10 Paraan para malampasan ang Hirap sa Pagtulog nang Mabisa, Natural, Nang Walang Droga

Ang pagtulog ay isang mahalagang proseso na maaaring panatilihing maayos ang paggana ng katawan. Sa katunayan, ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-trigger ng paglitaw ng iba't ibang mapanganib na sakit. Samakatuwid, kailangan mong makahanap ng isang paraan upang malampasan ang hindi pagkakatulog at subukan ito sa lalong madaling panahon. Para mabilis makatulog, mayroon talagang ilang uri ng gamot na maaaring inumin. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay dapat lamang gawin sa rekomendasyon ng isang doktor, dahil ito ay may panganib na magdulot ng pag-asa sa mga tabletas sa pagtulog. Para maging mas ligtas, bilang unang hakbang dapat mong subukan ang natural na paraan.

Mga sanhi ng insomnia

Ang hirap sa pagtulog ay madalas na tinatawag na insomnia. Gayunpaman, tandaan na hindi lahat ng may problema sa pagtulog ay makakaranas ng insomnia. Ang isang tao ay sinasabing may acute insomnia kung ang pagkagambala sa pagtulog ay nararanasan sa loob ng ilang araw o linggo. Samantala, ang talamak na insomnia ay maaaring tumagal ng ilang buwan o higit pa. Narito ang ilang bagay na maaaring magdulot ng insomnia dahil sa insomnia.

1. Stress

Ang stress ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng insomnia. Ang salansan na trabaho, hindi natapos na gawain sa paaralan, at ang pagkawala ng mga mahal sa buhay ay maaaring mag-trigger ng labis na stress na nagpapahirap sa iyong makatulog.

2. Busy na iskedyul

Ang madalas na paglalakbay sa labas ng bayan o sa ibang bansa na may ibang time zone, o madalas na nagtatrabaho hanggang hating-gabi, ay maaaring makagambala sa circadian rhythm sa katawan. Ang circadian rhythm ay isang biological na orasan sa katawan na awtomatikong tumatakbo, halimbawa sa gabi, ang katawan ay awtomatikong maghahanda para sa pagtulog. Sa mga taong bihirang malantad sa sikat ng araw, kadalasang nakakaranasjetlag,at madalas na puyat hanggang madaling araw, magulo ang circadian rhythm sa kanyang katawan, kaya nagiging 'confused' ang katawan kapag oras na ng pagtulog at oras ng paggising. Magiging mahirap para sa iyo na matulog.

3. Masyadong maraming makakain sa gabi

Ang pagkain ng ilang magagaan na meryenda bago matulog ay hindi ipinagbabawal. Ngunit para sa mabibigat na pagkain, hindi mo dapat kainin ang mga ito bago ang oras ng pagtulog. Ang dahilan, ito ay magpapabusog sa iyong tiyan at hindi ka komportable kapag kailangan mong humiga. Ang pagtulog kaagad pagkatapos ng mabigat na pagkain ay maaari ding mag-trigger ng mga gastric disorder tulad ng heartburn at acid reflux, na nagpapahirap sa iyong makatulog.

4. Sobrang suotmga gadget

Paggamit ng masyadong mahabamga gadgetsa oras ng pagtulog ay magiging mas mahirap para sa iyo na matulog. Ito ay dahil ang maliwanag na liwanag na nagmumula sa screen ng mga cellphone, telebisyon, at kompyuter ay magpapanatiling gising sa katawan at lalong mahihirapang ipikit ang iyong mga mata kahit inaantok at pagod ka na. [[Kaugnay na artikulo]]

Paano haharapin ang insomnia nang walang gamot

Ang pagtulog sa sofa ay dapat na iwasan kung ikaw ay nahihirapan sa pagtulog.Para sa iyo na madalas nahihirapan sa pagtulog, ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring gawin upang mas madaling makatulog. Mula sa mga ehersisyo sa paghinga hanggang sa pagbibigay-pansin sa kung saan ka natutulog, narito ang sampung natural, walang droga na paraan upang gamutin ang insomnia na maaari mong subukan.

1. Humanda ka sa pagtulog kapag inaantok ka na

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na sinusubukan nilang matulog nang maaga sa paligid ng 7-8 ng gabi. Ngunit sa kasamaang palad, nakahiga lang sila at nahihirapan pa ring ipikit ang kanilang mga mata. Bilang kahalili, kailangan mo lamang magtakda ng iskedyul ng oras ng pagtulog kapag inaantok ka na talaga. Kung karaniwan kang inaantok sa alas-9 ng gabi, pagkatapos ay huwag maghanda para matulog bago ang alas-7 ng gabi. Subukang maghanda para sa kama, kapag ikaw ay talagang inaantok. Sa ganoong paraan, sa paglipas ng panahon ang katawan ay makakakuha ng hudyat na matulog sa kama sa oras.

2. Huwag matulog sa sofa

May posibilidad ka bang mas madaling makatulog kapag nakaupo sa sopa? Subukang alisin ang ugali na ito sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan na masanay sa pagtulog sa kama. Maaari ka ring magsagawa ng magaan na ehersisyo bago matulog. Kung mas aktibo ka, mas magiging maayos ang iyong pagtulog sa gabi.

3. Mga pagsasanay sa paghinga gamit ang 4-7-8. technique

Ang susunod na paraan para malampasan ang insomnia ay ang pagre-relax, para mas relaxed ang katawan at isip. Subukan ang mga pagsasanay sa paghinga sa ibaba bilang mga hakbang upang hindi ka na mahirapan sa pagtulog:
  • Huminga sa pamamagitan ng ilong sa isang bilang na 1-4
  • Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng pito
  • Pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig sa bilang ng walo
  • Ulitin ng tatlong beses
Gayundin, isulat sa papel ang mga bagay na iniisip mo. Halimbawa, ang agenda ng mga aktibidad na dapat gawin bukas o mga gawain na hindi pa tapos.

