7 Pinakamabisang Paraan para Ibaba ang High Blood at Cholesterol

Kung paano magpapababa ng mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay maaaring simulan sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay. Karaniwan, ang hypertension at kolesterol ay minana mula sa mga gene na malamang na hindi ganap na maiiwasan. Ang ilang iba pang mga kadahilanan tulad ng lahi, edad, at kasarian ay hindi rin maikakaila na ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan ng hypertension at kolesterol. Gayunpaman, ang isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong na maiwasan ka mula sa panganib ng iba't ibang mga sakit na komplikasyon ng pareho. Narito kung paano babaan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol upang mapanatili ang iyong kalusugan.

Paano babaan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol na may malusog na pamumuhay

Ang pag-inom ng gamot sa hypertension at cholesterol na gamot na inireseta ng doktor ay isang paraan para mabawasan ang altapresyon at cholesterol sa dugo nang sabay. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng gamot ay dapat ding balanse sa mga pagbabago sa pamumuhay upang ang epekto ay mas mahusay. Kaya, kung paano babaan ang presyon ng dugo at kolesterol nang magkasama?

1. Mag-ehersisyo nang regular

Ang ehersisyo ay isang paraan upang mapababa ang altapresyon at kolesterol. Kung paano magpapababa ng mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay maaaring gawin sa regular na pisikal na aktibidad. Sinasanay ng ehersisyo ang kalamnan ng puso upang palakasin ito. Kapag ang puso ay mas malakas, ang puso ay makakapagbomba ng mas maraming dugo nang hindi pinipilit ang pagganap ng kalamnan ng puso. Bumababa din ang presyon sa mga daluyan ng dugo. Kapag nag-eehersisyo, pinasisigla ng katawan ang mga enzyme na gumagana upang maalis ang masamang kolesterol mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo patungo sa atay (liver). Sa atay, ang kolesterol ay na-convert sa mga sangkap na tumutulong sa proseso ng pagtunaw at tinanggal mula sa katawan. Inirerekomenda ng Department of Health and Human Services (HHS) ang moderate-intensity exercise bilang paraan ng pagpapababa ng pang-araw-araw na altapresyon at kolesterol. Mag-ehersisyo nang regular sa loob ng 150 minuto sa isang linggo. Ang moderate-intensity na ehersisyo na maaaring gawin bilang isang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay kinabibilangan ng:
  • Maglakad.
  • jogging.
  • Bisikleta.
  • Pag-akyat sa hagdan.
  • lumangoy
Ang isang pag-aaral na isinagawa ng The College of Family Physicians of Canada ay natagpuan na ang moderate-intensity aerobic exercise ay ipinakita upang maiwasan at pamahalaan ang stage 1 hypertension. Kapag mas nag-eehersisyo ka, mas maraming masamang kolesterol ang iyong inilalabas.

2. Iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng hypertension at cholesterol

Ang mabilis na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng hypertension at kolesterol. Kung paano magpapababa ng presyon ng dugo at iba pang kolesterol ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga nakaka-trigger na pagkain. Ang mga sumusunod na uri ng pagkain ay dapat na iwasan:
  • Mabilis na pagkain

    Ang fast food ay karaniwang ginagamot ng maraming asin at langis. Ibig sabihin, mayroong mataas na nilalaman ng sodium at trans fat.

    Ang pagpoprosesong ito ay nakakapagpataas ng presyon ng dugo at mga antas ng masamang kolesterol (LDL) nang sabay. Kung ang masamang kolesterol ay naipon, ang plaka ay maaaring mabuo at makabara sa mga daluyan ng dugo, na lalong nagpapataas ng presyon ng dugo.

  • Pinoprosesong karne

    Ang naprosesong karne ay gumagamit ng mataas na sodium salt bilang pang-imbak. Ayon sa United States Department of Agriculture (USDA), kahit na ang dalawang hiwa ng processed meat ay naglalaman ng 567-910 milligrams ng sodium.

    Ang processed meat ay mayroon ding mas mataas na antas ng saturated fat kaysa sa sariwang pulang karne. Natuklasan ng Department of Food and Nutrition ng Korea Hanyang University na ang pagkonsumo ng processed meat ay malapit na nauugnay sa panganib ng pagtaas ng bad cholesterol sa katawan.

  • Naprosesong keso

    Kung paano magpapababa ng high blood pressure at cholesterol ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pagbabawas ng processed cheese.

    Hindi lamang gatas, ang keso ay ginagamot din ng mga kemikal tulad ng sodium phosphate. Sa isang 28 gramo na paghahatid ay naglalaman ng 377 sodium. Ang dosis na ito ay dapat na iwasan ng mga taong may kolesterol at hypertension sa isang pagkain.

  • Sponge at dessert (panghimagas)

    Ang saturated fat ay karaniwang matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang espongha at iba pang uri ng cake ay kadalasang gumagamit ng mantikilya at whipped cream (whipped cream) na inuri bilang saturated fat.

    Ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng ice cream, ay naglalaman din ng mas maraming taba kaysa sa mga hamburger bawat paghahatid. Sa katunayan, ang dami ng taba ng saturated ay maaaring dalawang beses kaysa sa mga sugar donut.

    Samakatuwid, bawasan ang pagkonsumo ng mga cake, cake, cookies at panghimagas isa pang paraan para mapababa ang altapresyon at kolesterol na maaari mong gawin.

[[Kaugnay na artikulo]]

3. Bawasan ang paggamit ng asin, saturated fat, at trans fat

Ang pagbabawas ng asin ay maaaring mabawasan ang panganib ng hypertension. Inirerekomenda ng WHO, kung paano bawasan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay maaaring sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng asin at taba (lalo na ang saturated fat at trans fat). Sa isang araw, ang asin ay natupok ng hindi hihigit sa 5 gramo o isang kutsarita. Nangangahulugan ito na 2 gramo lamang ng sodium ang maaaring inumin kada araw. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang halagang ito ay hindi ang dami ng table salt na ibinuhos sa pagkain. Gayunpaman, ang bilang na ito ay kumakatawan sa lahat ng pagkain na natupok sa isang araw. Itinakda ng United States Department of Health and Human Service (HHS) na ang paggamit ng saturated fat sa isang araw ay hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na caloric intake. Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na calorie ay 2,000, kumonsumo ng hindi hihigit sa 20 gramo ng saturated fat bawat araw. Samantala, ang paggamit ng trans fat sa isang araw ay limitado hangga't maaari.

4. Ilapat ang DASH diet

Ang DASH diet ay isang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol, habang binabawasan ang paggamit ng asin at taba. Ang pang-araw-araw na diyeta ayon sa DASH diet ay nakatuon sa pagbabawas ng asin, asukal, at taba, at pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas, gulay, at buong butil. Ang DASH diet ay sinusukat sa pamamagitan ng pag-aakalang 2000 calories bawat araw. Narito ang bilang ng mga serving ng bawat pagkain sa DASH diet program:
  • butil (6-8 servings)

    Pumili ng buong butil, tulad ng whole wheat bread, whole grain cereal, whole wheat pasta, brown rice, o oatmeal. Sa isang serving, mayroong isang slice ng tinapay o isang onsa ng dry cereal. Ang isang serving ng buong butil ay 170 gramo din ng nilutong oats, pasta o kanin.

  • Mga gulay (4-5 servings)

    Ang mga gulay ay naglalaman ng mababang calorie at taba kaya't ito ay mabuti para sa pagpapanatili ng presyon ng dugo. Bawat serving, mayroong 170 gramo ng gulay na binubuo ng hilaw o lutong gulay at katas ng gulay. Maaari ka ring kumain ng 340 gramo ng hilaw na madahong gulay sa isang serving.

  • Prutas (4-5 servings)

    Ang isang serving ng prutas ay binubuo ng isang medium na mansanas at orange o 170 gramo ng iba pang sariwang prutas, at isa at kalahating tasa (150 gramo) ng fruit juice.

  • Yogurt na walang taba: isang tasa ng nonfat yogurt bawat araw.
  • Beans at munggo: 5 servings bawat linggo
Tangkilikin ang hanggang limang servings ng mga pagkaing ito bawat linggo. Iyon ay, sa isang serving, ubusin ang 43 gramo ng beans, 2 kutsara ng buong butil, o 170 gramo ng lutong mga gisantes. Kapag sumasailalim sa DASH diet program, narito ang mga dami ng mga pagkain na kailangang bawasan upang ma-maximize ang iyong mataas na presyon ng dugo at kolesterol:
  • Pag-inom ng asin: mas mababa sa 1,500 milligrams bawat araw (isang quarter na kutsarita ng asin)
  • Mga taba at langis (kabilang ang margarine at mantikilya): isang kutsara bawat araw. Samantala, ang mayonesa at salad dressing ay limitado lamang sa dalawang kutsara.
  • Asukal: Ang mga matamis na pagkain sa isang linggo ay limitado sa 1 kutsarang asukal o jam.
  • Karne o taba: Ang mga serving ng karne ay limitado sa 6 servings bawat araw o mas mabuti na mas kaunti. Ang bawat serving, ang dami ng karne na maaaring ubusin ay tumitimbang lamang ng anim na onsa.
[[Kaugnay na artikulo]]

5. Tumigil sa paninigarilyo

Ang mga sigarilyo ay nagdudulot ng hypertension at mataas na kolesterol. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapababa ang altapresyon at kolesterol. Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng dami ng masamang kolesterol at taba ng dugo. Nagiging sanhi ito ng pagkolekta ng namuong dugo sa mga daluyan ng dugo. Ang mga antas ng magandang kolesterol ay bumababa din. Sa katunayan, ang mabuting kolesterol ay kapaki-pakinabang para sa pagtagumpayan ng masamang kolesterol na kumukumpol at bumabara sa mga daluyan ng dugo. Pinipigilan din ng nikotina ang mga daluyan ng dugo upang mas bumilis ang tibok ng puso at tumaas ang presyon ng dugo. Kung hindi ka naninigarilyo, huwag magsimula ngayon.

6. Panatilihin ang timbangperpekto

Ang labis na katabaan ay nagdudulot ng metabolic syndrome, na nagpapataas sa iyong panganib ng sakit sa puso, hypertension, at stroke. Ang metabolic syndrome ay makikita mula sa akumulasyon ng taba sa tiyan. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng timbang ay maaaring isang paraan upang mapababa ang presyon ng dugo at kolesterol. Ang inirerekomendang halaga ng pagbaba ng timbang ay 10% ng kabuuang timbang ng katawan. Nakakatulong din ang rekomendasyong ito sa pagpapababa ng kolesterol at taba ng dugo. Ang paraan upang malaman kung ang iyong timbang ay perpekto o hindi ay ang pagsukat ng iyong BMI (Body Mass Index) gamit ang sumusunod na formula:
  • Body mass index (BMI) = timbang ng katawan (kg): taas (m)²
Kung ang iyong BMI ay 25, ang iyong timbang ay normal o perpekto.

7. Huwag uminom ng alak

Ang isa pang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo ay ang pagtigil o hindi pagsisimula ng pag-inom ng alak. Ipinaliwanag ng pananaliksik ng AHA, ang alkohol ay malapit na nauugnay sa pagtaas ng presyon ng dugo. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas nang husto sa loob ng dalawang oras ng pag-inom ng isang inumin. Ang patuloy na pag-inom ng alak sa loob ng ilang araw ay patuloy na nagpapataas ng presyon ng dugo. Maaari nitong mapataas ang panganib ng talamak na hypertension.

Ang panganib ng sakit dahil sa kolesterol at hypertension ay hindi ginagamot

Kung paano magpapababa ng altapresyon at kolesterol ay maiiwasan natin ang iba't ibang sakit. Sa isang mas pangkalahatang kahulugan, ang mga sakit na dulot ng hypertension at kolesterol ay maaaring humantong sa isang problema, lalo na ang mga sakit na nauugnay sa puso.

1. Stroke

Kung marunong tayong magpababa ng altapresyon at kolesterol, mababawasan natin ang panganib ng stroke. Ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapahirap sa puso na mag-circulate ng dugo. Ang epekto, sa paglipas ng panahon ang mga daluyan ng dugo ay titigas at makitid. Ang mga namuong dugo ay nabubuo at naglalakbay sa utak at hinaharangan ang paggamit ng oxygen. Ang mga namuong kolesterol ay nagiging sanhi din ng pagbabara o pagsabog ng mga daluyan ng dugo. Ginagawa rin nitong naantala ang paggamit ng oxygen sa utak at binabawasan ang paggana ng utak.

2. Atake sa puso

Ang pag-alam kung paano babaan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay kapaki-pakinabang din para sa pag-iwas sa mga atake sa puso. Katulad ng stroke, ang hypertension ay gumagawa ng mga daluyan ng dugo na matigas at makitid. Kapag ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay may mga deposito ng kolesterol na bumabara, ang espasyo na natitira sa mga daluyan ng dugo ay nagiging mas kaunti. Ang mga daluyan ng dugo ay tumitigas din, namumuong dugo. Ang daloy ng oxygen sa puso ay napuputol, na nagiging sanhi ng pinsala sa kalamnan ng puso at biglaang pananakit ng dibdib. [[Kaugnay na artikulo]]

3. Sakit sa peripheral artery

Ang mga daluyan ng dugo na naninigas at nasira dahil sa mataas na presyon ng dugo ay magiging sanhi ng mas madaling pagbuo ng mga plake ng kolesterol. Dahil dito, nababara ang daloy ng dugo sa paa at binti, na nagiging sanhi ng pananakit at pagkamatay ng tissue. Ang panganib ng peripheral artery disease ay maaari ding tumaas.

Mga tala mula sa SehatQ

Hindi namin ganap na mababago ang mga likas na kadahilanan upang maiwasan ang hypertension at mataas na kolesterol. Gayunpaman, kailangan mo pa ring ilapat kung paano babaan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol tulad ng nasa itaas upang mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon. Ang regular na pag-eehersisyo, pag-iwas sa mga pagkaing nagpapalitaw ng hypertension at kolesterol, upang ihinto ang pag-inom ng alak ay ilang bagay na maaari mong gawin mula ngayon. Huwag kalimutang suriin ang iyong kalusugan nang regular sa iyong doktor. Suriin ang presyon ng dugo at regular na suriin ang kolesterol.