3 Mga Push Up ng Babae na Maaaring Subukan ng Mga Nagsisimula

Hindi kakaunti ang mga kababaihan na nagrereklamo tungkol sa kahirapan ng paggawa ng mga ehersisyo na mukhang kasing simple ng mga push up. Kung isa ka sa kanila, subukang gumawa ng mga galaw mga push up Ang mga sumusunod na kababaihan ay angkop din para sa bawat baguhan na nag-eehersisyo gayundin sa mga taong sinusubukang magbawas ng timbang. Para sa mga kababaihan o kahit na mga lalaki na sobra sa timbang at hindi nag-eehersisyo sa mahabang panahon, mga push up inuri bilang isang napakahirap na ehersisyo dahil ang ehersisyong ito ay nangangailangan ng pag-urong ng kalamnan sa itaas na katawan. Samantala, ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay may mas kaunting lakas sa itaas na katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga kababaihan ay hindi maaaring gawin ito mga push up tama. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay simula sa paraan mga push up Para sa mga nagsisimula, ang mga babae ay maaaring magkaroon ng magandang lakas ng kalamnan sa itaas na katawan, kahit na higit pa sa lakas ng pang-itaas na katawan ng mga lalaki.

Pamamaraan mga push up tunay na babae

Hindi ka maaaring magkaroon ng lakas ng kalamnan sa itaas na katawan sa isang ehersisyo lamang. Kung ikaw ay isang baguhan, magandang ideya na gawin ang pamamaraan mga push up ang mga kababaihan ay nagsisimula sa pinakamadaling antas, pagkatapos ay unti-unting makarating sa susunod na pinakamahirap na antas.

1. Mga push up sa dingding

Mga push up sa dingding gamitin ang pader bilang pedestal Mga push up sa dingding alyas mga push up ang pagsandal sa dingding ay ang pinakamainam na ehersisyo para sa mga baguhan o sa mga matagal nang malayo sa pag-eehersisyo. Ang layunin ng paggalaw na ito ay ipakilala ang mga kalamnan nang paunti-unti upang hindi sila madaling masugatan kapag gumagawa ng mas matinding ehersisyo. Paraang gawin mga push up Ang babaeng ito ay may mga sumusunod na hakbang.
  • Siguraduhing matibay at walang harang ang iyong mga dingding (tulad ng mga nakasabit na painting o bookshelf).
  • Tumayo sa harap ng isang pader at ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw nito sa antas ng balikat at ang iyong mga paa ay parallel sa ilalim ng iyong mga balikat.
  • Mag-iwan ng ilang pulgada sa pagitan ng iyong mga paa at ng dingding at i-lock ang iyong katawan na patag at matigas na parang tabla, hindi yumuko sa mga balakang o tuhod.
  • Kapag ang katawan ay nasa isang handa na posisyon, magsimulang yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang iyong dibdib sa dingding. Kapag ang iyong dibdib ay halos nakadikit sa dingding, pindutin ang iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 12-15 reps. Kung ito ay madali, iunat ang iyong mga paa pabalik sa dingding o lumipat sa mga push up para sa babaeng may susunod na mas mataas na antas ng kahirapan.

2. Mga bench push up

Pumili ng isang bangko bilang isang pedestal Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, bench push up Ginagawa ito sa tulong ng isang bangko bilang isang suporta para sa mga palad. Kumpara sa dingding mga push up, ang posisyon ng katawan ay papalapit sa pahalang, ngunit hindi masyadong makabuluhan, upang ang lahat ng bigat ay nasa itaas na katawan at ang iyong mga binti ay hindi masyadong nabibigatan upang suportahan ang bigat. Paraang gawin mga push up para sa mga kababaihan ito ay may ganitong yugto.
  • Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko, halos magkabalikat ang hiwalayan. Ituwid ang mga balikat sa ibabaw ng mga pulso.
  • Palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya kasama ang iyong mga takong, na ang iyong mga balakang at balikat ay parallel.
  • Ang pag-lock ng katawan sa linyang ito ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkamit ng hugis mga push up Perpekto.
  • Kontrata ang iyong tiyan at simulan na yumuko ang iyong mga siko. Pagkatapos, ibaba ang iyong dibdib patungo sa gilid ng bangko. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, huwag hayaang lumawak ang iyong mga siko.
  • Ibaba ang iyong sarili ng ilang sentimetro lamang mula sa bangko. Kung mas malakas ang mga kalamnan sa itaas na katawan, mas maikli ang distansyang ito.
  • Itulak ang bangko palayo sa iyong katawan, ituwid ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 8 repetitions at siguraduhin na ang paggalaw ay tapos na sa perpektong pamamaraan. Kung pinagkadalubhasaan mo ang mahusay at tamang paraan ng mga push up ng babae, itaas ang antas sa paggalawmga push up susunod.

3. Mga push up ng tuhod

Magpahinga sa iyong mga tuhod kapag ginagawa ang paggalaw na ito mga push up tuhod katulad ng mga push up regular, na ginagawa nang nakaharap ang katawan at walang gamit. Kaya lang, hindi sa daliri ng paa mo ang focus mo, kundi sa tuhod mo. Paraang gawin mga push up Ang babaeng ito ay dumadaan sa mga hakbang na ito.
  • Nakaharap sa banig na ang iyong mga pulso ay parallel sa iyong mga balikat.
  • Ilipat ang iyong mga tuhod pabalik upang ang iyong katawan (mula sa mga balikat hanggang tuhod) ay nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyong ito.
  • Ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga binti at lumiwanag sa sahig.
  • Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko habang binababa mo ang iyong dibdib sa sahig. Dalhin ang iyong dibdib ng ilang sentimetro mula sa sahig, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong mga palad upang ang iyong mga braso ay tuwid at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa posisyon mga push up Perpekto. Kung pinagkadalubhasaan mo ang 3 antas mga push up babae sa itaas, oras na para gawin mga push up regular. Tulad ng alam mo, mga push up Ginagawa ito sa isang nakadapa at matigas na posisyon, na ang mga paa ay nakapatong sa nakabaluktot na mga daliri, pagkatapos ay pataas at pababa sa katawan ng ilang beses. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

mga push up ay isa sa mga sports option na maaaring gawin nang hindi na kailangang umalis ng bahay, apartment, o boarding house hanggang ngayon. Ang regular na paggawa nito ay makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan sa panahon ng pandemya. Gayunpaman, huwag lumampas, upang maiwasan ang panganib ng pinsala.