4. Umalis sandali sa kwarto

Madalas ka bang nagigising sa gabi at hindi na makabalik sa pagtulog? Hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili. Bumangon ka at lumipat sa ibang kwarto. Maaari kang gumawa ng isang bagay na masaya hanggang sa pakiramdam mo ay handa ka nang matulog muli. Halimbawa, maaari mong tangkilikin ang isang piraso ng biskwit o prutas. Gayunpaman, huwag kumain ng masyadong busog.

5. Gawing komportable ang kapaligiran ng silid

Ang mga silid na masyadong maliwanag, maingay, at masyadong mainit o malamig ay maaaring maging mahirap sa pagtulog. Kaya, ang isang epektibong paraan upang harapin ang insomnia ay ang pagbabago ng kapaligiran sa silid-tulugan. Kapag pumasok ka na sa oras ng pagtulog, huwag i-on ang labis na ilaw sa silid. Gawing mas madilim, mas kalmado, at mas malamig ang kapaligiran. Bilang karagdagan, pumili ng komportableng unan ng kutson upang suportahan ka sa pagkakaroon ng magandang kalidad ng pagtulog. Ang asul na liwanag mula sa mga gadget ay maaaring magpahirap sa iyong makatulog

6. Limitahan ang paggamit mga gadget sa gabi

Ang isa pang paraan upang harapin ang insomnia ay ang hindi paggawa ng mga aktibidad na magpapagising sa iyo. Tulad ng pag-unlock ng screen WL, manood ng TV o maglaro sa iyong tablet. Tandaan, asul na ilaw ibinubuga ng screen mga gadget gagawin kang mas gising at mahirap matulog.

7. Limitahan ang pag-idlip sa araw

Ang pag-idlip ay hindi ipinagbabawal. Gayunpaman, kailangan mong bigyang pansin ang tagal at oras. Ang mga pag-idlip na masyadong mahaba at masyadong masikip upang matulog sa gabi ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog. Sa halip, limitahan ang oras ng pagtulog sa araw sa 30 minuto at gawin ito bago mag-3 pm.

8. Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine

Ang caffeine ay maaaring panatilihing puyat ka buong gabi. Kaya kailangan mong bawasan ang pagkonsumo nito. Ang caffeine ay hindi lamang matatagpuan sa kape, kundi pati na rin sa tsaa, soft drink at energy drink. Bilang kapalit, maaari kang uminom ng mainit na gatas bilang isang mabisang paraan upang harapin ang insomnia. Hindi ka rin pinapayuhan na kumain ng caffeine pagkatapos ng 2 pm.

9. Mag-ehersisyo nang regular

Ang regular na magaan na ehersisyo tulad ng paglangoy at paglalakad ay maaaring mabawasan ang pressure na nabubuo dahil sa trabaho o iba pang mga problema na nararanasan. Ito ay gagawing mas mabilis kang makatulog. Gayunpaman, huwag gumawa ng mga sports na masyadong mabigat. Dahil, ang masyadong mabigat na ehersisyo ay talagang magpapanatili sa iyo ng buong gabi.

10. Pakikinig sa nakakarelaks na musika

Ang pakikinig sa nakakarelaks na musika ay hindi lamang magpapatulog sa iyo nang mas mabilis, ngunit ito rin ay magpapatulog sa iyo ng mas mahusay. Sa katunayan, ang pamamaraang ito ay maaari ding gamitin upang mapawi ang mga talamak na sakit sa pagtulog tulad ng insomnia. Maaari mong subukan ang pamamaraang ito sa pamamagitan ng pagsisimulang magpatugtog ng musika 45 minuto bago ang oras ng pagtulog. Maaari mong piliin ang uri ng musika na makakatulong sa iyong matulog na ngayon ay malawak na magagamit sa applicationstreammusika. [[Kaugnay na artikulo]]

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog para sa katawan

Kung patuloy na pabayaan, ang kondisyon ng insomnia ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay. Mararamdaman mo ang mga epekto ng kakulangan sa tulog para sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng immune system upang mas madaling kapitan ka ng sakit. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot din ng mga reflex na reaksyon habang nagmamaneho na bumaba, at sa gayon ay tumataas ang panganib ng mga aksidente. Ang ilan sa iba pang kahihinatnan ng kakulangan sa tulog na maaari mong maramdaman ay:
  • Ang paglitaw ng mga negatibong kaisipan, pakiramdam na nalulumbay o nakakaranas ng mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng iyong kakayahang mag-isip nang makatwiran.
  • Pakiramdam na nag-iisa o nakahiwalay. Kapag ang pagkapagod ay nagmumula sa kakulangan ng tulog, maaari mong maiwasan ang pakikipagkita sa mga kaibigan o pakikisalamuha sa iba.
  • Mag-trigger ng mga psychotic na episode. Kung mayroon kang psychotic disorder o bipolar disorder, ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-trigger ng mania, psychosis, paranoia, o magpalala ng mga kasalukuyang sintomas.
Nakikita mo ang iba't ibang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog sa itaas, siyempre makikita mo kung gaano kahalaga para sa insomnia na ma-overcome kaagad. Gawin ang mga paraan upang malampasan ang insomnia sa regular na batayan at pakiramdam ang mga pagbabago para sa mas mabuting kalusugan.