang tagal. Ang sumusunod ay ang epekto ng pagtakbo sa mga kalamnan ng binti at ang tamang paraan ng pagtakbo upang makuha ang ninanais na hugis ng kalamnan.

Ang pagtakbo ay ginagawang mas sanay ang mga kalamnan sa binti

Sa pangkalahatan, ang pagtakbo ay maaaring bumuo ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga puwit, binti, at binti. Gayunpaman, depende ito sa intensity at tagal ng pagtakbo. Pagpapatakbo ng sports na may mataas na intensity at maikling tagal tulad ng High Intensity Interval Training (HIIT) ay ipinakita upang mapataas ang mass ng kalamnan ng hita. Samantala, ang mga runner na mas madalas tumakbo ng malalayong distansya na may mahabang tagal ay talagang nakakaranas ng mga hadlang sa pagbuo ng kalamnan. Sa madaling salita, short distance running(sprint) mas kapaki-pakinabang para sa iyo na gustong tumaas ang mass ng kalamnan, habang ang long-distance na pagtakbo ay magiging mas payat ang mga kalamnan.

Paano tumakbo upang bumuo ng kalamnan

Ang maikli, mataas na intensidad na pagtakbo ay ang pinakaepektibong uri ng pagtakbo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Narito kung paano tumakbo na makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa binti, lalo na ang bahagi ng hita.

• Mga yugto ng HIIT na tumatakbo upang bumuo ng mga kalamnan sa binti

Ang pagtakbo gamit ang HIIT technique ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng malakas, mahusay na nabuong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa HIIT na makakatulong sa paggana ng iyong mga kalamnan sa binti.

• Sprint sa mataas na bilis sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto habang nagjo-jogging o naglalakad. Ulitin ang cycle o itakda ng 6 na beses.
• High-speed sprint sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 4 na minuto habang nagjo-jogging o naglalakad. Ulitin ang ikot o itakda ng 5 beses
• Sprint sa katamtamang bilis sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto habang nagjo-jogging o naglalakad. Ulitin ang cycle o itakda ng 4 na beses.
• Sprint pataas sa loob ng 30 segundo, bumaba pabalik sa kung saan ka nagsimula, at pagkatapos ay sprint pabalik sa parehong punto sa itaas. Ulitin ng 4 na beses.

Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito nang regular 3-4 beses sa isang linggo. Tandaan, hindi lahat ay angkop na gawin ang mga set na nabanggit sa itaas. Maaari kang gumawa ng mga pagbabago ayon sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahan. Para sa mga taong kayang bayaran, ang pagtaas ng bilang ng mga set o ang tagal ng ehersisyo ay maaari ding gawin.

• Ang pagtakbo pataas ay maaaring bumuo ng mga kalamnan sa binti

Kapag tumakbo ka paakyat, ang iyong mga kalamnan sa binti ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang labanan ang puwersa ng grabidad. Ginagawa nito ang mga kalamnan sa binti, lalo na hamstring aka ang tatlong malalaking muscles sa likod ng hita, ay mas sasanay at mabubuo. Narito kung paano tumakbo sa tamang sandal upang bumuo ng kalamnan.

• Kapag naglalakad o tumatakbo paakyat, tumuon sa paggamit ng iyong pelvic floor muscles at pasulong.
• Habang humahakbang ka, ganap na ituwid ang iyong binti sa likod.
• Huwag masyadong itulak ang iyong katawan pasulong dahil ito ay magpapahirap sa tamang pagtakbo.

Alinmang pagtakbo ang pipiliin mo, huwag kalimutang magpainit at magpalamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga halimbawa ng pag-init na maaaring gawin ay: jumping jacks, lunges, o squats. Samantala, ang pagpapalamig ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paglalakad ng 5-10 minuto. Ang paggawa ng isang aktibong cool down tulad ng habang naglalakad ay makakatulong na mapababa ang iyong tibok ng puso at mapabilis ang paggaling ng mga selula ng kalamnan na maaaring nasira habang nag-eehersisyo. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang pagtakbo ay maaaring magpalaki ng iyong mga kalamnan sa binti kung ang iyong gawain sa pagtakbo ay tumatakbo sa malalayong distansya sa buong bilis (mga sprint). Samantala, kung tatakbo ka ng malalayong distansya sa pare-parehong mabagal o katamtamang bilis, kadalasang nagiging payat ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang bawat paraan ng pagtakbo ay may sariling mga pakinabang at disadvantages. Upang malaman pa kung alin ang pinakaangkop sa iyong mga layunin at kondisyon ng katawan, kausapin ang iyong doktor tungkol dito direkta sa SehatQ Application.