Ang perpektong tiyan at hita ay maaaring makamit ng lahat hangga't ang mga pagsasanay na maaaring humubog sa dalawang lugar na ito ay isinasagawa nang regular. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na maaaring paliitin ang tiyan at hita ay kinabibilangan ng squats, lunges, planks, at burpees. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, kailangan mo ring baguhin ang iyong pamumuhay upang maging mas malusog sa pamamagitan ng pagpili ng balanseng nutritional intake at pag-iwas sa pag-inom na maaaring magpalaki ng iyong mga hita at tiyan. Narito ang mga tip para sa pagpapapayat ng abs at hita, na maaari mong subukan sa bahay. 
Squat position Narito kung paano gawin ang tamang squat. 
Position lunges Narito kung paano gawin ang tamang lunges. 
Position bridges Ito ang tamang paraan ng paggawa ng mga tulay. 
Mga yugto ng paggawa ng burpees Ito ay kung paano gawin ang tamang burpees. 
Mga yugto ng squat jump Ito ay kung paano gawin ang tamang squat jump. 
Posisyon ng tabla Paano gawin ang tamang tabla ay sa mga sumusunod na hakbang. 
Position crunches Paano gawin ang crunches ay sa mga sumusunod na yugto.
Mag-ehersisyo upang mabawasan ang tiyan at hita
Maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang paliitin ang iyong mga hita at tiyan. Karamihan sa mga ito ay maaaring gawin sa iyong sarili sa bahay at hindi nangangailangan ng mahirap hanapin na kagamitan. Ito ay isang halimbawa ng ehersisyo para lumiit ang tiyan at hita na maaring subukan.1. Maglupasay
Squat position Narito kung paano gawin ang tamang squat. - Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa makabuo sila ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees o para kang nakaupo sa isang upuan na walang upuan.• Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring ituwid pasulong.
- Hawakan ang posisyong iyon nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon
- Ulitin ang paggalaw nang maraming beses
2. Lunges
Position lunges Narito kung paano gawin ang tamang lunges. - Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ihakbang ang isang paa pasulong.
- Pagkatapos nito, ibaluktot ang magkabilang binti upang bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90° sa parehong oras.
- Bigyang-pansin ang posisyon ng tuhod ng likod na binti upang ito ay manatiling tuwid kapag nakayuko at ang posisyon ng harap na tuhod ay hindi gumagalaw lampas sa dulo ng paa.
- Kapag yumuko ang mga binti, nananatiling tuwid ang posisyon ng katawan.
- Ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
3. Mga tulay
Position bridges Ito ang tamang paraan ng paggawa ng mga tulay. - Matulog sa isang nakahiga na posisyon sa isang patag na ibabaw.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan sa isang tuwid na posisyon.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod.
- Itaas ang iyong katawan habang ang iyong mga kamay ay nasa karpet.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
4. Burpees
Mga yugto ng paggawa ng burpees Ito ay kung paano gawin ang tamang burpees. - Kumuha ng squat na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod.
- Ilagay ang iyong mga braso sa gitna ng iyong mga binti hanggang sa madikit ang iyong mga palad sa sahig.
- Isentro ang iyong timbang sa iyong mga kamay at iunat ang iyong mga binti pabalik, upang makabuo ka ng isang posisyon na parang gumagawa ka ng push-up.
- Gumawa ng isang push up ng isang beses pagkatapos ay bumalik sa isang squat na posisyon sa isang pagtalon.
- Tumayo, itaas ang iyong mga kamay at tumalon
- Pagkatapos ng landing, maglupasay pabalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw mula sa simula.
5. Squat jump
Mga yugto ng squat jump Ito ay kung paano gawin ang tamang squat jump. - Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang.
- Ibaluktot ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang squat position.
- Tumalon nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ng landing, bumalik sa isang squat na posisyon at magsimulang muli.
- Sa panahon ng paggalaw na ito, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakayuko pa rin sa likod ng iyong ulo.
6. Tabla
Posisyon ng tabla Paano gawin ang tamang tabla ay sa mga sumusunod na hakbang. - Maghanap ng patag at komportableng ibabaw.
- Iposisyon ang katawan na parang nakadapa, ngunit huwag dumikit sa sahig. Suportahan ang katawan gamit ang dalawang braso.
- Ang tamang posisyon ng braso kapag nakasuporta ay nakaharap sa harap at nakayuko ang siko upang bumuo ng 90 degrees.
- Ang posisyon ng mga binti ay tuwid sa likod, na ang mga paa ay nakapatong sa mga dulo ng mga daliri.
- Ang posisyon ng mukha na nakaharap pababa at gawin ang mga balikat ay nasa isang nakakarelaks na posisyon.
- Siguraduhing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa.
- Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bitawan.
7. Mga crunch
Position crunches Paano gawin ang crunches ay sa mga sumusunod na yugto. - Matulog sa isang nakahiga na posisyon sa isang patag na ibabaw.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Iangat ang iyong mga balikat hanggang sa hindi na sila humawak sa sahig, pagkatapos ay bumaba nang dahan-dahan.
- Kapag nagkikibit-balikat, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Huwag igalaw ang iyong leeg hanggang ang iyong baba ay malapit sa iyong dibdib.
8. HIIT cardio
High Intensity Interval Training (HIIT) ay isang uri ng cardio exercise na ginagawa sa maikling panahon (karaniwan ay 20 minuto), ngunit sa napakataas na intensity. Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay walang mga tiyak na galaw. Maaari mong pagsamahin ang iba't ibang mga paggalaw ng sports ayon sa ninanais. Ang susi ay nasa pagitan ng matinding at hindi gaanong matinding ehersisyo. Ang halimbawa ay:- I-pedal nang husto hangga't maaari sa nakatigil na bisikleta sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-pedal sa loob ng ilang minuto. Ito ay mabibilang bilang isang cycle. Sa isang ehersisyo, maaari kang gumawa ng 4-6 na cycle.
- Sprint o pumunta nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-jog ng ilang minuto.
Ang HIIT ay napaka-epektibo sa pagsunog ng taba, kasama na sa bahagi ng tiyan at hita, upang ito ay mapayat.