Paano Taasan ang Hips sa Ehersisyong Ito!

Sa lahat ng kalamnan ng tao, ang nasa ibabang bahagi ng katawan ang pinakamalakas. Kaya naman maraming exercises bilang paraan para natural na palakihin ang balakang. Ito ay hindi lamang isang bagay ng pustura, ang layunin ay upang gawing mas nababaluktot ang saklaw ng paggalaw. Maraming mga aktibidad na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng balakang at ibabang bahagi ng katawan tulad ng pag-upo, pagtayo, pag-akyat ng hagdan, at higit pa. Upang sanayin ito, maaari kang mag-ehersisyo nang regular sa bahay.

Paano tumaas ang balakang nang natural

Ang ilan sa mga paggalaw sa ibaba ay maaaring makatulong na palakasin ang tatlong kalamnan sa paligid ng mga balakang, katulad: gluteus maximus, medius, at pinakamababa. Ang lakas ng pagsasanay ay hindi lamang ginagawang mas matatag upang suportahan ang mga pang-araw-araw na aktibidad, ngunit gumagawa din ng pinakamainam na mga kalamnan kapag kailangan mong gumawa ng medyo mabibigat na pisikal na aktibidad tulad ng pag-akyat sa hagdan, pagtakbo, at pag-akyat sa mga bundok. Kung gayon, ano ang mga angkop na pagsasanay na dapat gawin?

1. Lakas na ehersisyo

Uri pag-eehersisyo ng lakas napaka sari-sari. Kaya lang, kung nais mong tumuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang, pagkatapos ay gawin ang isang kumbinasyon ng tatlong mga paggalaw, lalo na: squats, lunges, at saka deadlift. Paano ito gawin:

• Maglupasay

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balakang, bahagyang nakaturo ang mga daliri sa labas. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong puwit pabalik na parang uupo ka. Pagkatapos, ibaluktot ang parehong mga binti nang mas mababa hangga't maaari. Kapag ginagawa ito, ang mga tuhod ay hindi dapat mas pasulong kaysa sa mga bukung-bukong.

• Lunges

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, pagkatapos ay ilipat ang isang paa pasulong. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong binti sa likod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Pagkatapos, bumalik sa orihinal na posisyon. Gumawa ng 10-12 reps sa bawat binti.

• Deadlift

Tumayo gamit ang dalawang paa sa ilalim ng barbell. Yumuko at kunin ang mga pabigat nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang dalawang tuhod. Pagkatapos, itaas ang iyong dibdib at ituwid ang iyong likod. Ayusin ang pagkarga sa kakayahan ng katawan. Hindi ang bigat ang mahalaga, ginagawa nito ang pamamaraan ng tama.

2. Cardio workout

Mayroong maraming mga pagpipilian ng cardio exercises na maaaring gawin bilang isang paraan upang tumaas ang hips. Ang ilan sa mga pagpipilian ay:

• Sa paa

Maaaring i-activate ng paglalakad ang mga kalamnan glutes at saka hamstrings, lalo na kapag paakyat. Para doon, hangga't maaari ay humanap ng bahagyang pataas na landas at mabilis na maglakad. Kapag bumababa, bawasan ang bilis. Gawin ito nang regular bawat linggo.

• Pagtakbo ng maikling distansya

Ang short distance running o interval running ay isang aktibidad na nangangailangan ng lakas at tibay. Ang madaling paraan ay ang pumili ng isang bagay na halos 5-100 metro ang layo, pagkatapos ay tumakbo nang mabilis hangga't maaari. Dahan-dahan, bawasan ang bilis at maglakad. Ulitin ang tungkol sa 5-6 beses.

• Bisikleta

Ang pagbibisikleta ay isa ring mabisang paraan ng pagtaas ng balakang at mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Maaaring gawin sa loob at labas. Gayunpaman, tandaan ang tamang pamamaraan. Habang nagpedal ka pababa, ituon ang puwersa sa iyong mga takong. Habang tumataas, hilahin ang pedal (kung gumagamit strap ng paa) upang ang lahat ng mga kalamnan ay talagang gumana.

3. Kickboxing

Parang sports kickboxing maaari ring sanayin ang mga kalamnan sa balakang, hamstrings, at saka quadriceps. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng balanse at kakayahang umangkop. Ngunit siyempre kailangan itong balansehin sa pagsasanay pagsasanay sa lakas para sa pinakamataas na resulta.

4. Pag-akyat sa bundok

hiking o pag-akyat sa isang bundok na nagsasanay din ng mas mababang lakas ng kalamnan. Ang bonus, hindi biro ang nasunog na calories. Kapag may pagbabago sa altitude, mas marami rin ang inilalabas na enerhiya. Ang pag-akyat sa bundok na ito ay maaaring maging alternatibo kung may terrain na maaaring tuklasin. Ngunit kung hindi posible, ang pagbibisikleta ay maaari ding gamitin bilang isang paraan upang palakasin ang mga kalamnan sa balakang.

5. Umakyat at bumaba ng hagdan

Umangat o ang mga ehersisyo pataas at pababa sa hagdan ay maaari ding maging isang opsyon na paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan sa balakang. Upang makapagsimula, tiyaking pumili ka ng isang hakbang o hakbang upang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo kapag nakayuko. Para sa karagdagang intensity, yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang paggalaw lunges. Ulitin ang 1-3 set ng 12-16 reps. Kung gusto mo ng mas maraming hamon, maaari kang magdala ng load o banda ng paglaban sa paa. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Kung mas malaki ang mga kalamnan sa balakang, mas maraming calories ang maaari mong masunog. Hindi lamang iyon, ang pagkakaroon ng isang malakas na mas mababang katawan ay nangangahulugan din na maaari itong maprotektahan laban sa mga posibleng pinsala. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa pagsasanay sa lakas para sa lakas ng ibang mga kalamnan ng katawan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.