Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-kasiya-siyang uri ng ehersisyo ng cardio. Bukod dito, ang pisikal na aktibidad na ito, ay maaaring gawin kasama ang mga kaibigan o pamilya, nang hindi binabawasan ang iyong konsentrasyon, sa pagsunog ng taba. Ngunit tandaan, gawin ang mga warm-up na paggalaw bago tumakbo, upang ang cardio ay ma-maximize. Ang mga paggalaw ng warm-up bago tumakbo ay maaaring makaiwas sa iyo mula sa panganib ng pinsala, na maaaring mangyari habang tumatakbo. Samakatuwid, huwag maliitin ang "kapangyarihan" ng isang warm-up, dahil maaari itong makaapekto sa kalidad ng iyong ehersisyo sa ibang pagkakataon.
Warm up bago tumakbo, ano ang mga galaw?
Katulad ng isang kotse o motorsiklo, na kailangang painitin, bago gamitin. Ang mga kalamnan ay dapat ding sumailalim sa isang proseso ng pag-init, upang sila ay handa na "gamitin" kapag tumatakbo. Dahil, kung ang mga kalamnan ay "nagulat", ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring mangyari. Maaari ka nitong "maalis" sa pagtakbo nang ilang araw, o kahit na buwan. Tandaan, ang pag-init bago tumakbo, ay maaaring mabatak ang mga kalamnan sa katawan, upang manatiling flexible ang mga ito. Pinapanatili nito ang mga kalamnan at kasukasuan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Narito ang ilang warm-up exercises bago ang iyong pagtakbo na makakatulong sa iyong pag-stretch ng iyong mga kalamnan. 1. Maglakad
Ang paglalakad ay maaaring makatulong sa paghahanda ng iyong mga kalamnan sa binti upang makatakbo ng mahabang panahon. Upang ang iyong mga paa ay hindi mabigla, kapag tumatakbo nang may mabilis na paggalaw, ang paglalakad ay maaaring maging isang tamang warm-up. Maaari kang magpainit bago tumakbo sa loob ng 10 minuto, upang mag-bomba ng dugo, upang ito ay dumaloy sa buong katawan. 2. Pagbaluktot ng quadriceps
Ang quadriceps, o quads, ay hindi dapat kalimutan kapag nagpapainit bago tumakbo. Upang "painitin" ang mga quad, tumayo ka lang nang tuwid, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti at binti pabalik. Gawin itong warm-up, simula sa kanang binti, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa. Hindi bababa sa, hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ang pre-run warm-up na ito ay kinakailangan, lalo na kung tumatakbo ka sa masungit na lupain. Ang kahabaan na ito ay dapat maramdaman sa harap ng iyong hita, mula sa iyong balakang hanggang sa iyong tuhod. Kung nararamdaman mo ang pag-uunat sa ibang bahagi ng iyong katawan, kung gayon may mali sa iyong paggalaw. 3. Iunat ang iyong hamstrings
Ang hamstrings, o hamstrings, ay mga kalamnan din na dapat mong iunat bago tumakbo. Upang gawin ang warm-up move na ito, kailangan mo lang umupo, at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos, gamit ang iyong mga kamay, subukang hawakan ang pinakadulo ng iyong paa, at sumandal pasulong. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo, bago tuluyang lumipat sa kabilang bahagi ng binti. 4. Kahabaan ng kalamnan ng guya
Ang mga kalamnan ng guya sa likod ng ibabang binti ay isang pangunahing lugar na dapat bigyang pansin bago tumakbo. Ang mahina at walang ingat na pag-uunat ng guya ay maaaring magresulta sa pinsala at pananakit habang tumatakbo. Upang magpainit bago ang pagtakbong ito, ikaw ay nasa nakatayong posisyon. Ibaluktot ang iyong kanang binti pasulong, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Kapag nagawa mo na ang paggalaw na ito, ituwid ang iyong likod at hawakan ito ng 30 segundo. Gawin ang parehong sa kaliwang binti. 5. Mag-unat iliotibial band
