Naranasan mo na ba ang pananakit o pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo? Ngayon alam mo na ang termino para dito. Ang kundisyong ito ay tinatawag na DOMS o
delayed-onset na pananakit ng kalamnan. Maaaring lumitaw ang pananakit na ito sa loob ng 12-24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo, at maaaring tumagal ng hanggang 3 araw mamaya. Ngunit pagkatapos ng panahong iyon, ang DOMS ay humupa nang mag-isa. Gayunpaman, makilala ang DOMS sa sakit na nangyayari kapag ikaw ay nag-eehersisyo. Kung ang sakit ay nararamdaman sa panahon ng ehersisyo, ito ay tinatawag
matinding pananakit ng kalamnan. Ang sensasyon ay parang nasusunog, nangyayari dahil may naipon na lactic acid na napakabilis kapag nag-eehersisyo.
Mga sintomas ng DOMS
Karaniwang lumilitaw ang mga sintomas ng DOMS sa loob ng kalahating araw pagkatapos mag-ehersisyo. Ilan sa mga sintomas ng DOMS tulad ng:
- Sumasakit ang mga kalamnan sa pagpindot
- Hindi malayang gumalaw dahil naninigas at nananakit ang mga kalamnan
- May pamamaga sa mga kalamnan na nakararanas ng DOMS
- Pagod na ang mga kalamnan
- Parang nawala sandali ang lakas ng kalamnan
Mga trigger para sa DOMS
Nangyayari ang DOMS dahil sa high-intensity exercise, lalo na sa mga hindi sanay dito. Kapag gumagawa ng high-intensity exercise, ang mga fibers ng kalamnan ay maaaring magdusa ng napakaliit na luha o
mikroskopikong luha. Ang pagtugon sa pangyayaring ito, ang katawan ay tataas ang nagpapasiklab na reaksyon upang mangyari ang DOMS. Karaniwan, ang paggalaw sa high-intensity na sports na nag-trigger ng DOMS ay kapag ang mga kalamnan ay dapat na parehong tensed at pinahaba sa parehong oras. Noong nakaraan, ang DOMS ay madalas na nauugnay sa isang buildup ng lactic acid dahil sa ehersisyo o pisikal na aktibidad. Gayunpaman, hindi na ginagamit ang konseptong ito dahil hindi ito angkop dahil ang antas ng lactic acid ng mga taong nag-eehersisyo ay babalik sa normal na antas sa loob ng 1 oras pagkatapos mag-ehersisyo, hindi na kailangang maghintay ng 12-24 na oras tulad ng panahon kung kailan lalabas ang DOMS. Ang bawat tao'y maaaring makaranas ng DOMS, hindi lamang ang mga atleta na patuloy na aktibo araw-araw. Lalo na kapag ang katawan ay sumusubok na mag-ehersisyo muli pagkatapos ng vacuum sa loob ng mahabang panahon o sumusubok ng isang paggalaw na hindi ito nakasanayan noon. Ang pagpapalagay na ang mga taong nakakaranas ng DOMS ay nangangahulugan ng mas epektibong pag-eehersisyo ay hindi gaanong tumpak. Kapag nasanay na ang katawan sa pag-eehersisyo, hindi na mauulit ang DOMS at hindi ibig sabihin na hindi ito optimal. [[Kaugnay na artikulo]]
Paano haharapin ang DOMS
Kapag nakararanas ng DOMS, kadalasang mas gusto ng mga tao na humiga dahil hindi komportable ang buong katawan o ilang bahagi ng kalamnan kapag ginagalaw. Sa katunayan, ang dapat gawin ay kabaligtaran lamang. Ang ilang mga paraan upang makitungo sa DOMS ay kinabibilangan ng:
1. Patuloy na gumalaw
Ang pagsisinungaling sa buong araw ay talagang magpapalala ng "lagnat" ng kalamnan kapag naganap ang DOMS. Kung maaari, magpatuloy sa paggalaw ngunit iwasan ang mataas na intensidad na ehersisyo. Gumawa ng mga paggalaw tulad ng pag-yoga, paglangoy, pagbibisikleta, o paglalakad lamang sa paligid ng bahay. Hindi nito mapapabilis ang proseso ng pagbawi ng DOMS, ngunit maaari nitong bawasan ang sakit.
2. Masahe
Ayon sa isang pag-aaral noong 2017, ang mga taong nagmamasahe sa loob ng 24-48 oras ng pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit mula sa DOMS. Ang masahe ay maaaring gawin nang mag-isa sa ilang bahagi ng katawan tulad ng mga braso, balikat, hita, binti, o puwit. Paano maglagay ng langis o
losyon at masahe sa slow motion. Ginagawa ito para hindi masyadong masakit ang mga kalamnan.
3. Over-the-counter na pain reliever
Ang paglalagay ng mga pain reliever nang topically o topically ay maaari ding gawin upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan dahil sa DOMS. Pangunahin, na naglalaman ng komposisyon ng mga halamang halaman tulad ng menthol o arnica. Ilapat sa namamagang bahagi ng kalamnan ayon sa dosis at mga tagubilin para sa paggamit. Habang ang mga non-steroidal anti-inflammatory drugs tulad ng
ibuprofen sinasabing hindi masyadong mabisa sa pagbabawas ng discomfort na dulot ng DOMS.
4. Kumuha ng malamig o mainit na shower
May mga pag-aaral na nagsasabing ang pagligo sa malamig na temperatura sa 10-15 degrees Celsius sa loob ng 15 minuto ay maaaring mabawasan ang discomfort dahil sa DOMS. Kadalasan, ito ay ginagawa ng mga atleta kapag nakakaranas ng DOMS. Kung hindi posible, ang isang mainit na paliguan ay maaari ring mabawasan ang sakit at paninigas ng kalamnan dahil sa DOMS. [[mga kaugnay na artikulo]] Kung ang DOMS ay hindi humupa pagkatapos ng isang linggo, na sinamahan ng pamamaga hanggang sa maitim na ihi, humingi kaagad ng medikal na atensyon. Ang iba pang sintomas tulad ng pamamanhid o pananakit tulad ng pagkakatusok ay maaari ding hindi indikasyon ng DOMS, kumunsulta sa iyong doktor kung nararanasan mo ang mga ito. Mahalaga rin na palaging magpainit at magpalamig sa tuwing mag-eehersisyo ka upang ang iyong mga kalamnan ay maging mas flexible at malambot. Tiyakin din na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na paggamit ng likido bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Huwag gamitin ang DOMS bilang hadlang sa iyong pagbabalik sa ehersisyo. Unti-unti, ipakilala ang katawan sa intensity ng ehersisyo mula sa mababa, katamtaman, bagong mataas. Makinig sa mga signal mula sa katawan at manatiling matiyaga kapag nangyari ang DOMS. Ang mas sanay sa pisikal na aktibidad, ang DOMS ay magaganap nang mas madalas.