Pag-unawa sa Ano ang VO2 Max at Paano Ito Palakihin

Kung ikaw ay mahilig sa sports—soccer man ito, athletics, o swimming—malamang narinig mo na ang terminong VO2 max. Sa pangkalahatan, ang VO2 max ay isang konsepto na ginagamit upang matukoy kung gaano karaming oxygen ang maaaring makuha at gamitin ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang VO2 max na pagsusulit ay karaniwang ginagamit upang matukoy ang aerobic endurance o fitness sa puso ng mga atleta bago at pagkatapos ng isang ehersisyo na programa. Kung gusto mong pataasin ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip at gumamit ng oxygen habang nag-eehersisyo, hindi kailanman masakit na i-maximize ang iyong VO2 max. Tingnan ang sumusunod na paliwanag para malaman ang higit pa tungkol sa kung ano ang VO2 max, kung paano ito sukatin, at kung paano pataasin ang iyong VO2 max.

Ano ang VO2max?

Ang VO2 max ay ang pinakamataas na antas ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang VO2 max ay sinusukat sa milliliters (ml) ng oxygen na nakonsumo sa isang minuto, bawat kilo ng timbang ng iyong katawan (ml/kg/min). Ang oxygen ay ang pinakamahalagang bahagi sa proseso ng paghinga. Kapag nalalanghap ang oxygen, sinisipsip ito ng iyong mga baga at binago ito sa enerhiya na tinatawag na adenosine triphosphate (ATP). Ina-activate ng ATP ang mga selula ng katawan at tumutulong sa pagpapalabas ng carbon dioxide (CO2) na nilikha sa panahon ng proseso ng paghinga. Kung mas mataas ang iyong VO2 max, mas maraming oxygen ang maaaring kumonsumo ng iyong katawan at mas epektibong ginagamit ng iyong katawan ang oxygen na iyon upang makagawa ng maximum na dami ng enerhiya ng ATP. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay maaaring gumana nang mas mahusay sa aerobic fitness na mga aktibidad na nangangailangan ng maraming oxygen intake, tulad ng pagtakbo, paglangoy, at iba't ibang uri ng cardio. Ang VO2 max ay maaari ding maging indicator upang mahulaan ang iyong pagganap sa atleta, lalo na kung ikaw ay isang manlalangoy o mananakbo. Ang iyong maximum na VO2 max ay maaaring gamitin bilang isang benchmark upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, o kung gusto mong panatilihin ang iyong VO2 max sa isang tiyak na antas upang mapanatili ang iyong pagganap.

Paano sukatin ang VO2 max

Ang iyong tibok ng puso ay susubaybayan din sa VO2 max test. Ang VO2 max na pagsusuri ay karaniwang ginagawa sa iba't ibang pasilidad na medikal, gaya ng laboratoryo o ospital, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, cardiologist, o fitness expert. Ang VO2 max na pagsubok ay karaniwang ginagawa sa loob ng 10-20 minuto. Bilang paghahanda para sa pagsusulit na ito, inirerekomenda na:

Magsuot ng komportableng damit na pang-sports
Hindi nag-eehersisyo ng 24 na oras bago ang pagsusulit
Iwasan ang pagkain, alkohol, tabako, at caffeine nang hindi bababa sa 3 oras bago ang pagsusulit.

Bago ang pagsusulit, hihilingin sa iyo na magsuot ng face mask na konektado sa isang makina upang suriin ang iyong respiratory rate kasama ang volume at konsentrasyon ng oxygen/carbon dioxide sa inhaled at exhaled na hangin. Ang ilang mga aparato ay ilalagay din sa iyong dibdib upang sukatin ang iyong tibok ng puso. Pagkatapos, hihilingin sa iyo na mag-ehersisyo sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta. Ang intensity ng ehersisyo ay unti-unting tataas, alinman sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o pagtaas ng hamon, hanggang sa ang iyong pagkonsumo ng oxygen ay mananatiling stable sa kabila ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo. Sa puntong ito naabot ang VO2 max. Ang iyong katawan ay lilipat din mula sa aerobic metabolism patungo sa anaerobic metabolism, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hihinto sa paggamit ng oxygen upang masira ang mga carbohydrate, amino acid, at taba dahil sa hindi sapat na oxygen. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang makaramdam ng pagkapagod sa kalamnan. [[Kaugnay na artikulo]]

Reference value ng VO2 max

Maaaring gamitin ang halaga ng VO2 max upang matukoy ang antas ng iyong fitness bago magsimula ang programa ng pagsasanay at bilang sanggunian upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa halaga ng VO2 max ay:

Edad
Kasarian
antas ng fitness
Elevation ng lugar.

Sa pangkalahatan, ang sumusunod ay isang benchmark para sa mga halaga ng VO2 max batay sa kasarian at edad na kailangan mong malaman.

1. Male VO2 max na halaga

Edad 13-19 taon: 55.9 (superior).
Edad 20-29 taon: 52.4 (mahusay).
Edad 30-39 taon: 49.4 (mahusay).
Edad 40-49 taon: 48.0 (mahusay).
Edad 50-59 taon: 45.3 (mahusay).
Edad 60 taon ++: 44.2 (mahusay).

2. Max na halaga ng VO2 ng babae

Edad 13-19 taon: 41.9 (mahusay).
Edad 20-29 taon: 41.0 (mahusay).
Edad 30-39 taon: 40.0 (mahusay).
Edad 40-49 taon: 36.9 (superior).
Edad 50-59 taon: 35.7 (mahusay).
Edad 60 taon ++: 31.4 (superior).

Paano taasan ang VO2 max

Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong VO2 max. Maraming paraan ang magagawa mo upang mapataas ang iyong VO2 max na halaga. Ang pamamaraang ito ay karaniwang nauugnay sa matinding ehersisyo na ginagawa nang regular. Narito ang ilang rekomendasyon kung paano pataasin ang iyong VO2 max:

gawin high-intensity interval training (HIIT). Ang HIIT ay maaaring ilang minuto ng matinding aerobic exercise, gaya ng pagpedal sa isang nakatigil na bisikleta, pagbabawas ng intensity sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay dagdagan itong muli.
Gumawa ng ilang aerobic na aktibidad sa isang ehersisyo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbibisikleta, pagkatapos ay pagtakbo, paglangoy, at iba pa. Magpahinga sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pagpapataas ng iyong VO2 max ay makakatulong sa iyong mabuhay nang mas matagal, sa pamamagitan ng pagtaas ng paghahatid ng iyong katawan at paggamit ng oxygen, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong kalusugan at pisikal na fitness hanggang sa pagtanda. Maaari mo ring matamasa ang ilang iba pang benepisyo ng pagtaas ng iyong VO2 max sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang ilan sa iba pang mga benepisyo ng pagtaas ng VO2 max ay:

Nabawasan ang mga antas ng stress
Palakasin ang iyong immune system upang mabawasan ang iyong sakit
Hindi madaling mapagod kapag gumagawa ng mabibigat na gawain, tulad ng pag-akyat ng hagdan.

Kahit na hindi ka isang atleta, hindi masakit na subukang taasan ang iyong VO2 max upang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at mapanatiling malusog ang iyong katawan. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa mga problema sa kalusugan, maaari kang direktang magtanong sa iyong doktor sa SehatQ family health application nang libre. I-download ang SehatQ app ngayon sa App Store o Google Play.