Iliotibial band ay ang bahagi ng katawan sa labas ng hita, sa pagitan ng balakang at shin. Ang bahaging ito ng katawan, kadalasang nasugatan, para sa mga baguhan na runner, na hindi nag-iinit bago tumakbo. Upang mabatak ang bahagi ng katawan na ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa likod ng iyong kanang bukung-bukong. Pagkatapos, itaas ang iyong kanang kamay, sa ibabaw nito sa itaas ng iyong ulo. Humawak ng hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin gamit ang kabilang kamay at binti. Tandaan, kapag ang kanang kamay ay itinaas, sa ibabaw ng ulo, ang katawan ay dapat ding sumandal sa kanan. Ginagawa ito upang ang kahabaan ay madama sa kaliwang binti, at kabaliktaran. [[Kaugnay na artikulo]] Mga benepisyo ng pag-init bago tumakbo
Ang pag-init bago tumakbo ay makakatulong sa iyong katawan na palawakin ang iyong mga daluyan ng dugo at matiyak na ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng magandang supply ng oxygen. Bilang karagdagan, ang pag-init bago tumakbo ay pinaniniwalaan din na nagpapataas ng temperatura ng kalamnan upang mapanatili ang flexibility kapag tumatakbo sa ibang pagkakataon. Dagdag pa, ang pag-init bago tumakbo ay maaaring mapataas ang iyong rate ng puso nang dahan-dahan. Bilang resulta, ang mga antas ng stress sa puso ay maaaring mabawasan kapag nagsimula kang tumakbo. Wastong mga tip sa pag-init
Ang maayos at progresibong warm-up ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala at bigyang-daan kang masulit ang oras na ginugugol mo sa pag-eehersisyo. Narito ang ilang tamang warm-up tips na kailangan mong ilapat bago mag-ehersisyo: 1. Maging Progressive
Magsimula nang dahan-dahan, pagkatapos ay dagdagan ang bilis. Hindi mo dapat simulan ang warm-up na may padalus-dalos at walang kontrol na paggalaw. Hayaan ang katawan na pagaanin ang susunod na trabaho sa isang mabagal o static na posisyon upang ito ay umunlad sa kahirapan at intensity. 2. Ilipat huwag mag-inat
Ang sobrang static stretching ay maaaring makapinsala sa mga atleta. Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay maaaring aktwal na mabawasan ang lakas. Ang isang mahusay na paraan upang magpainit ay ang paglipat-lipat, halimbawa jumping rope. 3. Gumamit ng malambot na network
Kailangan mo ng malambot na tisyu upang lumipat sa buong saklaw ng paggalaw upang mabawasan ang pagkakataon ng pinsala at lumikha ng mas maraming lakas hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo. 4. Magtrabaho sa dynamic na kadaliang kumilos
Ang mga matibay na kasukasuan ay mga mahihinang kasukasuan. Kung gusto mong pagbutihin ang iyong pagsasanay sa pag-eehersisyo, susi ang tamang warm-up at joint mobilization. Gawin ang paggalaw ng paghila sa tuhod sa kanan at kaliwa upang gawin itong mas nababaluktot. 5. I-activate ang nervous system
Maaaring kontrolin ang iyong nervous system. Kung mas magagawa mo siyang maging sensitibo sa paggalaw at ihanda siya para sa aktibidad, mas mahusay itong makakatulong sa iyong sesyon ng pagsasanay. 6. Gumamit ng mga dynamic na pangkalahatang galaw ng katawan
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang dynamic na kabuuang galaw ng katawan tulad ng paggawa ng a squats.Ang paggalaw na ito ay makakatulong sa iyong katawan na maging mas handa na mag-ehersisyo sa kabuuan. Mga tala mula sa SehatQ
Tandaan na may pagkakaiba sa pagitan ng pananakit at pag-uunat kapag nag-iinit bago tumakbo. Kung nakakaramdam ka ng sakit, habang nag-iinit, huminto kaagad, bago mangyari ang pinsala. Dahil, ang stretching ay isang kondisyon na maaari mong hawakan, sa loob ng 30 segundo o higit pa, nang kumportable. Huwag maliitin ang warm up bago tumakbo. Ito ay dahil ang mga kalamnan na hindi pa "mainit" at hindi nababaluktot ay maaaring mapinsala kapag gumagawa ng mabibigat na pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo.