mga push up ay isang pangunahing paggalaw sa isang ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas sa itaas na katawan tulad ng triceps, mga kalamnan sa dibdib, at mga balikat. Hindi lamang pagpapalakas ng lakas ng itaas na katawan, ginagawa mga push up ang bawat araw ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng puso. Ang mga benepisyong ito ay mararamdaman kung ilalapat mo ang mga push up tama.
Paano mga push up tama?
Sa panahong ito, ang ilang mga tao ay madalas pa ring mali kapag ginagawa mga push up . Ang ehersisyong ito ay mukhang simple, ngunit may ilang mga punto na dapat isaalang-alang upang makakuha ka ng pinakamataas na resulta. Para mas madali, magagawa mo mga push up unti-unti. Maaari kang magsimula sa pinakamadaling variation bago lumipat sa mas mahihirap na antas. Narito kung paano mga push up tama para sa mga nagsisimula:1. Mga push up sa dingding
Tapos sa isang nakatayong posisyon, ang pagkakaiba-iba na ito ay perpekto para sa iyo na nais o ginagawa ito sa unang pagkakataon mga push up . Sa pagtayo, hindi ka mahihirapan o mabibigatan ng katawan dahil mas magaan ang pressure na ginagawa sa mga joints kaysa pressure sa joints. mga push up sa pangkalahatan. Paraang gawin mga push up sa dingding tama, kabilang ang:- Tumayo ng isang braso mula sa dingding, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Lean forward at ilagay ang iyong mga palad sa dingding. Buksan ang iyong mga braso sa lapad ng balikat. Tiyakin din na ang iyong mga braso ay nasa antas ng balikat.
- Paglanghap, ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ilipat ang iyong itaas na katawan patungo sa dingding.
- Hawakan ang posisyon para sa 1 o 2 segundo habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig.
- Huminga at dahan-dahang itulak ang iyong katawan sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso.
2. Nakaupo na mga push up
Nakaupo na mga push up ay isang pagkakaiba-iba na ginagawa sa posisyong nakaupo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay perpekto para sa pagsasanay ng katatagan sa iyong mga balikat. Mga hakbang na gagawin nakaupo push ups Bukod sa iba pa:- Umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at ang mga palad ay nakaharap pababa. Kapag ang iyong mga tuhod ay nakayuko, siguraduhin na ang iyong mga binti ay nasa isang nakakarelaks na posisyon.
- Gamit ang iyong mga braso, idiin ang iyong mga palad sa bangko hanggang sa umangat ang iyong katawan. Kapag itinaas, panatilihing nakaupo ang iyong katawan. Gayundin, siguraduhin na ang iyong puwit ay nakataas ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 cm mula sa bangko.
- Ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
3. Nakaluhod na mga push up
Matapos magawa nakaupo push ups madali, maaari kang magpatuloy sa mga pagkakaiba-iba nakaluhod na mga push up . Ang pagkakaiba-iba na ito ay nakasentro sa iyong balanse sa iyong mga tuhod. Paraang gawin nakaluhod na mga push up tama kasama ang:- Magsimula sa paglapat ng iyong mga palad at tuhod sa sahig, nakatingin sa ibaba.
- Ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat. Panatilihing komportable ang iyong mga tuhod hangga't maaari.
- Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong dibdib at baba ay halos magkadikit sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga pangunahing kalamnan ay kumukontra habang ginagawa mo ang paggalaw na ito. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
- Pagkatapos ng ilang segundo, huminga nang palabas at itulak ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Mga karaniwang push up
Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapahintulot sa katawan na suportahan ang 64 porsiyento ng iyong timbang sa katawan. Sa paghahambing, ang iyong katawan ay maaari lamang suportahan ang 49 porsiyento ng iyong timbang sa katawan kapag gumagawa nakaluhod na mga push up . Narito kung paano gawin karaniwang mga push up tama:- Kumuha ng posisyong gumagapang sa isang banig o sahig. Iposisyon ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat.
- Palawakin ang iyong mga binti pabalik at panatilihing balanse ang iyong katawan. Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon mula ulo hanggang paa nang walang anumang mga arko sa likod. Ayusin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa (malawak man o masikip) upang makakuha ng komportableng posisyon.
- Bago simulan ang paggalaw, ikontrata ang iyong abs at higpitan ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Panatilihin ang kondisyong ito sa panahon ng paggalaw mga push up .
- Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang sila ay nasa 90-degree na anggulo. Kapag baluktot ang iyong mga siko, huwag kalimutang huminga nang dahan-dahan.
- Sa wakas, huminga nang palabas habang sinisimulan mong kurutin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ihilig ang mga push up
Ihilig ang mga push up ay isang advanced na variation na angkop para sa mapaghamong lakas ng itaas na katawan. Narito ang mga hakbang para sa paggawa ng mga variation: incline push ups tama:- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang matibay na bagay na mas mataas kaysa sa iyong mga paa.
- Hilahin ang binti hanggang sa ganap itong tuwid. Tiyakin din na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na posisyon nang walang anumang kurbada ng iyong likod.
- Habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga siko at ilapit ang iyong dibdib sa bagay na iyong ginagamit bilang suporta. Hawakan ang posisyong iyon ng ilang segundo.
- Pagkatapos ng ilang segundo, huminga nang palabas at itulak ang iyong katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon.
Pakinabang mga push up para sa katawan at kalusugan
Gumagawa ng routine mga push up sa tamang paraan ay makapagbibigay ng maraming benepisyo para sa iyong kalusugan at katawan. Ilan sa mga benepisyong makukuha mo mga push up Bukod sa iba pa:Pinapalakas ang joint ng balikat
Dagdagan ang lakas at mass ng kalamnan
Pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease